Stress & Herstel
Bekijk de video’s, het zijn er vijf, en geef hiernaast aan welke score jij op stress en herstel hebt gekregen in jouw meerdaagse stressmeting: groen, oranje of rood. Ons advies aan jou wordt dan hieronder getoond.
TIP:
hang ergens in huis een
foto op die je helpt herinneren
een oefening te doen.
Wat was jouw score?
GROEN
...Dat doe je al heel goed!
Jouw balans tussen stress en herstel ziet er goed uit!
Een groene score betekent dat je een goede balans hebt tussen dingen die energie kosten en de momenten waarop je herstelt en je accu weer oplaadt.
In de Firstbeat-app kun je precies zien hoe die balans is, zowel overdag als 's nachts.
Deze balans wordt beïnvloed door:
- Hoe vaak en hoe lang de rode en groene segmenten voorkomen
- Hoe hoog de rode en groene balkjes zijn
- Hoeveel en hoe intensief je beweegt (blauwe balkjes). Bewegen kost namelijk ook energie.
- Of je genoeg herstelt na het bewegen
Hoe kun je nog verbeteren?
Ook al is je score groen, er is altijd ruimte om je balans verder te verbeteren:
1. Kijk naar de groene momenten in jouw grafiek.
Dit zijn de momenten waarop je herstelt. Wat deed je tijdens deze momenten? Probeer deze dingen vaker in te plannen.
2. Let ook op de rode momenten,
Dat zijn de momenten dat je energie verbruikt. Als deze periodes lang duren, probeer ze dan:
-
- te onderbreken met pauzes
- ze korter te maken of
- minder vaak te doen.
3. Denk ook eens na over waarom bepaalde activiteiten je stresssysteem aanzetten en energie kosten of juist tot herstel leiden:
-
-
- Zijn er bepaalde gedachten of gevoelens die hierbij een rol spelen
- Hoe was je concentratie?
- Deed je één ding tegelijk of juist niet?
- Waren er veel prikkels om je heen?
- Het moment van de dag en wat je al gedaan hebt.
-
Al deze dingen kunnen invloed hebben op je stresssysteem en bepalen of iets je meer of juist minder energie kost.
Door deze factoren voor jezelf zichtbaar te maken, helpt dit jou om meer slimme keuzes te maken naar meer rust en energie. Alleen dan kun jij doen wat echt voor jou werkt!
Kijk bij het onderdeel ‘jouw eigen meting’ voor meer informatie hierover.
Wat kun je nu doen?
1. Bekijk je volgende score op het onderdeel ‘slaap’.
2. Ga naar de pagina 'mijn knop om - grip op stress'. Daar vind je oefeningen en tips om je stress- en herstelscore te verbeteren.
3. Mocht je een oranje of rode score hebben op slaap, bewegen of energiebalans dan raden we je aan om eerst daarmee aan de slag te gaan.
ORANJE
...Er is ruimte voor verbetering!
Jouw balans tussen stress en herstel is nog niet optimaal.
Een oranje score betekent dat je geen goede balans hebt tussen dingen die energie kosten en de momenten waarop je herstelt en je accu oplaadt.
In de Firstbeat-app kun je precies zien hoe die balans is, zowel overdag als 's nachts.
Een lagere score kan betekenen dat je stresssysteem overdag te veel ‘aan’ heeft gestaan, of dat je niet genoeg of onvoldoende kwaliteit van herstel hebt gehad.
De balans wordt beïnvloed door:
- Hoe vaak en hoe lang de rode en groene segmenten voorkomen
- Hoe hoog de rode en groene balkjes zijn
- Hoeveel en hoe intensief je beweegt (blauwe balkjes). Bewegen kost namelijk ook energie.
- Of je genoeg herstelt na het bewegen
Waar komt de oranje score vandaan?
Een oranje score kan komen doordat:
1. Je overdag te veel dingen doet die energie kosten – de rode momenten - en te weinig dingen die je accu weer opladen - de groene momenten.
2. Het kan ook komen doordat je slaap niet herstellend genoeg is.
3. Of een combinatie van beide. Wanneer je stresssysteem voor een langere tijd overdag te veel ‘aan’ staat, kan dit je slaap negatief beïnvloeden, waardoor je ‘s nachts minder goed herstelt. Meer hierover lees je in het onderdeel over slaap.
Wat betekent dit voor jou?
Een oranje score is niet meteen iets om je zorgen over te maken. Misschien had je een drukke week, voelde je je niet helemaal fit, of was er iets anders aan de hand. Als dit af en toe gebeurt, is het vaak geen probleem. Maar als dit vaker voorkomt of aanhoudt, kan het leiden tot klachten. Misschien merk je al dat je sneller geïrriteerd bent, vermoeid, onrustig, slecht slaapt of moeite hebt met concentreren.
Het is ook belangrijk om te weten dat je lichaam kan wennen aan deze disbalans, waardoor je het minder goed voelt als je over je grenzen gaat.
Zelfs als je nu geen klachten hebt, is het goed om aan een betere balans te werken. Zo voorkom je dat je lichaam aan deze disbalans went en je uiteindelijk meer moeite hebt om tot rust te komen.
Wat kun je doen om te verbeteren?
Om je score te verbeteren, raden we je aan om:
1. Meer rustmomenten in je dag in te bouwen. Zorg voor meer groene momenten in je grafiek.
2. De activiteiten die je stresssysteem activeren - de rode momenten - te verminderen. Onderbreek ze met pauzes of maak ze korter.
3. Denk ook eens na over waarom bepaalde activiteiten je stresssysteem aanzetten en energie kosten of juist tot herstel leiden:
-
- Zijn er bepaalde gedachten of gevoelens die hierbij een rol spelen?
- Hoe was je concentratie?
- Deed je één ding tegelijk of juist niet?
- Waren er veel prikkels om je heen?
- Het moment van de dag en wat je al gedaan hebt.
Al deze dingen kunnen invloed hebben op je stresssysteem en bepalen of iets je meer of juist minder energie kost. Door deze factoren voor jezelf zichtbaar te maken, helpt dit jou om meer slimme keuzes te maken naar meer rust en energie. Alleen dan kun jij doen wat echt voor jou werkt!
Kijk bij het onderdeel ‘jouw eigen meting’ voor meer informatie hierover.
4. Kijk op de pagina ‘mijn knop om – grip op stress’.
Daar vind je oefeningen en tips om je stress- en herstelscore te verbeteren.
5. Let op: Is je slaapscore rood?
Begin dan daarmee.
Wat kun je nu doen?
Bekijk je score op het onderdeel ‘slaap’.
ROOD
...Wat is er aan de hand?
Jouw balans tussen stress en herstel is niet goed.
Een rode score betekent dat je te weinig balans hebt tussen dingen die energie kosten en de momenten waarop je herstelt en je accu oplaadt.
In de Firstbeat-app kun je precies zien hoe die balans is, zowel overdag als 's nachts.
Een rode score kan betekenen dat je stresssysteem overdag te veel ‘aan’ heeft gestaan, of dat je niet genoeg of onvoldoende kwaliteit van herstel hebt gehad.
De balans wordt beïnvloed door:
- Hoe vaak en hoe lang de rode en groene segmenten voorkomen.
- Hoe hoog de rode en groene balkjes zijn.
- Hoeveel en hoe intensief je beweegt (blauwe balkjes). Bewegen kost namelijk ook energie.
- Of je genoeg herstelt na het bewegen.
Wat betekent een rode score?
Een rode score is een waarschuwing: je zit in de gevarenzone. Dit kan leiden tot klachten of bestaande klachten verergeren. Misschien heb je al last van moeheid, snel geïrriteerd zijn, onrust, moeite om tot rust te komen, lichamelijke klachten, slecht slapen, concentratieproblemen, geheugenproblemen of moeite om overzicht te houden.
Maar ook als je deze klachten nu nog niet ervaart, is het belangrijk om dit serieus te nemen. Wanneer je lichaam gewend raakt aan deze disbalans, wordt het steeds moeilijker om te ontspannen. Hierdoor kun je vaker over je grenzen gaan, zonder dat je dit zelf door hebt. Als deze disbalans lang blijft bestaan, kan dit op den duur leiden tot een burn-out of andere gezondheidsproblemen.
Wat kan de oorzaak zijn?
Denk eens na of er nu iets speelt in je leven dat veel van je vraagt. Denk aan werkdruk, zorgtaken, financiële zorgen, relatieproblemen, een verhuizing of een groot verlies. Het is normaal dat deze dingen gebeuren, maar ze kunnen een behoorlijke impact hebben. Probeer te erkennen dat je niet alles tegelijk kunt doen, en dat er tijd nodig is voor herstel. Als je de oorzaak van je stress niet direct kunt veranderen, probeer dan op andere vlakken rustiger aan te doen en leer manieren om beter met stress om te gaan.
Een rode score kan komen doordat:
1. Je overdag te veel dingen doet die energie kosten – de rode momenten - en te weinig dingen die je accu weer opladen - de groene momenten.
2. Het kan ook komen doordat je slaap niet herstellend genoeg is.
3. Of een combinatie van beide. Wanneer je stresssysteem voor een langere tijd overdag te veel ‘aan’ staat, kan dit je slaap negatief beïnvloeden, waardoor je ‘s nachts minder goed herstelt. Meer hierover lees je in het onderdeel over slaap.
Wat kun je doen om te verbeteren?
Om je score te verbeteren, raden we je aan om:
1. Meer rustmomenten in je dag in te bouwen. Zorg voor meer groene momenten in je grafiek.
2. De activiteiten die je stresssysteem activeren - de rode momenten - te verminderen. Onderbreek ze met pauzes of maak ze korter.
3. Denk ook eens na over waarom bepaalde activiteiten je stresssysteem aanzetten en energie kosten of juist tot herstel leiden:
-
- Zijn er bepaalde gedachten of gevoelens die hierbij een rol spelen
- Hoe was je concentratie?
- Deed je één ding tegelijk of juist niet?
- Waren er veel prikkels om je heen?
- Het moment van de dag en wat je al gedaan hebt.
Al deze dingen kunnen invloed hebben op je stresssysteem en bepalen of iets je meer of juist minder energie kost.
Door deze factoren voor jezelf zichtbaar te maken, helpt dit jou om meer slimme keuzes te maken naar meer rust en energie. Alleen dan kun jij doen wat echt voor jou werkt!
Kijk bij het onderdeel ‘jouw eigen meting’ voor meer informatie hierover.
4. Kijk op de pagina ‘mijn knop om – grip op stress’. Daar vind je oefeningen en tips om je stress- en herstelscore te verbeteren.
5. Is je slaapscore ook rood? Kijk dan ook op de pagina 'mijn knop om – beter leren slapen'.
Wat nu?
Bekijk nu je score op het onderdeel 'slaap'.
Slaap
Bekijk de video’s, het zijn er vier, en geef hiernaast aan welke score jij op slaap hebt gekregen in jouw meerdaagse stressmeting: groen, oranje of rood. Ons advies aan jou wordt dan hieronder getoond.
TIP:
check de komende week eens
wanneer jij je in de avond
moe begint te voelen.
Wat was jouw score?
GROEN
...Dat doe je al heel goed!
Je slaap zorgt voor voldoende herstel
Een groene score betekent dat je slaap je goed helpt herstellen. Je slaapt genoeg uren en de kwaliteit van je slaap is goed: je komt echt tot rust en je lichaam herstelt goed gedurende de nacht.
Slaap is een belangrijk moment van herstel. Het helpt om op te laden en zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt voor je dagelijkse activiteiten. Als je goed slaapt, kun je beter omgaan met stress en heb je minder kans op klachten. Zorg dus dat je slaap goed blijft!
In de Firstbeat-app krijg je een gemiddelde score die laat zien hoe herstellend je slaap is. Deze score wordt uitgesplitst in de volgende onderdelen:
- Slaapduur: het aantal uren dat je slaapt.
- De hoeveelheid tijd waarin je daadwerkelijk herstelt.
- De kwaliteit van dit herstel.
Door deze onderdelen te bekijken, kun je zien waar nog verbetering mogelijk is.
Hoe kun je nog verbeteren?
Ook al heb je een groene score, er kan altijd ruimte zijn om je slaap verder te verbeteren. Misschien zijn bepaalde onderdelen oranje, en wil je daaraan werken. In dat geval kun je kijken op de pagina ‘mijn knop om – beter leren slapen’.
Heb je een oranje of rode score op stress & herstel, bewegen of energiebalans? Dan is het slim om daar eerst aan te werken.
ORANJE
...Er is ruimte voor verbetering!
Je slaap geeft onvoldoende herstel
Een oranje score betekent dat je slaap je niet genoeg helpt herstellen. Dit kan komen doordat je niet genoeg uren slaapt, of omdat de kwaliteit van je slaap niet goed is. Je lichaam komt dan onvoldoende tot rust en herstelt niet optimaal tijdens de nacht.
In de Firstbeat-app krijg je een gemiddelde score die laat zien hoe herstellend je slaap is. Deze score wordt uitgesplitst in de volgende onderdelen:
- Slaapduur: het aantal uren dat je slaapt.
- De hoeveelheid tijd waarin je daadwerkelijk herstelt.
- De kwaliteit van dit herstel.
Door deze onderdelen te bekijken, kun je zien waar de meeste verbetering mogelijk is.
Meer informatie over deze drie onderdelen vind je in de slider onder deze tekst.
Wat betekent een oranje score?
Slaap is een belangrijk moment van herstel. Het helpt om op te laden en zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt voor je dagelijkse activiteiten. Als je goed slaapt, kun je beter omgaan met stress en heb je minder kans op klachten.
Een oranje score hoeft niet meteen een probleem te zijn. Misschien was je de afgelopen week druk, voelde je je niet fit, of was er iets anders aan de hand. Als het af en toe gebeurt en maar kort duurt, is het meestal niet erg. Maar als het vaker gebeurt, kan dit je minder weerbaar maken en voor klachten zorgen.
Voel je je vaak moe bij het opstaan, heb je overdag weinig energie, moeite om wakker te blijven, of problemen met je concentratie en geheugen? Dat kan te maken hebben met te weinig slaap of onvoldoende herstel tijdens de nacht.
Wat kun je doen om te verbeteren?
Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je slaapscore oranje is. Vaak is er niet één reden, maar een combinatie van factoren die elkaar versterken. Wat jij het beste kunt doen om te verbeteren, hangt af van de oorzaak.
1. Bekijk in de Firstbeat-app welk onderdeel aandacht nodig heeft.
2. Kijk naar de slider hieronder.
Daar leggen we uit welke factoren je herstel en de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Je vindt er ook tips om je slaapscore te verbeteren.
3. Pak je eigen meting erbij.
Bedenk vervolgens welke factoren van invloed zijn op jouw oranje score.
Door deze factoren voor jezelf zichtbaar te maken, helpt dit jou om meer slimme keuzes te maken naar meer rust en energie. Alleen dan kun jij doen wat echt voor jou werkt!
4. Kijk op de pagina ‘mijn knop om – beter leren slapen’.
Daar vind je meer informatie, oefeningen en tips om je slaapscore te verbeteren.
ROOD
...Wat is er aan de hand?
Je slaap geeft veel te weinig herstel
Een rode score betekent dat je slaap je niet genoeg helpt herstellen. Dit kan komen doordat je niet genoeg uren slaapt, of omdat de kwaliteit van je slaap niet goed is. Je lichaam komt dan onvoldoende tot rust en herstelt niet optimaal tijdens de nacht.
In de Firstbeat-app krijg je een gemiddelde score die laat zien hoe herstellend je slaap is. Deze score wordt uitgesplitst in de volgende onderdelen:
- Slaapduur: het aantal uren dat je slaapt.
- De hoeveelheid tijd waarin je daadwerkelijk herstelt.
- De kwaliteit van dit herstel.
Door deze onderdelen te bekijken, kun je zien waar de meeste verbetering mogelijk is.
Meer informatie over deze drie onderdelen vind je in de slider onder deze tekst.
Wat betekent een rode score?
Slaap is een belangrijk moment van herstel. Het helpt om op te laden en zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt voor je dagelijkse activiteiten. Als je goed slaapt, kun je beter omgaan met stress en heb je minder kans op klachten.
Een rode score hoeft niet meteen een probleem te zijn. Misschien was je de afgelopen week druk, voelde je je niet fit, of was er iets anders aan de hand. Als het af en toe gebeurt en maar kort duurt, is het meestal niet erg. Maar als het vaker gebeurt, kan dit je minder weerbaar maken en voor klachten zorgen.
Voel je je vaak moe bij het opstaan, heb je overdag weinig energie, moeite om wakker te blijven, of problemen met je concentratie en geheugen? Dat kan te maken hebben met te weinig slaap of onvoldoende herstel tijdens de nacht.
Wat kun je doen om te verbeteren?
Een rode score kan verschillende oorzaken hebben. Vaak is er niet één reden, maar een combinatie van factoren die elkaar versterken. Wat jij het beste kunt doen om te verbeteren, hangt af van de oorzaak.
1. Bekijk in de Firstbeat-app welk onderdeel aandacht nodig heeft.
2. Kijk naar de slider hieronder.
Daar leggen we uit welke factoren je herstel en de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Je vindt er ook tips om je slaapscore te verbeteren.
3. Pak je eigen meting erbij.
Bedenk vervolgens welke factoren van invloed zijn op jouw oranje score.
Door deze factoren voor jezelf zichtbaar te maken, helpt dit jou om meer slimme keuzes te maken naar meer rust en energie. Alleen dan kun jij doen wat echt voor jou werkt!
4. Kijk op de pagina ‘mijn knop om – beter leren slapen’.
Daar vind je meer informatie, oefeningen en tips om je slaapscore te verbeteren.
5. Is je score op stress en herstel ook rood?
Bekijk dan eerst de adviezen bij die score en werk daar eventueel aan.
Bewegen
Bekijk de video's en geef vervolgens aan welke score jij op oefening, oftewel bewegen, hebt gekregen in jouw meting: groen, oranje of rood. We helpen jou slimmere keuzes te maken en de manier waarop je beweegt op de juiste wijze in te zetten voor een betere energiebalans.
TIP:
geef je lichaam het signaal
dat het ochtend is:
maak een ochtendwandeling!
Wat was jouw score?
GROEN
...Dat doe je al heel goed!
Om je het juiste advies te geven, vragen we je om onderstaande vragen te beantwoorden.
Mijn score op stress & herstel is
Start opnieuw
Je scores op bewegen, stress & herstel en slaap zijn allemaal groen
Een groene score op bewegen betekent dat je genoeg beweegt om gezond te blijven. Voldoende beweging helpt je stresssysteem om beter te functioneren, waardoor je je sneller kunt ontspannen. Bovendien bouw je daarmee slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust. En dat is weer goed voor je herstel!
Blijf zo doorgaan!
Je score op bewegen hangt af van:
- Hoeveel je beweegt.
- Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.
Een hogere score herken je in je grafiek aan:
- Meer en/of hogere blauwe balkjes.
Hoe kun je nog verbeteren?
Heb je ook groene scores op de andere gebieden? Dan is dit een mooi moment om je conditie nog verder te verbeteren met meer beweging. Doe dit wel op een slimme manier:
1. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten matig intensief.
Matig intensief bewegen betekent elke vorm van bewegen waarbij je hart sneller gaat kloppen, maar je nog gewoon kunt praten zonder buiten adem te raken.
Soms gaat dat vanzelf als je een actieve baan hebt of met de fiets naar je werk gaat. Maar als je een kantoorbaan hebt of met de auto reist, is het belangrijk om die beweging bewust op te zoeken.
Ga bijvoorbeeld tijdens de lunch een stukje wandelen, laat de auto wat vaker staan, of doe boodschappen lopend of met de fiets. Ook huishoudelijke taken zoals stofzuigen of schoonmaken tellen mee als matige inspanning. Een extra reden om je huis weer eens goed aan te pakken!
En een wandeling na het avondeten is een mooie manier om je dag af te sluiten en bij te praten met je partner of een vriend(in). Zo sla je twee vliegen in één klap!
2. Beweeg vaker intensief, het liefst twee à drie keer per week.
Dit betekent elke vorm van beweging waarbij je hartslag flink omhoog gaat en je ademhaling versnelt. Praten wordt moeilijker, maar je gaat nog niet hijgen.
Wat intensief is, verschilt per persoon. Voor iemand met een lagere conditie kan een stevige wandeling al intensief zijn. Heb je een betere conditie? Dan heb je misschien meer nodig om je hartslag en ademhaling omhoog te krijgen.
Kies een manier van intensief bewegen die je leuk vindt. Denk aan hardlopen, fietsen of zwemmen. Krachttraining helpt ook om je spieren te versterken. Als je niet veel van sporten houdt, is wandelen ook een goede optie, maar zorg dan wel voor een tempo dat je hartslag en ademhaling flink verhoogt.
3. Bouw je beweging langzaam op.
Verhoog de frequentie langzaam of maak de afstand steeds iets groter. Vraag niet te veel van jezelf, zodat je ook genoeg tijd hebt om goed te herstellen. Dit is belangrijk voor een goede balans tussen stress en herstel.
Je kunt dit in de gaten houden door:
-
- te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
- te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.
4. Wees voorzichtig met intensief bewegen laat op de dag.
Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam meer tijd nodig heeft om tot rust te komen, wat invloed kan hebben op de hoeveelheid herstel tijdens je slaap. Als je merkt dat je slaapscore daalt, probeer dan intensieve workouts alleen in de ochtend te doen.
5. Neem na het bewegen een moment van rust.
Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.
Je score op bewegen en stress & herstel zijn groen en je score op slaap is oranje of rood.
Als je een groene score voor bewegen hebt, betekent dit dat je voldoende beweegt om gezond te blijven.
Je score op bewegen hangt af van:
- Hoeveel je beweegt.
- Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.
Een hogere score herken je in je grafiek aan:
- Meer en/of hogere blauwe balkjes.
Een groene score op stress & herstel laat zien dat jouw stresssysteem in balans is. Regelmatig bewegen helpt om deze balans vast te houden.
Een oranje of rode score op slaap betekent dat je slaap niet herstellend genoeg is. Gelukkig kan bewegen je helpen om beter te slapen!
Hoe kun je verbeteren?
Probeer de komende weken deze dingen uit:
1. Ga bewegen in de ochtend.
Bewegen in de ochtend, bij voorkeur in daglicht, geeft je lichaam een duidelijk signaal dat het tijd is om de dag te beginnen. Het activeert je stresssysteem op een gezonde manier en helpt bij het opbouwen van een goed dag- en nachtritme. Dit is belangrijk voor een goede nachtrust.
2. Sport intensief alleen in de ochtend.
Intensief sporten zet je stresssysteem flink aan. Wanneer je na 13.30 uur intensief beweegt, komt er veel van het stresshormoon cortisol vrij en wordt het slaaphormoon melatonine niet goed aangemaakt. Hierdoor wordt het moeilijker om te ontspannen en te slapen en je slaap kan minder herstellend zijn.
Probeer dus om je intensieve trainingen in de ochtend te plannen, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om weer te ontspannen voordat je naar bed gaat.
3. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.
4. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Dit helpt om stresshormonen zoals cortisol te verlagen, wat nodig is voor een goede nachtrust. Meer informatie hierover vind je in het onderdeel over stress & herstel en slaap.
Extra tips
Rustige beweging in de avond
In de avond is het goed om rustig te bewegen. Denk aan yoga of een ontspannen wandeling. Dit helpt je lichaam om over te schakelen van een drukke dag naar een relaxte avond. Je lichaam krijgt de tijd om in de ruststand te komen die nodig is voor een goede slaap.
We hebben drie yoga-oefeningen voor je klaarstaan die je hierbij helpen.
Beweeg om je hoofd leeg te maken
Wanneer je bewust en ontspannen beweegt, zoals tijdens een wandeling, richt je je aandacht op je omgeving. Luister naar de geluiden om je heen, kijk bewust naar wat je allemaal ziet en voel de wind die door je haren gaat. Dit helpt om je gedachten te verplaatsen van wat er in je hoofd omgaat naar wat je om je heen waarneemt. Door dit regelmatig te doen, kun je makkelijker je hoofd leegmaken. Dit kan stress en piekeren verminderen en helpt je ‘s avonds makkelijker in slaap te vallen.
Lees de informatie bij het onderdeel over slaap
Als je score op slaap oranje of rood is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over slaap.
Wil je je conditie opbouwen?
Doe dit wel op een slimme manier waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap:
1. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten matig intensief.
Matig intensief bewegen betekent elke vorm van bewegen waarbij je hart sneller gaat kloppen, maar je nog gewoon kunt praten zonder buiten adem te raken.
Soms gaat dat vanzelf als je een actieve baan hebt of met de fiets naar je werk gaat. Maar als je een kantoorbaan hebt of met de auto reist, is het belangrijk om die beweging bewust op te zoeken.
Ga bijvoorbeeld tijdens de lunch een stukje wandelen, laat de auto wat vaker staan, of doe boodschappen lopend of met de fiets. Ook huishoudelijke taken zoals stofzuigen of schoonmaken tellen mee als matige inspanning. Een extra reden om je huis weer eens goed aan te pakken!
En een wandeling na het avondeten is een mooie manier om je dag af te sluiten en bij te praten met je partner of een vriend(in). Zo sla je twee vliegen in één klap!
2. Beweeg vaker intensief, het liefst twee à drie keer per week.
Dit betekent elke vorm van beweging waarbij je hartslag flink omhoog gaat en je ademhaling versnelt. Praten wordt moeilijker, maar je gaat nog niet hijgen.
Wat intensief is, verschilt per persoon. Voor iemand met een lagere conditie kan een stevige wandeling al intensief zijn. Heb je een betere conditie? Dan heb je misschien meer nodig om je hartslag en ademhaling omhoog te krijgen.
Kies een manier van intensief bewegen die je leuk vindt. Denk aan hardlopen, fietsen of zwemmen. Krachttraining helpt ook om je spieren te versterken. Als je niet veel van sporten houdt, is wandelen ook een goede optie, maar zorg dan wel voor een tempo dat je hartslag en ademhaling flink verhoogt.
3. Bouw je beweging langzaam op.
Verhoog de frequentie langzaam of maak de afstand steeds iets groter. Vraag niet te veel van jezelf, zodat je ook genoeg tijd hebt om goed te herstellen. Dit is belangrijk voor een goede balans tussen stress en herstel. Je kunt dit in de gaten houden door:
-
- te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
- te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.
4. Doe intensieve beweegmomenten alleen voor 13.30 uur.
Op deze manier heeft je lichaam voldoende tijd om weer tot rust te komen.
5. Houdt je score op slaap in de gaten.
Wordt deze lager, bouw je intensieve beweegmomenten dan langzamer op en plan ze nog vroeger op de dag.
Je scores op bewegen en slaap zijn groen en je score op stress & herstel is oranje of rood
Als je een groene score voor bewegen hebt, betekent dit dat je voldoende beweegt om gezond te blijven. Door voldoende te bewegen, bouw je genoeg slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Je score op bewegen hangt af van:
- Hoeveel je beweegt.
- Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.
Een hogere score herken je in je grafiek aan:
- Meer en/of hogere blauwe balkjes.
Een oranje of rode score op stress & herstel betekent dat je geen goede balans hebt tussen dingen die energie kosten en de momenten waarop je herstelt en je accu oplaadt. Dit kan gebeuren als je op dit moment, gezien je conditie en herstelvermogen, te intensief sport of te weinig rustmomenten inbouwt. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en je mate van beweging af te stemmen op wat je op dit moment aankunt.
Hoe kun je verbeteren?
Probeer de komende weken deze dingen uit:
1. Verlaag de intensiteit van je sport.
Blijf vooral bewegen, maar doe het op een rustiger tempo. Sporten is goed, maar zet ook je stresssysteem aan en kost energie. Als je energieniveau lager is omdat je gedurende de dag al veel van jezelf vraagt, heb je minder energie over voor intensief sporten. Houd hier rekening mee door je trainingen tijdelijk minder zwaar te maken. Je kunt je favoriete sport blijven doen, maar vraag niet het uiterste van jezelf. Zorg ervoor dat je niet volledig uitgeput raakt en neem voldoende rust. Blijf dit doen totdat je score voor stress en herstel weer verbeterd is.
Je kunt dit in de gaten houden door:
-
- te kijken naar je stress & herstelscore. Verbetert deze niet? Neem dan nog meer rust.
- te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief.
2. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.
3. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen.
4. Lees de informatie bij het onderdeel over stress & herstel
Als je score op stress & herstel oranje of rood is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over stress & herstel.
Je score op bewegen is groen.
Je score op stress & herstel is oranje of rood.
Je score op slaap is oranje of rood
Als je een groene score voor bewegen hebt, betekent dit dat je voldoende beweegt om gezond te blijven.
Je score op bewegen hangt af van:
- Hoeveel je beweegt.
- Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.
Een hogere score herken je in je grafiek aan:
- Meer en/of hogere blauwe balkjes.
Een oranje of rode score op stress & herstel betekent dat je geen goede balans hebt tussen dingen die energie kosten en de momenten waarop je herstelt en je accu oplaadt. Bewegen kan helpen om het stresssysteem weer in balans te brengen, maar in sommige gevallen kan het ook averechts werken. Dit kan gebeuren als je op dit moment, gezien je conditie en herstelvermogen, te intensief sport of te weinig rustmomenten inbouwt.
Een oranje of rode score op slaap betekent dat je slaap niet herstellend genoeg is. Gelukkig kan bewegen je helpen om beter te slapen, maar hierbij is het wel belangrijk om op een aantal dingen te letten.
Hoe kun je verbeteren?
Probeer de komende weken deze dingen uit:
1. Verlaag de intensiteit van je sport.
Blijf vooral bewegen, maar doe het op een rustiger tempo. Sporten is goed, maar zet ook je stresssysteem aan en kost energie. Als je energieniveau lager is omdat je gedurende de dag al veel van jezelf vraagt, heb je minder energie over voor intensief sporten. Houd hier rekening mee door je trainingen tijdelijk minder zwaar te maken. Je kunt je favoriete sport blijven doen, maar vraag niet het uiterste van jezelf. Zorg ervoor dat je niet volledig uitgeput raakt en neem voldoende rust.
Je kunt dit in de gaten houden door:
-
- te kijken naar je stress & herstelscore. Verbetert deze niet? Neem dan nog meer rust.
- te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief.
2. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.
3. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen. Het helpt ook om stresshormonen zoals cortisol te verlagen, wat nodig is voor een goede nachtrust.
4. Ga bewegen in de ochtend.
Bewegen in de ochtend, bij voorkeur in daglicht, geeft je lichaam een duidelijk signaal dat het tijd is om de dag te beginnen. Het activeert je stresssysteem op een gezonde manier en helpt bij het opbouwen van een goed dag- en nachtritme. Dit is belangrijk voor een goede nachtrust.
5. Sport intensief alleen in de ochtend.
Intensief sporten zet je stresssysteem flink aan. Wanneer je na 13.30 uur intensief beweegt, komt er veel van het stresshormoon cortisol vrij en wordt het slaaphormoon melatonine niet goed aangemaakt. Hierdoor wordt het moeilijker om te ontspannen en te slapen en je slaap kan minder herstellend zijn.
Probeer dus om je intensieve trainingen in de ochtend te plannen, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om weer te ontspannen voordat je naar bed gaat.
6. Lees de informatie bij het onderdeel over stress & herstel
Als je score op stress & herstel oranje of rood is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over stress & herstel.
7. Lees de informatie bij het onderdeel over slaap
Als je score op slaap oranje of rood is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over slaap.
Extra tips
Rustige beweging in de avond
In de avond is het goed om rustig te bewegen. Denk aan yoga of een ontspannen wandeling. Dit helpt je lichaam om over te schakelen van een drukke dag naar een relaxte avond. Je lichaam krijgt de tijd om in de ruststand te komen die nodig is voor een goede slaap.
We hebben drie yoga-oefeningen voor je klaarstaan die je hierbij helpen.
Beweeg om je hoofd leeg te maken
Wanneer je bewust en ontspannen beweegt, zoals tijdens een wandeling, richt je je aandacht op je omgeving. Luister naar de geluiden om je heen, kijk bewust naar wat je allemaal ziet en voel de wind die door je haren gaat. Dit helpt om je gedachten te verplaatsen van wat er in je hoofd omgaat naar wat je om je heen waarneemt. Door dit regelmatig te doen, kun je makkelijker je hoofd leegmaken. Dit kan stress en piekeren verminderen en helpt je ‘s avonds makkelijker in slaap te vallen.
ORANJE
...Er is ruimte voor verbetering!
Om je het juiste advies te geven, vragen we je om onderstaande vragen te beantwoorden.
Mijn score op stress & herstel is
Start opnieuw
Je score op bewegen is oranje.
Je scores op stress & herstel en slaap zijn groen.
Als je een oranje score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven.
Je score op bewegen hangt af van:
- Hoeveel je beweegt
- Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.
Een lagere score herken je in je grafiek aan:
Weinig en/of lagere blauwe balkjes.
Voldoende beweging helpt je stresssysteem om beter te functioneren, waardoor je je sneller kunt ontspannen. Bovendien bouw je daarmee slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.
Hoe kun je verbeteren?
Ga de komende periode je conditie verbeteren door meer te gaan bewegen. Het is belangrijk om dat op een slimme manier te doen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap:
1. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten matig intensief.
Matig intensief bewegen betekent elke vorm van bewegen waarbij je hart sneller gaat kloppen, maar je nog gewoon kunt praten zonder buiten adem te raken.
Soms gaat dat vanzelf als je een actieve baan hebt of met de fiets naar je werk gaat. Maar als je een kantoorbaan hebt of met de auto reist, is het belangrijk om die beweging bewust op te zoeken.
Ga bijvoorbeeld tijdens de lunch een stukje wandelen, laat de auto wat vaker staan, of doe boodschappen lopend of met de fiets. Ook huishoudelijke taken zoals stofzuigen of schoonmaken tellen mee als matige inspanning. Een extra reden om je huis weer eens goed aan te pakken!
En een wandeling na het avondeten is een mooie manier om je dag af te sluiten en bij te praten met je partner of een vriend(in). Zo sla je twee vliegen in één klap!
2. Beweeg vaker intensief, het liefst twee à drie keer per week.
Dit betekent elke vorm van beweging waarbij je hartslag flink omhoog gaat en je ademhaling versnelt. Praten wordt moeilijker, maar je gaat nog niet hijgen.
Wat intensief is, verschilt per persoon. Voor iemand met een lagere conditie kan een stevige wandeling al intensief zijn. Heb je een betere conditie? Dan heb je misschien meer nodig om je hartslag en ademhaling omhoog te krijgen.
Kies een manier van intensief bewegen die je leuk vindt. Denk aan hardlopen, fietsen of zwemmen. Krachttraining helpt ook om je spieren te versterken. Als je niet veel van sporten houdt, is wandelen ook een goede optie, maar zorg dan wel voor een tempo dat je hartslag en ademhaling flink verhoogt.
3. Bouw je beweging langzaam op.
Verhoog de frequentie langzaam of maak de afstand steeds iets groter. Vraag niet te veel van jezelf, zodat je ook genoeg tijd hebt om goed te herstellen. Dit is belangrijk voor een goede balans tussen stress en herstel.
Je kunt dit in de gaten houden door:
- te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
- te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.
4. Wees voorzichtig met intensief bewegen laat op de dag.
Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam meer tijd nodig heeft om tot rust te komen, wat invloed kan hebben op de hoeveelheid herstel tijdens je slaap. Als je merkt dat je slaapscore daalt, probeer dan intensieve workouts alleen in de ochtend te doen.
Je score op bewegen is oranje.
Je score op stress & herstel is groen.
Je score op slaap is oranje of rood.
Als je een oranje score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven. Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.
Je score op bewegen hangt af van:
- Hoeveel je beweegt.
- Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.
Een lagere score herken je in je grafiek aan:
- Weinig en/of lagere blauwe balkjes.
Een groene score op stress & herstel laat zien dat jouw stresssysteem in balans is. Regelmatig bewegen helpt om deze balans vast te houden.
Een oranje of rode score op slaap betekent dat je slaap niet herstellend genoeg is. Gelukkig kan bewegen je helpen om beter te slapen, maar hierbij is het wel belangrijk om op een aantal dingen te letten.
Hoe kun je verbeteren?
Het is belangrijk om op een slimme manier meer te gaan bewegen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap. Dat kun je op de volgende manieren doen:
1. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten matig intensief.
Matig intensief bewegen betekent elke vorm van bewegen waarbij je hart sneller gaat kloppen, maar je nog gewoon kunt praten zonder buiten adem te raken.
Soms gaat dat vanzelf als je een actieve baan hebt of met de fiets naar je werk gaat. Maar als je een kantoorbaan hebt of met de auto reist, is het belangrijk om die beweging bewust op te zoeken.
Ga bijvoorbeeld tijdens de lunch een stukje wandelen, laat de auto wat vaker staan, of doe boodschappen lopend of met de fiets. Ook huishoudelijke taken zoals stofzuigen of schoonmaken tellen mee als matige inspanning. Een extra reden om je huis weer eens goed aan te pakken!
En een wandeling na het avondeten is een mooie manier om je dag af te sluiten en bij te praten met je partner of een vriend(in). Zo sla je twee vliegen in één klap!
2. Beweeg vaker intensief, het liefst twee à drie keer per week.
Dit betekent elke vorm van beweging waarbij je hartslag flink omhoog gaat en je ademhaling versnelt. Praten wordt moeilijker, maar je gaat nog niet hijgen.
Wat intensief is, verschilt per persoon. Voor iemand met een lagere conditie kan een stevige wandeling al intensief zijn. Heb je een betere conditie? Dan heb je misschien meer nodig om je hartslag en ademhaling omhoog te krijgen.
Kies een manier van intensief bewegen die je leuk vindt. Denk aan hardlopen, fietsen of zwemmen. Krachttraining helpt ook om je spieren te versterken. Als je niet veel van sporten houdt, is wandelen ook een goede optie, maar zorg dan wel voor een tempo dat je hartslag en ademhaling flink verhoogt.
3. Bouw je beweging langzaam op.
Verhoog de frequentie langzaam of maak de afstand steeds iets groter. Vraag niet te veel van jezelf, zodat je ook genoeg tijd hebt om goed te herstellen. Dit is belangrijk voor een goede balans tussen stress en herstel.
Je kunt dit in de gaten houden door:
- te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
- te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.
4. Ga bewegen in de ochtend.
Bewegen in de ochtend, bij voorkeur in daglicht, geeft je lichaam een duidelijk signaal dat het tijd is om de dag te beginnen. Het activeert je stresssysteem op een gezonde manier en helpt bij het opbouwen van een goed dag- en nachtritme. Dit is belangrijk voor een goede nachtrust.
5. Sport intensief alleen in de ochtend.
Intensief sporten zet je stresssysteem flink aan. Wanneer je na 13.30 uur intensief beweegt, komt er veel van het stresshormoon cortisol vrij en wordt het slaaphormoon melatonine niet goed aangemaakt. Hierdoor wordt het moeilijker om te ontspannen en te slapen en je slaap kan minder herstellend zijn.
Probeer dus om je intensieve trainingen in de ochtend te plannen, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om weer te ontspannen voordat je naar bed gaat.
6. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.
7. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen. Het helpt ook om stresshormonen zoals cortisol te verlagen, wat nodig is voor een goede nachtrust.
Extra tips
Rustige beweging in de avond.
In de avond is het goed om rustig te bewegen. Denk aan yoga of een ontspannen wandeling. Dit helpt je lichaam om over te schakelen van een drukke dag naar een relaxte avond. Je lichaam krijgt de tijd om in de ruststand te komen die nodig is voor een goede slaap.
We hebben drie yoga-oefeningen voor je klaarstaan die je hierbij helpen.
Beweeg om je hoofd leeg te maken.
Wanneer je bewust en ontspannen beweegt, zoals tijdens een wandeling, richt je je aandacht op je omgeving. Luister naar de geluiden om je heen, kijk bewust naar wat je allemaal ziet en voel de wind die door je haren gaat. Dit helpt om je gedachten te verplaatsen van wat er in je hoofd omgaat naar wat je om je heen waarneemt. Door dit regelmatig te doen, kun je makkelijker je hoofd leegmaken. Dit kan stress en piekeren verminderen en helpt je ‘s avonds makkelijker in slaap te vallen.
Je score op bewegen is oranje.
Je score op stress & herstel is oranje of rood.
Je score op slaap is groen.
Als je een oranje score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven. Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.
Je score op bewegen hangt af van:
- Hoeveel je beweegt.
- Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.
Een lagere score herken je in je grafiek aan:
- Weinig en/of lagere blauwe balkjes.
Voldoende beweging helpt je stresssysteem om beter te functioneren, waardoor je je sneller kunt ontspannen. Bovendien bouw je daarmee slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Het is daarom belangrijk om meer te gaan bewegen.
Een oranje of rode score op stress & herstel betekent dat je geen goede balans hebt tussen dingen die energie kosten en de momenten waarop je herstelt en je accu oplaadt.
Ga je nu meer bewegen om je conditie te verbeteren, dan kan deze balans meer verstoord raken omdat bewegen jouw lichaam ook energie kost.
Hoe kun je verbeteren?
Het is belangrijk om op een slimme manier meer te gaan bewegen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap. Dat kun je op de volgende manieren doen:
1. Ga elke dag 30 minuten bewegen, maar NIET te intensief.
Kies voor rustige beweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Ga bij voorkeur naar buiten en wandel in een tempo waarbij je hartslag omhoog gaat, maar je nog wel kunt praten. Bouw dit rustig op, zodat je je lichaam de kans geeft om te herstellen.
Vind je het leuker om samen te bewegen? Vraag dan een vriend, vriendin, partner of kinderen om met je mee te gaan.
2. Wil je wel sporten, kies dan de komende tijd voor een lagere intensiteit en frequentie.
Sporten is goed, maar zet ook je stresssysteem aan en kost energie. Als je energieniveau lager is omdat je gedurende de dag al veel van jezelf vraagt, heb je minder energie over voor intensief sporten. Verlaag de intensiteit en frequentie en geef hiermee je lichaam de tijd om beter te herstellen.
Je kunt dit in de gaten houden door:
- te kijken naar je stress & herstelscore. Verbetert deze niet? Neem dan nog meer rust.
- te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief.
3. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.
4. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen.
5. Lees de informatie bij het onderdeel over stress & herstel
Als je score op stress & herstel oranje is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over stress & herstel.
Je score op bewegen is oranje.
Je scores op stress & herstel en slaap zijn oranje of rood
Als je een oranje score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven. Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.
Je score op bewegen hangt af van:
- Hoeveel je beweegt.
- Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.
Een lagere score herken je in je grafiek aan:
- Weinig en/of lagere blauwe balkjes.
Voldoende beweging helpt je stresssysteem om beter te functioneren, waardoor je je sneller kunt ontspannen. Bovendien bouw je daarmee slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Het is daarom belangrijk om meer te gaan bewegen.
Een oranje score op stress & herstel betekent dat je geen goede balans hebt tussen dingen die energie kosten en de momenten waarop je herstelt en je accu oplaadt.
Ga je nu meer bewegen om je conditie te verbeteren, dan kan deze balans meer verstoord raken omdat bewegen jouw lichaam ook energie kost.
Een oranje score op slaap betekent dat je slaap niet herstellend genoeg is. Gelukkig kan bewegen je helpen om beter te slapen, maar hierbij is het wel belangrijk om op een aantal dingen te letten.
Hoe kun je verbeteren?
Het is belangrijk om op een slimme manier meer te gaan bewegen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap.
Dat kun je op de volgende manieren doen:
1. Ga elke dag 30 minuten bewegen, maar NIET te intensief.
Kies voor rustige beweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Ga bij voorkeur naar buiten en wandel in een tempo waarbij je hartslag omhoog gaat, maar je nog wel kunt praten. Bouw dit rustig op, zodat je je lichaam de kans geeft om te herstellen.
Vind je het leuker om samen te bewegen? Vraag dan een vriend, vriendin, partner of kinderen om met je mee te gaan.
2. Wil je wel sporten, kies dan de komende tijd voor een lagere intensiteit en frequentie.
Sporten is goed, maar zet ook je stresssysteem aan en kost energie. Als je energieniveau lager is omdat je gedurende de dag al veel van jezelf vraagt, heb je minder energie over voor intensief sporten. Verlaag de intensiteit en frequentie en geef hiermee je lichaam de tijd om beter te herstellen.
Je kunt dit in de gaten houden door:
- te kijken naar je stress & herstelscore. Verbetert deze niet? Neem dan nog meer rust.
- te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief.
3. Sport alleen in de ochtend.
Sporten zet je stresssysteem flink aan. Wanneer je na 13.30 uur sport, komt er veel van het stresshormoon cortisol vrij en wordt het slaaphormoon melatonine niet goed aangemaakt. Hierdoor wordt het moeilijker om te ontspannen en te slapen en je slaap kan minder herstellend zijn.
Sport daarom alleen in de ochtend, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om weer te ontspannen voordat je naar bed gaat.
4. Ga bewegen in de ochtend.
Bewegen in de ochtend, bij voorkeur in daglicht, geeft je lichaam een duidelijk signaal dat het tijd is om de dag te beginnen. Het activeert je stresssysteem op een gezonde manier en helpt bij het opbouwen van een goed dag- en nachtritme. Dit is belangrijk voor een goede nachtrust.
5. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.
6. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen.
7. Lees de informatie bij het onderdeel over stress & herstel.
Als je score op stress & herstel oranje of rood is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over stress & herstel.
8. Lees de informatie bij het onderdeel over slaap.
Als je score op slaap oranje of rood is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over slaap.
Extra tips
Rustige beweging in de avond.
In de avond is het goed om rustig te bewegen. Denk aan yoga of een ontspannen wandeling. Dit helpt je lichaam om over te schakelen van een drukke dag naar een relaxte avond. Je lichaam krijgt de tijd om in de ruststand te komen die nodig is voor een goede slaap.
We hebben drie yoga-oefeningen voor je klaarstaan die je hierbij helpen.
Beweeg om je hoofd leeg te maken.
Wanneer je bewust en ontspannen beweegt, zoals tijdens een wandeling, richt je je aandacht op je omgeving. Luister naar de geluiden om je heen, kijk bewust naar wat je allemaal ziet en voel de wind die door je haren gaat. Dit helpt om je gedachten te verplaatsen van wat er in je hoofd omgaat naar wat je om je heen waarneemt. Door dit regelmatig te doen, kun je makkelijker je hoofd leegmaken. Dit kan stress en piekeren verminderen en helpt je ‘s avonds makkelijker in slaap te vallen.
ROOD
...Wat is er aan de hand?
Om je het juiste advies te geven, vragen we je om onderstaande vragen te beantwoorden.
Mijn score op stress & herstel is
Start opnieuw
Je score op bewegen is rood.
Je scores op stress & herstel en slaap zijn groen.
Als je een rode score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven. Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.
Je score op bewegen hangt af van:
- Hoeveel je beweegt.
- Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.
Een lagere score herken je in je grafiek aan:
- Weinig en/of lagere blauwe balkjes.
Voldoende beweging helpt je stresssysteem om beter te functioneren, waardoor je je sneller kunt ontspannen. Bovendien bouw je daarmee slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Het is daarom belangrijk om meer te gaan bewegen.
Hoe kun je verbeteren?
Ga de komende periode je conditie verbeteren door meer te gaan bewegen. Het is belangrijk om dat op een slimme manier toe doen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap:
1. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten matig intensief.
Matig intensief bewegen betekent elke vorm van bewegen waarbij je hart sneller gaat kloppen, maar je nog gewoon kunt praten zonder buiten adem te raken.
Soms gaat dat vanzelf als je een actieve baan hebt of met de fiets naar je werk gaat. Maar als je een kantoorbaan hebt of met de auto reist, is het belangrijk om die beweging bewust op te zoeken.
Ga bijvoorbeeld tijdens de lunch een stukje wandelen, laat de auto wat vaker staan, of doe boodschappen lopend of met de fiets. Ook huishoudelijke taken zoals stofzuigen of schoonmaken tellen mee als matige inspanning. Een extra reden om je huis weer eens goed aan te pakken!
En een wandeling na het avondeten is een mooie manier om je dag af te sluiten en bij te praten met je partner of een vriend(in). Zo sla je twee vliegen in één klap!
2. Beweeg vaker intensief, het liefst twee à drie keer per week.
Dit betekent elke vorm van beweging waarbij je hartslag flink omhoog gaat en je ademhaling versnelt. Praten wordt moeilijker, maar je gaat nog niet hijgen.
Wat intensief is, verschilt per persoon. Voor iemand met een lagere conditie kan een stevige wandeling al intensief zijn. Heb je een betere conditie? Dan heb je misschien meer nodig om je hartslag en ademhaling omhoog te krijgen.
Kies een manier van intensief bewegen die je leuk vindt. Denk aan hardlopen, fietsen of zwemmen. Krachttraining helpt ook om je spieren te versterken. Als je niet veel van sporten houdt, is wandelen ook een goede optie, maar zorg dan wel voor een tempo dat je hartslag en ademhaling flink verhoogt.
3. Bouw je beweging langzaam op.
Verhoog de frequentie langzaam of maak de afstand steeds iets groter. Vraag niet te veel van jezelf, zodat je ook genoeg tijd hebt om goed te herstellen. Dit is belangrijk voor een goede balans tussen stress en herstel.
Je kunt dit in de gaten houden door:
- te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
- te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.
4. Wees voorzichtig met intensief bewegen laat op de dag.
Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam meer tijd nodig heeft om tot rust te komen, wat invloed kan hebben op de hoeveelheid herstel tijdens je slaap. Als je merkt dat je slaapscore daalt, probeer dan intensieve workouts alleen in de ochtend te doen.
Je score op bewegen is rood.
Je score op stress & herstel is groen.
Je score op slaap is oranje of rood
Als je een rode score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven. Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.
Je score op bewegen hangt af van:
- Hoeveel je beweegt.
- Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.
Een lagere score herken je in je grafiek aan:
- Weinig en/of lagere blauwe balkjes.
Een groene score op stress & herstel laat zien dat jouw stresssysteem in balans is. Regelmatig bewegen helpt om deze balans vast te houden.
Een oranje of rode score op slaap betekent dat je slaap niet herstellend genoeg is. Gelukkig kan bewegen je helpen om beter te slapen, maar hierbij is het wel belangrijk om op een aantal dingen te letten.
Hoe kun je verbeteren?
Het is belangrijk om op een slimme manier meer te gaan bewegen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap.
Dat kun je op de volgende manieren doen:
1. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten matig intensief.
Matig intensief bewegen betekent elke vorm van bewegen waarbij je hart sneller gaat kloppen, maar je nog gewoon kunt praten zonder buiten adem te raken.
Soms gaat dat vanzelf als je een actieve baan hebt of met de fiets naar je werk gaat. Maar als je een kantoorbaan hebt of met de auto reist, is het belangrijk om die beweging bewust op te zoeken.
Ga bijvoorbeeld tijdens de lunch een stukje wandelen, laat de auto wat vaker staan, of doe boodschappen lopend of met de fiets. Ook huishoudelijke taken zoals stofzuigen of schoonmaken tellen mee als matige inspanning. Een extra reden om je huis weer eens goed aan te pakken!
En een wandeling na het avondeten is een mooie manier om je dag af te sluiten en bij te praten met je partner of een vriend(in). Zo sla je twee vliegen in één klap!
2. Beweeg vaker intensief, het liefst twee à drie keer per week.
Dit betekent elke vorm van beweging waarbij je hartslag flink omhoog gaat en je ademhaling versnelt. Praten wordt moeilijker, maar je gaat nog niet hijgen.
Wat intensief is, verschilt per persoon. Voor iemand met een lagere conditie kan een stevige wandeling al intensief zijn. Heb je een betere conditie? Dan heb je misschien meer nodig om je hartslag en ademhaling omhoog te krijgen.
Kies een manier van intensief bewegen die je leuk vindt. Denk aan hardlopen, fietsen of zwemmen. Krachttraining helpt ook om je spieren te versterken. Als je niet veel van sporten houdt, is wandelen ook een goede optie, maar zorg dan wel voor een tempo dat je hartslag en ademhaling flink verhoogt.
3. Bouw je beweging langzaam op.
Verhoog de frequentie langzaam of maak de afstand steeds iets groter. Vraag niet te veel van jezelf, zodat je ook genoeg tijd hebt om goed te herstellen. Dit is belangrijk voor een goede balans tussen stress en herstel.
Je kunt dit in de gaten houden door:
- te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
- te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.
4. Ga bewegen in de ochtend.
Bewegen in de ochtend, bij voorkeur in daglicht, geeft je lichaam een duidelijk signaal dat het tijd is om de dag te beginnen. Het activeert je stresssysteem op een gezonde manier en helpt bij het opbouwen van een goed dag- en nachtritme. Dit is belangrijk voor een goede nachtrust.
5. Sport intensief alleen in de ochtend.
Intensief sporten zet je stresssysteem flink aan. Wanneer je na 13.30 uur intensief beweegt, komt er veel van het stresshormoon cortisol vrij en wordt het slaaphormoon melatonine niet goed aangemaakt. Hierdoor wordt het moeilijker om te ontspannen en te slapen en je slaap kan minder herstellend zijn.
Probeer dus om je intensieve trainingen in de ochtend te plannen, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om weer te ontspannen voordat je naar bed gaat.
6. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.
7. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen. Het helpt ook om stresshormonen zoals cortisol te verlagen, wat nodig is voor een goede nachtrust.
Extra tips
Rustige beweging in de avond.
In de avond is het goed om rustig te bewegen. Denk aan yoga of een ontspannen wandeling. Dit helpt je lichaam om over te schakelen van een drukke dag naar een relaxte avond. Je lichaam krijgt de tijd om in de ruststand te komen die nodig is voor een goede slaap.
We hebben drie yoga-oefeningen voor je klaarstaan die je hierbij helpen.
Beweeg om je hoofd leeg te maken.
Wanneer je bewust en ontspannen beweegt, zoals tijdens een wandeling, richt je je aandacht op je omgeving. Luister naar de geluiden om je heen, kijk bewust naar wat je allemaal ziet en voel de wind die door je haren gaat. Dit helpt om je gedachten te verplaatsen van wat er in je hoofd omgaat naar wat je om je heen waarneemt. Door dit regelmatig te doen, kun je makkelijker je hoofd leegmaken. Dit kan stress en piekeren verminderen en helpt je ‘s avonds makkelijker in slaap te vallen.
Je score op bewegen is rood.
Je score op stress & herstel is oranje of rood.
Je score op slaap is groen.
Als je een rode score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven. Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.
Je score op bewegen hangt af van:
- Hoeveel je beweegt.
- Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.
Een lagere score herken je in je grafiek aan:
- Weinig en/of lagere blauwe balkjes.
Voldoende beweging helpt je stresssysteem om beter te functioneren, waardoor je je sneller kunt ontspannen. Bovendien bouw je daarmee slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Het is daarom belangrijk om meer te gaan bewegen.
Een oranje of rode score op stress & herstel betekent dat je geen goede balans hebt tussen dingen die energie kosten en de momenten waarop je herstelt en je accu oplaadt.
Ga je nu meer bewegen om je conditie te verbeteren, dan kan deze balans meer verstoord raken omdat bewegen jouw lichaam ook energie kost.
Hoe kun je verbeteren?
Het is belangrijk om op een slimme manier meer te gaan bewegen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap.
Dat kun je op de volgende manieren doen:
1. Ga elke dag 30 minuten bewegen, maar NIET te intensief.
Kies voor rustige beweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Ga bij voorkeur naar buiten en wandel in een tempo waarbij je hartslag omhoog gaat, maar je nog wel kunt praten. Bouw dit rustig op, zodat je je lichaam de kans geeft om te herstellen.
Vind je het leuker om samen te bewegen? Vraag dan een vriend, vriendin, partner of kinderen om met je mee te gaan.
2. Wil je wel sporten, kies dan de komende tijd voor een lagere intensiteit en frequentie.
Sporten is goed, maar zet ook je stresssysteem aan en kost energie. Als je energieniveau lager is omdat je gedurende de dag al veel van jezelf vraagt, heb je minder energie over voor intensief sporten. Verlaag de intensiteit en frequentie en geef hiermee je lichaam de tijd om beter te herstellen.
Je kunt dit in de gaten houden door:
- te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
- te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.
3. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.
4. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen.
5. Lees de informatie bij het onderdeel over stress & herstel
Als je score op stress & herstel oranje of rood is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over stress & herstel.
Je score op bewegen is rood.
Je scores op stress & herstel en slaap zijn oranje of rood.
Als je een rode score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven. Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.
Je score op bewegen hangt af van:
- Hoeveel je beweegt.
- Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.
Een lagere score herken je in je grafiek aan:
- Weinig en/of lagere blauwe balkjes.
Voldoende beweging helpt je stresssysteem om beter te functioneren, waardoor je je sneller kunt ontspannen. Bovendien bouw je daarmee slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Het is daarom belangrijk om meer te gaan bewegen.
Een oranje of rode score op stress & herstel betekent dat je geen goede balans hebt tussen dingen die energie kosten en de momenten waarop je herstelt en je accu oplaadt.
Ga je nu meer bewegen om je conditie te verbeteren, dan kan deze balans meer verstoord raken omdat bewegen jouw lichaam ook energie kost.
Een oranje of rode score op slaap betekent dat je slaap niet herstellend genoeg is. Gelukkig kan bewegen je helpen om beter te slapen, maar hierbij is het wel belangrijk om op een aantal dingen te letten.
Hoe kun je verbeteren?
Het is belangrijk om op een slimme manier meer te gaan bewegen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap. Dat kun je op de volgende manieren doen:
1. Ga elke dag 30 minuten bewegen, maar NIET te intensief.
Kies voor rustige beweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Ga bij voorkeur naar buiten en wandel in een tempo waarbij je hartslag omhoog gaat, maar je nog wel kunt praten. Bouw dit rustig op, zodat je je lichaam de kans geeft om te herstellen.
Vind je het leuker om samen te bewegen? Vraag dan een vriend, vriendin, partner of kinderen om met je mee te gaan.
2. Wil je wel sporten, kies dan de komende tijd voor een lagere intensiteit en frequentie.
Sporten is goed, maar zet ook je stresssysteem aan en kost energie. Als je energieniveau lager is omdat je gedurende de dag al veel van jezelf vraagt, heb je minder energie over voor intensief sporten. Verlaag de intensiteit en frequentie en geef hiermee je lichaam de tijd om beter te herstellen.
Je kunt dit in de gaten houden door:
- te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
- te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.
3. Sport alleen in de ochtend.
Sporten zet je stresssysteem flink aan. Wanneer je na 13.30 uur sport, komt er veel van het stresshormoon cortisol vrij en wordt het slaaphormoon melatonine niet goed aangemaakt. Hierdoor wordt het moeilijker om te ontspannen en te slapen en je slaap kan minder herstellend zijn.
Sport daarom alleen in de ochtend, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om weer te ontspannen voordat je naar bed gaat.
4. Ga bewegen in de ochtend.
Bewegen in de ochtend, bij voorkeur in daglicht, geeft je lichaam een duidelijk signaal dat het tijd is om de dag te beginnen. Het activeert je stresssysteem op een gezonde manier en helpt bij het opbouwen van een goed dag- en nachtritme. Dit is belangrijk voor een goede nachtrust.
5. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.
6. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen.
7. Lees de informatie bij het onderdeel over stress & herstel.
Als je score op stress & herstel oranje of rood is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over stress & herstel.
8. Lees de informatie bij het onderdeel over slaap.
Als je score op slaap oranje of rood is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over slaap.
Extra tips
Rustige beweging in de avond.
In de avond is het goed om rustig te bewegen. Denk aan yoga of een ontspannen wandeling. Dit helpt je lichaam om over te schakelen van een drukke dag naar een relaxte avond. Je lichaam krijgt de tijd om in de ruststand te komen die nodig is voor een goede slaap.
We hebben drie yoga-oefeningen voor je klaarstaan die je hierbij helpen.
Beweeg om je hoofd leeg te maken.
Wanneer je bewust en ontspannen beweegt, zoals tijdens een wandeling, richt je je aandacht op je omgeving. Luister naar de geluiden om je heen, kijk bewust naar wat je allemaal ziet en voel de wind die door je haren gaat. Dit helpt om je gedachten te verplaatsen van wat er in je hoofd omgaat naar wat je om je heen waarneemt. Door dit regelmatig te doen, kun je makkelijker je hoofd leegmaken. Dit kan stress en piekeren verminderen en helpt je ‘s avonds makkelijker in slaap te vallen.
Energiebalans
Bekijk de video en geef vervolgens aan welke score jij op energiebalans hebt gekregen in jouw meting: groen (neemt toe), oranje (blijft gelijk) of rood (neemt af). We helpen jou deze score te begrijpen zodat jij de regie kunt nemen over je eigen energiebalans.
TIP:
een energiedip in de middag?
Neem vaker op de dag een pauze.
Wat was jouw score?
GROEN
...Dat doe je al heel goed!
Wat fijn om te zien dat jouw score op de energiebalans groen is! Dit betekent dat jouw energieniveau tijdens de meting is toegenomen. Je hebt meer rust en herstel gehad in verhouding tot de dingen die jou energie kosten. Hierdoor is je accu weer opgeladen. Goed gedaan!
De score op energiebalans hangt af van de balans tussen:
- stress & herstel
- de kwaliteit van je slaap
- hoeveel en intensief je hebt bewogen.
In de Firstbeat-app kun je de grafiek naar rechts schuiven om alle dagen te bekijken. Deze grafiek laat zien wanneer je energieniveau omhoog ging en wanneer het omlaag ging. Je ziet dat de momenten waarop je energieniveau stijgt, overeenkomen met de groene delen in de grafiek eronder. Wanneer je energieniveau daalt, gaat dit samen met de rode of blauwe delen in de grafiek.
Wat is normaal?
Ideaal gesproken begin je elke ochtend met ongeveer hetzelfde energieniveau. Het is heel normaal dat je energieniveau gedurende de dag afneemt omdat je actief bent en energie verbruikt. Maar zorg ervoor dat je ook momenten van herstel en rust inbouwt, zowel overdag als ’s nachts. Op die manier kan jouw accu weer opladen en kan je energieniveau toenemen.
Het is normaal dat er dagen zijn waarop je energieniveau na een nacht slapen niet terug is op het niveau van de vorige ochtend. Maar over meerdere dagen zou je energiebalans weer moeten herstellen.
Wat als je een oranje of rode score hebt op bewegen?
Als jouw score op bewegen oranje of rood is, is dit een kans om actie te ondernemen! Je hebt genoeg energie om te bewegen of te sporten, wat jouw conditie en gezondheid ten goede zal komen. Dit helpt je ook om beter met stress om te gaan. Houd er wel rekening mee dat je energiebalans hierdoor niet negatief wordt (oranje of rood). Dit kan een teken zijn dat je te intensief sport. Let hier dus goed op!
Voel je je vaak lusteloos of moe, ondanks een groene score?
Dan is het belangrijk om actiever te worden. Wanneer je stresssysteem te weinig geactiveerd wordt, kan dit ervoor zorgen dat je je futloos voelt. Beweging, sociale activiteiten of dingen doen die je leuk vindt, kunnen je helpen je beter te voelen.
Hoe nu verder?
Nu je jouw scores hebt bekeken, is het tijd om verder te gaan. Voor een nog beter inzicht in wat jouw meting betekent en hoe je kunt verbeteren, raden we je aan door te gaan naar het onderdeel ‘jouw eigen meting’.
ORANJE
...Er is ruimte voor verbetering!
Als jouw score op de energiebalans oranje is, betekent dit dat jouw energieniveau tijdens de meting gelijk is gebleven. Dit houdt in dat je evenveel rust en herstel hebt gehad, in verhouding tot de dingen die jou energie kosten. Probeer deze balans vast te houden!
De score op energiebalans hangt af van de balans tussen:
- stress & herstel
- de kwaliteit van je slaap
- hoeveel en intensief je hebt bewogen.
In de Firstbeat-app kun je de grafiek naar rechts schuiven om alle dagen te bekijken. Deze grafiek laat zien wanneer je energieniveau omhoog ging en wanneer het omlaag ging. Je ziet dat de momenten waarop je energieniveau stijgt, overeenkomen met de groene delen in de grafiek eronder. Wanneer je energieniveau daalt, gaat dit samen met de rode of blauwe delen in de grafiek.
Wat is normaal?
Ideaal gesproken begin je elke ochtend met ongeveer hetzelfde energieniveau. Het is heel normaal dat je energieniveau gedurende de dag afneemt omdat je actief bent en energie verbruikt. Maar zorg ervoor dat je ook momenten van herstel en rust inbouwt, zowel overdag als ’s nachts. Op die manier kan jouw accu weer opladen en kan je energieniveau toenemen.
Het is normaal dat er dagen zijn waarop je energieniveau na een nacht slapen niet terug is op het niveau van de vorige ochtend. Maar over meerdere dagen zou je energiebalans weer moeten herstellen.
Wat kun je doen om te verbeteren?
1. Probeer bewust bezig te zijn met je energiebalans.
Als je in de toekomst meer stress hebt, meer verplichtingen of activiteiten, dan is er extra herstel nodig. Houd hier rekening mee in drukke periodes. Dit geldt ook als je moeite hebt om te ontspannen of als je ziek bent. In zulke tijden is meer rust nodig om je energiebalans te behouden.
2. Heb je een oranje of rode score op het onderdeel bewegen?
Dan is dit een kans om actie te ondernemen! Je hebt genoeg energie om te bewegen of te sporten, wat jouw conditie en gezondheid ten goede zal komen. Dit helpt je ook om beter met stress om te gaan. Houd er wel rekening mee dat je energiebalans hierdoor niet negatief wordt (oranje of rood). Dit kan een teken zijn dat je te intensief sport. Let hier dus goed op!
Hoe nu verder?
Nu je jouw scores hebt bekeken, is het tijd om verder te gaan. Voor een nog beter inzicht in wat jouw meting betekent en hoe je kunt verbeteren, raden we je aan door te gaan naar het onderdeel ‘jouw eigen meting’.
ROOD
...Wat is er aan de hand?
Als jouw score op de energiebalans rood is, betekent dit dat jouw energieniveau tijdens de meting is afgenomen. Dit houdt in dat je meer dingen hebt gedaan die energie kosten in verhouding tot de hoeveelheid rust en herstel die je hebt gehad. Hierdoor heeft jouw accu zich niet genoeg kunnen opladen, en is jouw energieniveau gedaald.
De score op energiebalans hangt af van de balans tussen:
- stress & herstel
- de kwaliteit van je slaap
- hoeveel en intensief je hebt bewogen.
In de Firstbeat-app kun je de grafiek naar rechts schuiven om alle dagen te bekijken. Deze grafiek laat zien wanneer je energieniveau omhoog ging en wanneer het omlaag ging. Je ziet dat de momenten waarop je energieniveau stijgt, overeenkomen met de groene delen in de grafiek eronder. Wanneer je energieniveau daalt, gaat dit samen met de rode of blauwe delen in de grafiek.
Wat is normaal?
Ideaal gesproken begin je elke ochtend met ongeveer hetzelfde energieniveau. Het is heel normaal dat je energieniveau gedurende de dag afneemt omdat je actief bent en energie verbruikt. Maar zorg ervoor dat je ook momenten van herstel en rust inbouwt, zowel overdag als ’s nachts. Op die manier kan jouw accu weer opladen en kan je energieniveau toenemen.
Het is normaal dat er dagen zijn waarop je energieniveau na een nacht slapen niet terug is op het niveau van de vorige ochtend. Maar over meerdere dagen zou je energiebalans weer moeten herstellen.
Waar komt de rode score vandaan?
1. Stress, herstel of slaap.
Een lagere score kan komen door een slechte balans tussen stress en herstel of doordat je slaap niet herstellend genoeg is.
2. Te intensief bewegen.
Het kan ook zijn dat je te veel beweegt. Als je beweegscore hoog is (groen), maar je stress & herstel- of slaapscore laag is (oranje of rood), betekent dit misschien dat je te intensief hebt bewogen. Dit kost veel energie, waar te weinig herstel tegenover heeft gestaan. Dit leidt tot een afname in je energieniveau.
Wat kun je doen om te verbeteren?
1. Bekijk je scores op de onderdelen stress en herstel en slaap om te zien waar je aan kunt werken om je energiebalans te verbeteren.
2. Heb je een groene score op bewegen, maar een oranje of rode score op stress & herstel of slaap?
- Probeer in dat geval minder intensief te bewegen. Te veel of te intensief bewegen kan je energiebalans verstoren omdat je lichaam dan te veel energie verbruikt. Je kunt jouw energiebalans verbeteren door te blijven bewegen, maar dit minder intensief te doen.
- Beweeg met name in de ochtend (voor 13.30 uur). Hierdoor geef je je lichaam voldoende tijd om weer tot rust te komen, wat belangrijk is voor een goede slaap. Ook geeft je hiermee je lichaam een duidelijk signaal dat het tijd is om de dag te beginnen. Het activeert je stresssysteem op een gezonde manier en helpt bij het opbouwen van een goed dag- en nachtritme. Dit is belangrijk voor een goede nachtrust.
Hoe nu verder?
Nu je jouw scores hebt bekeken, is het tijd om verder te gaan. Voor een nog beter inzicht in wat jouw meting betekent en hoe je kunt verbeteren, raden we je aan door te gaan naar het onderdeel ‘jouw eigen meting’.