HRV verbeteren: meer grip op stress, een betere slaap en meer energie!
Je HRV verbeteren, waarom zou je dat eigenlijk willen doen? Simpel: omdat dit zorgt voor meer rust, minder stress, een betere slaap en meer energie!
Misschien heb je jezelf weleens afgevraagd waarom je zo snel buiten adem raakt in stressvolle situaties, terwijl anderen kalm blijven. Of waarom je soms moe wakker wordt, zelfs na een lange nacht slapen?
Het geheim ligt bij een onderdeel van je lichaam wat voor veel mensen onbekend is: je hartritmevariabiliteit (HRV) – een belangrijke graadmeter voor de balans in je stresssysteem.
In een eerdere blog hebben we hier uitgebreid over geschreven.
Een hoge HRV wijst op een goede balans en betekent dat het lichaam goed kan schakelen tussen inspanning en ontspanning. Maar als je stresssysteem langdurig overactief is, blijft je lichaam in de ‘aan-stand’ hangen en daalt je HRV. Je lichaam kan dan na inspanning minder goed terugschakelen naar de ruststand. Dit kan duiden op overmatige stress, vermoeidheid of gezondheidsproblemen.
Het goede nieuws? Je kunt dit zelf beïnvloeden! Door middel van ademhalingsoefeningen, inzicht in je stressreacties en beter herstel, kun je je stresssysteem in balans brengen en HRV verbeteren. Het resultaat? Meer rust en energie. In deze blog leer je precies hoe je dat doet.
HRV verbeteren met behulp van je ademhaling
Een goede stap bij HRV verbeteren is door middel van het vertragen van je ademhaling. Hartritmevariabiliteit en ademhaling hangen namelijk nauw met elkaar samen. Hoe dat precies zit leggen we eerst aan je uit.
De relatie tussen hartritmevariabiliteit en ademhaling
Ademhaling en hartslag werken nauw met elkaar samen. Als we rustig ademen, dan gaat het hart sneller kloppen tijdens het inademen, de rode stukjes in de grafiek. Het stresssysteem (sympathisch zenuwstelsel) wordt geactiveerd. Tijdens het uitademen gaat het hart langzamer kloppen, de groene stukjes in de grafiek. Het parasympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd, wat betekent dat het stresssysteem en je lichaam tot rust komen. Dat ziet er zo uit:
Lage hartritmevariabiliteit en versnelde ademhaling
Wanneer je stresssysteem langere tijd actief is, leidt dit op den duur tot een chronisch verhoogde hartslag en ademhaling. Je raakt langzaam gewend aan een snelle ademhaling en zelfs tijdens rust en in je slaap adem je sneller dan nodig is. Dit leidt op den duur tot een lagere hartslagvariabiliteit.
Dat dit niet gunstig is, zal vast wel duidelijk zijn. Het goede nieuws is echter dat het andersom ook werkt! Omdat iedere keer wanneer je uitademt je hart langzamer gaat kloppen en het stresssysteem tot rust komt, kun je hiermee zelf invloed krijgen op je stresssysteem, de balans herstellen en je HRV verbeteren.
Hoe? Door langzamer te leren ademen!
HRV verbeteren door langzamer te ademen
Onderzoek laat zien dat een langzame diepe buikademhaling de balans tussen de sympathische (activatie) en parasympatische (rust) systemen herstelt en daarmee zal je HRV verbeteren. Door langzamer te gaan ademen, activeer je het parasympatisch zenuwstelsel waardoor je lichaam tot rust komt, je hartslag daalt en je HRV omhoog gaat.
Langzamer ademen doe je door je uitademing langer te maken dan je inademing en je uitademing steeds wat langer te laten duren. Je kunt jezelf hierin trainen. Onderzoek laat zien dat een ademtempo tussen de 5-7 ademhalingen per minuut ervoor kan zorgen dat je stresssysteem weer in balans komt. Het is belangrijk om je te beseffen dat dit geen normaal ademtempo is, maar een trainingstempo om je stresssysteem in balans te brengen waardoor je hart weer beter in staat is om te versnellen en vertragen wanneer dit nodig is. Hierdoor zal je HRV verbeteren, omdat het leidt tot een hogere HRV.
Of jij in staat bent om in dit tempo te ademen is onder andere afhankelijk van je ademtempo op dit moment. Iemand die in rust 15 keer per minuut (of hoger) ademhaalt, zal minder goed in staat zijn dit tempo vol te houden dan iemand die in rust 9 keer per minuut ademhaalt.
HRV verbeteren: Ontdek hoe snel jij ademt
De eerste stap bij HRV verbeteren is te bepalen in welke ademtempo jij op dit moment ademt. Hiervoor kun je de volgende opdracht doen.
OPDRACHT: Ga zitten aan tafel met een vel papier, een pen en een timer (kookwekker of telefoon). Neem de pen in de hand en leg de andere hand op je buik. Zet de timer op 3 minuten. Teken bij inademen een lijn omhoog en bij uitademen een lijn omlaag.
Stop als de timer na 3 minuten afgaat en tel het aantal golven.
Het ademtempo is het aantal golven gedeeld door 3. Een normaal ademtempo in rust is langzamer dan 12 ademhalingen per minuut.
HRV verbeteren: langzamer leren ademen
De tweede stap bij HRV verbeteren met behulp van je ademhaling is langzamer leren ademen. Om je te helpen op een langzamer tempo te ademen kun je een adempacer gebruiken. Een adempacer is een app op de telefoon, die aangeeft wanneer je moet in- en uitademen. Handige adempacers die je zelf kunt instellen qua ademtempo kun je vinden in de Appstore:
Om te bepalen in welk tempo je start, kijk je naar jouw ademtempo in rust.
- Is deze 15 ademhalingen per minuut? Stel de adempacer dan in op 12 ademhalingen per minuut.
- Is jouw ademtempo 12 ademhalingen per minuut? Probeer dan bijvoorbeeld een tempo van 8 ademhalingen per minuut.
- Adem je nu in een tempo van 9 ademhalingen per minuut? Stel de adempacer dan in op 6 ademhalingen per minuut.
ADEMPACER INSTELLEN
Hieronder vindt je de juiste instellingen voor de ademtempo’s van 8 en 6 ademhalingen per minuut. Ben je op zoek naar de juiste instellingen voor een ander tempo? Kijk of je deze in de adempacer zelf kunt vinden. Kom je er niet uit? Neem dan gerust contact met ons op.
OPDRACHT: ADEMOEFENING
Ga zitten in een rechte houding. Te veel ingezakt zitten zorgt ervoor dat de borstkas minder ruimte heeft om te bewegen en maakt het langzaam ademen moeilijker. Liggen op een bed of op de bank mag ook. Start de app en adem 3 minuten mee. Laat de lucht rustig naar binnen stromen, door de neus als dat lukt. Adem uit met getuite lippen, alsof je door een rietje blaast. Blijf rustig mee-ademen in het aangegeven tempo, zonder moeite te doen.
LET OP: Als het niet lukt om 3 minuten vol te houden of als er klachten ontstaan zoals benauwdheid, hoofdpijn of licht worden in het hoofd, stop dan met dit tempo. Het lijkt er dan op dat het tempo te langzaam voor je gaat. Probeer dan een tempo dat iets hoger ligt.
Heb je een tempo gevonden dat langzamer gaat dan je rusttempo en prettig aanvoelt? Ga dan eerst in dit tempo oefenen.
TRAININGSSCHEMA:
Oefen minimaal 2x per dag met ademen in dit tempo. Je kunt dit langzaam opbouwen door te starten met:
- 2x 5 minuten per dag
- de week erna 2x 10 minuten per dag
- vervolgens een week 2x 15 minuten per dag
- dan naar 2x 20 minuten per dag.
MOEITE MET VOLHOUDEN?
Lukt het een keer niet om het 20 minuten vol te houden? Geen probleem, het belangrijkste is dat je probeert het 2x per dag te oefenen. Liever wat korter dan een keer overslaan.
PAS JE TEMPO LANGZAAM AAN
Heb je het ademtempo onder de knie? Probeer dan het tempo langzaam nog meer te vertragen tot je op een ademtempo tussen de 5 en 7 ademhalingen per minuut zit.
Hartritmevariabiliteit verbeteren met de Hersenfabriek
Hartritmevariabiliteit verbeteren kan dus heel goed door te beginnen met ademhalingsoefeningen. Dit kan al snel een merkbaar effect opleveren. Toch is het minstens zo belangrijk om de onderliggende oorzaak van je versnelde ademhaling te achterhalen. Doe je hier niets aan, dan zal je ademhaling na verloop van tijd weer versnellen en beland je opnieuw in dezelfde situatie.
Zoals in het begin van deze blog is uitgelegd, kan een verstoorde HRV komen doordat je stresssysteem uit balans is geraakt. Dit betekent dat:
- je sympathisch zenuwstelsel (dat zorgt voor actie en alertheid) te actief is en
- je parasympatisch zenuwstelsel (dat verantwoordelijk is voor ontspanning en herstel) te weinig actief is.
Dit gaat natuurlijk niet van de ene op de andere dag, maar gaat vaak heel geleidelijk. Je lichaam is steeds minder goed in staat te schakelen tussen inspanning en ontspanning waardoor je niet volledig terugkeert naar de rusttoestand. Het lastige is dat dit ongemerkt kan gebeuren. Je lichaam went aan een nieuwe ‘standaard’ (die eigenlijk geen rust is) waarin het sympathisch zenuwstelsel actief blijft, zelfs wanneer je ontspannende activiteiten doet.
Je kent misschien wel het gevoel dat je onrustig blijft (in je hoofd of lichaam) terwijl je een boek leest, een serie kijkt of iets anders doet dat normaal gesproken ontspannend zou moeten zijn?
Doordat het uit balans raken zo geleidelijk gaat, ga je de signalen van je lichaam minder goed aanvoelen. Je merkt minder snel op dat je over je grenzen gaat en eigenlijk rust nodig hebt. Daardoor ga je sneller en vaker over je grenzen heen. En omdat rust nemen niet altijd meer als rust voelt – en je van dat onrustige gevoel af wilt – zoek je afleiding in activiteiten die je stresssysteem juist opnieuw activeren. Zo raakt de balans verder verstoord.
Hartritmevariabiliteit verbeteren door inzicht in je stresssysteem
Bij de Hersenfabriek helpen we je hartritmevariabiliteit verbeteren door je inzicht te geven in je stresssysteem: je sympathisch en parasympatisch zenuwstelsel. We laten je zien welke situaties en activiteiten je stresssysteem aanzetten en welke je in de ruststand brengen en bijdragen aan ontspanning. Ook meten we of je stresssysteem nog in balans is. Dit doen we aan de hand van fysieke metingen van je hartslag en HRV.
Op basis van deze metingen geven we je handvatten om de balans in je stresssysteem te herstellen en daarmee je hartritmevariabiliteit te verbeteren.
Inzicht in je grenzen: wat je niet voelt, kun je wél zien
Het mooie aan deze metingen is dat ze je laten zien wat je stress geeft en energie kost en waar je grenzen liggen. Dit is vooral waardevol omdat je dit zelf niet goed meer aanvoelt wanneer je stresssysteem uit balans is. Doordat je inzicht krijgt in wanneer je over je grens gaat, kun je sneller ingrijpen en op tijd rust nemen.
In ons programma laten we je precies zien welke situaties en activiteiten je stresssysteem te veel activeren en welke juist helpen om weer in balans te komen. Zo krijg je meer grip op je eigen stresssysteem waardoor je zelf de balans kunt herstellen en je hartritmevariabiliteit verbeteren.
Hartritmevariabiliteit verbeteren door een betere slaap
Onze metingen laten ook zien of je slaap herstellend genoeg is. Je kunt namelijk elke nacht slapen, maar als je stresssysteem uit balans is, schakelt het tijdens de slaap minder makkelijk naar de ruststand. Dit betekent dat je sympathisch zenuwstelsel te actief blijft (te herkennen aan rode segmenten in de meting), waardoor je minder goed herstelt en je accu minder goed zal opladen.
Dit kan ongemerkt gebeuren, omdat je nog steeds slaapt, maar je slaap is minder effectief. Langzaam raakt je stresssysteem hierdoor steeds verder uit balans.
Met een meting van je stresssysteem kun jij erachter komen of jouw slaap wel écht herstellend is. Als dat niet zo is, geven wij je praktische handvatten om dit te verbeteren. Door beter herstel tijdens je slaap krijgt je parasympatisch zenuwstelsel meer ruimte, waardoor je stresssysteem weer in balans komt en daarmee kan je hartritmevariabiliteit verbeteren.
Conclusie: HRV verbeteren, hoe doe je dat?
Je hartritmevariabiliteit (HRV) geeft inzicht in de balans tussen inspanning en ontspanning in je lichaam. Een lage HRV wijst op een te actief stresssysteem, wat kan leiden tot vermoeidheid, slaapproblemen en minder energie.
Gelukkig kun je je HRV verbeteren door bewuster met je ademhaling om te gaan, een betere balans te vinden tussen inspanning en ontspanning en inzicht te krijgen in de signalen van je lichaam. Met behulp van fysieke metingen kun je precies zien of jouw stresssysteem uit balans is en wat je kunt doen om dit te herstellen en je HRV te verbeteren.
Wil jij je HRV verbeteren en meer grip krijgen op je stresssysteem?
Bij de Hersenfabriek helpen we je inzicht te krijgen in hoe jouw stresssysteem werkt, of de balans verstoord is en zo ja waardoor dit komt. Met onze metingen ontdek je wat jouw stress veroorzaakt, hoe je lichaam hierop reageert en wat je kunt doen om beter te herstellen. Of het nu gaat om een betere ademhaling, een herstellende slaap of het bewaken van je grenzen—wij helpen je de regie te nemen.
Wil jij ervaren hoe onze aanpak jou kan helpen? Vraag nu jouw meting aan en ontdek wat jij kunt doen om je HRV te verbeteren, stress te verminderen en meer energie te ervaren!
