Wat doen deze middelen met je stresssysteem en slaap?

Wanneer je een middel gebruikt om beter te slapen, is het belangrijk om te weten dat deze je kunnen helpen om beter (in) te slapen of tot rust te komen.
Op de langere termijn geven deze middelen vaak nadelige effecten:

• Ze veranderen de kwaliteit van je slaap
• Je bent overdag vaker moe of duf door het middel
• Ze staan het aanpakken van het probleem bij de oorzaak of bij de in stand houdende factoren in de weg.

We zullen nu elk middel afzonderlijk toelichten en aangeven welke effecten het middel heeft op je stressysteem en slaap. We zullen ook vertellen wat het je oplevert, wanneer je anders met het middel om zult gaan.

Cafeïne

Cafeïne heeft de volgende effecten op je stressysteem en slaap.

Cafeïne activeert je stresssysteem

Het verhoogt tijdelijk je hartslag en bloeddruk en houdt je alert. Handig overdag, maar minder slim later op de dag. Je lichaam heeft tijd nodig om cafeïne af te breken: de helft zit na 5 tot 6 uur nog in je bloed. Drink je na 14.00 uur nog koffie, energiedrank of cola, dan is de kans groot dat je stresssysteem nog aanstaat op het moment dat je wilt gaan slapen. Hierdoor kun je moeilijker in slaap vallen en ga je minder diep slapen. Ook als je wél in slaap valt.

Cafeïne belemmert de opbouw van slaapdruk

Slaapdruk is de natuurlijke behoefte om te slapen die gedurende de dag toeneemt. Drink je cafeine, dan voel je je minder snel moe, terwijl je lichaam wél rust nodig heeft. Dat maakt inslapen lastiger en verstoort je slaapritme.

Wil je daar meer over weten?
Bekijk onderstaand filmpje waarin we uitleggen hoe cafeïne je slaapdruk beïnvloedt (2.40 min).

Meer dan 400 mg cafeïne per dag

Wist je dat je met twee grote koppen filterkoffie, een kop thee en een energiedrankje al over de 400 mg cafeïne zit? Veel mensen hebben dat niet in de gaten. Maar je stresssysteem merkt het wél.

Het zorgt ervoor dat je stresssysteem ‘aan’ blijft staan. Hierdoor kom je ’s avonds moeilijker tot rust. Je lichaam en hersenen blijven actief, ook als je in bed ligt. Dit kan ten koste gaan van je slaapkwaliteit én je herstelvermogen.

Wat brengt het als je anders met cafeïne omgaat?

Stoppen of minderen met cafeïne na de lunch zorgt voor een betere opbouw van slaapdruk en draagt daarmee postief bij aan je slaapkwaliteit. Je gaat dieper slapen, wat meer herstel oplevert voor je lichaam en hersenen. Ook word je vaker uitgerust wakker.  En dat heeft weer effect op je energie, concentratie en stemming overdag.

Slaapmedicatie

Slaapmedicatie kan op de korte termijn helpen om in slaap te vallen. Dat lijkt een snelle oplossing. Maar op de lange termijn werkt het vaak averechts. Je slaap wordt minder herstellend, je lichaam raakt eraan gewend en stoppen wordt steeds lastiger. Het is belangrijk om goed te weten wat het met je doet en wat het je oplevert als je ermee stopt.

Minder herstellende slaap

Slaapmedicatie dempt je stresssysteem en maakt je suf. Daardoor val je sneller in slaap. Maar: de slaap die je krijgt is anders dan je natuurlijke slaap. Je mist belangrijke fasen, zoals de diepe slaap en REM-slaap. Daardoor herstel je minder goed.

Er treedt gewenning op

Je lichaam went snel aan slaapmedicatie. Als je het dan een keer níet neemt, kun je juist slechter slapen. Ook kun je klachten krijgen zoals spanning, angst, hoofdpijn of onrust. Je hersenen raken afhankelijk van het middel om in slaap te kunnen vallen.

Risico op bijwerkingen en afhankelijkheid

Volgens de richtlijn voor huisartsen in Nederland hoort slaapmedicatie alleen kortdurend te worden voorgeschreven, bijvoorbeeld bij acute psychische klachten. In de praktijk gebruiken mensen het vaak veel langer dan bedoeld. Dat verhoogt het risico op bijwerkingen, afhankelijkheid en verminderde slaapkwaliteit.

Vermoeid en duf overdag

Slaapmedicatie wordt langzaam afgebroken en dit lukt niet in één nacht. Van sommige middelen is na acht uur slapen nog een kwart actief in je bloed. Bij middelen zoals diazepam kan het zelfs 24 tot 40 uur duren voordat de helft is afgebroken. Voordat één pil uit je systeem verdwenen is, duurt dat nog veel langer. Het medicijn kan dus overdag ook nog effect hebben op je functioneren. Je kunt je slomer, minder alert of vermoeider voelen.

Je stresssysteem wordt overdag sneller aangezet

Doordat je je overdag vermoeider voelt, raakt je stresssysteem sneller geactiveerd. Je bent gevoeliger voor prikkels en komt moeilijker tot rust. Dit kan tot een vicieuze cirkel leiden: je bent moe → je stresssysteem wordt vaker en sneller aangezet → je komt ’s avonds moeilijker tot rust → en grijpt opnieuw naar slaapmedicatie.

Geheugen- en concentratieproblemen

Er zijn ook aanwijzingen dat langdurig gebruik van slaapmedicatie het geheugen kan beïnvloeden. Je kunt meer moeite krijgen met onthouden of concentreren.

Wat brengt het als je ermee stopt (onder begeleiding)?

Als je in overleg met je arts gaat afbouwen, kan je slaap zich geleidelijk herstellen. Je leert weer vertrouwen op je eigen slaapvermogen. En dat levert meer echte rust op: je komt beter in een diepe slaap, je stresssysteem krijgt meer rust en je herstelt beter. Veel mensen merken dat ze helderder zijn overdag, zich minder duf voelen en weer grip krijgen op hun energie.

Alcohol

Alcohol werkt eerst ontspannend, waardoor je sneller in slaap valt. Maar daarna verstoort het je slaap. Het heeft vooral effct op je REM-slaap. Je wordt vaker wakker en slaapt minder diep. Daardoor rust je minder goed uit en herstel je minder goed. Ook al heb je lang geslapen.

Alcohol om beter te slapen is eigenlijk een vorm van zelfmedicatie. Dat lijkt onschuldig, maar brengt risico’s met zich mee:

• Je kunt er afhankelijk van raken.
• Je hebt steeds meer nodig voor hetzelfde effect.
• De kwaliteit van je slaap gaat juist achteruit.

Meer weten?
Bekijk onderstaande video of luister naar onze podcast waarin we uitleggen wat alcohol doet met je slaap en stresssysteem.

Drugs

Drugs hebben vaak een kortdurend effect dat prettig voelt. Maar ondertussen zetten ze je stresssysteem aan en verstoren ze je slaap. Hieronder zie je wat er bekend is over de meest gebruikte middelen.

De vicieuze cirkel van stress, slaap en drugs

Wat veel mensen niet weten, is dat deze middelen een cyclus in gang kunnen zetten die steeds lastiger te doorbreken is:

• Tijdens gebruik verbruik je in korte tijd veel van je neurotransmitters. Stofjes zoals serotonine en dopamine, die je stemming, energie en stressreactie aansturen.
• Na gebruik zijn die voorraadjes tijdelijk uitgeput. Je voelt je moe, leeg of somber.
• Je lichaam moet de drug afbreken, maar dat lukt vooral tijdens je slaap. En juist die slaap is minder diep en minder herstellend.
• Het gevolg: je start de volgende dag al met een achterstand: fysiek, mentaal én emotioneel.
• Doordat je overdag vermoeider bent, raakt je stresssysteem sneller geactiveerd. Je bent gevoeliger voor prikkels en komt moeilijker tot rust. En dan is de verleiding groot om opnieuw iets te gebruiken om je beter te voelen.
• Zo ontstaat een vicieuze cirkel van verstoorde slaap, verminderd herstel en herhaald gebruik. Een cyclus die je energie, focus en stemming steeds verder onder druk zet.

Rustgevende middelen en melatonine

Soms grijpen mensen naar een ‘natuurlijk’ middeltje om beter te slapen, zoals valeriaan of melatonine. Dat lijkt onschuldig en in sommige situaties kan het ook tijdelijk helpen. Toch is het goed om te weten wat deze middelen doen en wat de risico’s zijn op de langere termijn.

Rustgevende middelen van de drogist

Denk aan middelen zoals valeriaan, passiebloem of nachtrustthee met extra kruidenextracten. Deze middelen zijn meestal niet schadelijk, maar kunnen wel een gewoonte worden.

• Je raakt er mentaal aan gewend: zonder het middel voelt het alsof je niet meer zómaar in slaap valt.
• Je pakt de echte oorzaak niet aan: beter is om het gebruik af te bouwen en te kijken naar de oorzaak van je slaapprobleem of het gedrag dat dit probleem in stand houdt (zoals cafeïnegebruik, te weinig rust, piekeren, sporten laat op de avond, etc.).

Melatonine

Melatonine wordt vaak gezien als een onschuldig slaapmiddel. Maar er zitten wat belangrijke haken en ogen aan:

• Een melatoninetekort is zelden de oorzaak van slaapproblemen. Alleen in bepaalde situaties (zoals bij kinderen met autisme of volwassenen met een verstoord dag-nachtritme) kan melatonine zinvol zijn.
• Te veel melatonine remt je eigen aanmaak. Vooral bij doseringen boven de 0,5 mg kan je lichaam juist minder melatonine gaan produceren.
• Melatonine wordt te laat ingenomen: neem melatonine niet vlak voor het slapengaan, ook al staat dat vaak zo op de verpakking. Het duurt gemiddeld twee uur voordat het begint te werken. Neem je het te laat, dan komt de melatoninepiek juist ná middernacht en dat kan je dag- en nachtritme verstoren of je de volgende ochtend duf maken.
• Ongeveer 1 op de 10 mensen breekt melatonine veel langzamer af dan normaal. Je merkt dan bijvoorbeeld dat je er duf van wordt, later in slaap valt, of overdag slechter functioneert. Als dat zo is, dan is het verstandig om melatonine af te bouwen en te stoppen.

Hoe ga ik anders om met het gebruik van een middel?

Als je anders omgaat met cafeïne, alcohol, slaapmedicatie of drugs, zal dit positieve effecten hebben op je stresssysteem en slaap. Je slaapt dieper, wordt frisser wakker en voelt je overdag minder opgejaagd of duf. Je stress­systeem krijgt meer ruimte om tot rust te komen en je herstel verbetert.
Hieronder vind je praktische tips per middel, zodat je kunt kijken wat bij jou past.

Lukt het niet om het middel nu te stoppen?

Het is heel normaal als je het lastig vindt om je gebruik meteen aan te passen. Misschien gebruik je een middel al langere tijd. Misschien helpt het je om te ontspannen, of is het gewoonte geworden. Dan is het logisch dat stoppen niet van de ene op de andere dag lukt.
We willen benadrukken: je hoeft niet alles tegelijk aan te pakken.

Wat kun je dan wel doen?
Focus eerst op andere slimme keuzes die je al wél in gang hebt gezet, zoals eerder naar bed gaan, bewegen, of beter omgaan met werkdruk. Ook die keuzes hebben effect op je slaap en stressniveau. En wie weet merk je daardoor vanzelf dat je op een later moment wél klaar bent om anders om te gaan met het gebruik van dit middel.

Het gaat er niet om dat alles direct moet lukken, maar dat je in beweging komt: stap voor stap, op een manier die bij jou past.

Hulp zoeken bij het afbouwen

Sommige middelen, zoals slaapmedicatie, cannabis of sterke pijnstillers, kunnen lastig zijn om zelfstandig af te bouwen. Zeker als je ze al langere tijd gebruikt. Dan is het verstandig om dit samen met je (huis)arts te doen.

Waarom?
Je lichaam en hersenen zijn gewend geraakt aan het middel. Stop je ineens, dan kun je tijdelijk slechter slapen of je onrustig voelen. Dat is geen terugval, maar een normaal gevolg van ontwennen. Het kost tijd om je natuurlijke ritme weer terug te vinden.

Wat kun je doen?

• Bespreek je gebruik met je (huis)arts, ook als je twijfelt.
• Vraag naar een afbouwplan op maat.
• Doe dit altijd onder begeleiding: je staat er niet alleen voor.

Goed om te weten:
In Nederland is de richtlijn dat slaapmedicatie eigenlijk alleen bedoeld is voor kortdurend gebruik. Maar in de praktijk gebeurt dat vaak anders. Samen met je arts kun je kijken wat nu een passende stap is.