Ik geef slaap meer prioriteit.
Waarom deze slimme keuze?
Je hebt deze slimme keuze gekregen omdat je hebt aangegeven dat je regelmatig te weinig uren slaapt. Je gaat laat naar bed en/of moet vroeg op. Logisch misschien, want je avonden zitten vaak vol: met werk, je gezin, huishouden, een sociale activiteit of gewoon even ontspannen met een boek of serie. Maar daardoor schiet slaap er vaak bij in.
Toch is voldoende slaap cruciaal. Niet alleen om je overdag goed te voelen, maar ook voor het herstel van je lichaam en hersenen. Juist daar ligt een kans om je energieniveau te verbeteren: geef slaap meer prioriteit.
Achtergrond
Wat is er ‘slim’ aan deze keuze? Begrijp beter waarom dit jou helpt.
Wat is slaap eigenlijk?
Slaap is het moment waarop je lichaam en hersenen kunnen herstellen. Terwijl jij slaapt, is je lichaam hard aan het werk: je hersenen spoelen afvalstoffen weg, verwerken wat je die dag hebt meegemaakt en slaan belangrijke informatie op in je geheugen. Ook je immuunsysteem komt tot rust en je spieren herstellen. Kortom: slaap is geen luxe, het is noodzaak.
Voldoende uren slaap
Maar hoeveel uur slaap heb je eigenlijk nodig? Daar gaan we in deze video op in. We vertellen wat je kunt doen om slaap meer prioriteit te geven en waarom dat belangrijk is.
Wat gebeurt er als je structureel te weinig slaapt?
Je lichaam volgt van nature een interne klok: je biologische dag- en nachtritme. Deze klok regelt onder andere wanneer je melatonine aanmaakt (je slaaphormoon), wanneer je wakker en alert bent en wanneer je lichaam zich voorbereidt op rust.
Als je steeds (te) laat naar bed gaat, terwijl je ’s ochtends toch op tijd op moet staan, raakt dit ritme uit balans. Je stelt je slaap telkens uit, maar je lichaam moet zich elke ochtend wel weer op tijd ‘aanzetten’. Dat betekent: minder uren slaap en méér druk op je stresssysteem.
Wat gebeurt er dan precies?
- De aanmaak van melatonine komt steeds later op gang, omdat je jezelf ’s avonds blijft blootstellen aan licht en prikkels. Denk aan beeldschermen, helder licht of mentale activiteit.
- Tegelijkertijd blijven je hersenen en stresssysteem actief om je wakker te houden. Er wordt cortisol aangemaakt. Hierdoor val je moeilijker in slaap en slaap je minder diep.
- Omdat je slaap niet diep of lang genoeg is, rust je niet voldoende uit. Je hersenen ruimen de stof adenosine minder goed op. Die ‘slaapdruk’ blijft hangen, waardoor je je zelfs na een nacht slapen nog vermoeid kunt voelen.
- Toch moet je er ’s ochtends weer vroeg uit, wat steeds moeilijker lukt.
Het resultaat: je voelt je overdag moe, maar komt ’s avonds toch niet makkelijk tot rust.
- Als je dit patroon blijft herhalen, verschuift je dag- en nachtritme. Je wordt elke avond een beetje later moe. Je ritme raakt ‘naar achteren geschoven’. Je lichaam denkt dat de avond nog doorgaat en stelt het moment van slaperigheid telkens uit.
- Ondertussen moet je er ‘s ochtends wel vroeg uit en moet je overdag blijven presteren.
Het gevolg: chronisch slaaptekort en een ontregeld stresssysteem dat continu probeert bij te sturen.
En dat merk je: je hebt moeite met opstaan, bent overdag duf en prikkelbaar en in de avond ben je juist nog lang wakker. Precies het omgekeerde van wat je nodig hebt voor goede, herstellende slaap.
Slaap prioriteit geven betekent je interne klok volgen
Regelmatig te weinig uren slapen, kan er dus voor zorgen dat je dag- en nachtritme steeds verder opschuift en je slaap minder herstellend wordt. Daarom is het belangrijk slaap meer prioriteit te geven. En dat begint bij het volgen van je interne klok, want die weet precies wat je nodig hebt.
Je interne klok geeft je signalen
Denk aan slaperigheid, gapen en minder focus. Dat zijn geen irritante onderbrekingen, maar waardevolle aanwijzingen van je lichaam. Negeer je ze te vaak, dan raakt je systeem ontregeld. Maar geef je er wél gehoor aan, dan help je je hersenen en lichaam om weer in balans te komen.
Je kunt je interne klok positief beïnvloeden
Dit kun je doen door met kleine aanpassingen anders met je avond om te gaan. Door op tijd af te schakelen en jezelf minder prikkels aan te bieden, voel je beter wanneer je echt moe bent. En als je dat moment serieus neemt, door dan ook echt naar bed te gaan, geef je je slaap de beste kans om diep en herstellend te zijn. Benieuwd hoe je dit concreet aanpakt in je dagelijks leven?
Hieronder vind je praktische tips die je helpen om slaap écht meer prioriteit te geven.
Aan de slag
Hier vind je tips en ideeën over wat je anders kan doen.
Hoe kun je slaap meer prioriteit geven?
Slaap is geen bijzaak. Het is een van de krachtigste knoppen waar je zelf aan kunt draaien om je stress te verlagen en je energie te verbeteren. Slaap prioriteit geven betekent keuzes maken. En dat begint met het besef: méér slaap is belangrijker dan alles wat je ’s avonds nog van plan was. Hoe pak je dat aan?
Sta als eerste eens stil bij hoe belangrijk jij slaap vindt.
Vind jij je overige taken en verplichtingen belangrijker dan eerder naar bed gaan? Indien je antwoord daarop ja is, dan zul je namelijk niet snel geneigd zijn eerder je bed op te zoeken.
Zet de voor- en nadelen van op tijd naar bed gaan eens op een rij. Kijk daarbij ook goed naar de voor- en nadelen op de lange termijn! Want vaak levert op tijd naar bed gaan op de korte termijn minder voordelen op, maar op de lange termijn juist meer! Denk aan meer herstel, meer energie en minder stress.
Koppel je slaaptijden aan iets wat je belangrijk vindt. Niet omdat het “moet”, maar omdat je:
- ’s Ochtends fris wilt starten voor je team.
- Minder prikkelbaar wilt zijn richting je gezin.
Plan slaap in je agenda en zet het op je To Do lijst.
Plan de uren die je nodig hebt om te slapen bewust in. Houdt ook rekening met voldoende tijd om af te schakelen. Dus je maakt je to-do-lijst realistisch en stopt op tijd. Geen volle agenda tot 22.00 uur, maar ruimte om tot rust te komen. Op deze manier geef je slaap meer prioriteit.
Je zegt vaker 'nee' tegen (late) afspraken en deadlines.
Niet omdat je saai bent, maar omdat je weet dat jouw energie en herstel belangrijker zijn. Je bewaakt je bedtijd, net zoals je een belangrijke werkafspraak zou bewaken. Dus nee zeggen tegen een plotselinge deadline voorkomt dat je ‘s avonds nog gaat werken en te lang doorgaat. Nee zeggen tegen een afspraak met vrienden of collega’s in de avond, maakt je niet saai maar is juist krachtig omdat je hiermee goed voor jezelf zorgt.
Stel grenzen aan je “schermtijd.
TV kijken of scrollen op je telefoon of nog even je mail checken zijn dingen die iedereen ‘s avonds doet. Om slaap prioriteit te geven is het belangrijk om hieraan grenzen te stellen.
Waarom is dat zo?
Het blauwe licht in schermen wordt door je hersenen opgevangen als daglicht.
Daardoor wordt de aanmaak van melatonine onderdrukt en het verstoort je biologische klok. Je voelt je minder slaperig, zelfs als je lichaam wel moe is. Het aanzetten van een blauwlichtfilter en nachtmodi helpen wel wat, maar niet voldoende.
Het houdt je hersenen actief en je stresssysteem in de aan-stand.
Social media en nieuwsapps triggeren alertheid, emoties en vergelijkingsgedrag. Of je nu blij, boos of nieuwsgierig wordt: je stresssysteem blijft actief. En dat is precies wat je níet wilt vlak voor het slapen. Je bent bezig met prikkels verwerken in plaats van afschakelen. Dat maakt de overgang naar rust (en slapen) veel lastiger.
Er zijn natuurlijk uitzonderingen: mensen waarbij het stresssysteem tot rust komt (groen segment) tijdens TV kijken of het scrollen op je telefoon. Kijk daarom in je meting welk effect het op jou heeft.
Sociale media zijn ontworpen om je te prikkelen met kleine beloningen.
Het is zo ontworpen dat je er steeds vaker en langer op kijkt. Dit maakt dat je onbewust langer kijkt dan je wilt, waardoor je planning verschuift, je later naar bed gaat en je niet bewust tijd neemt om af te schakelen.
Dus ook al zie je in je meting dat je stresssysteem ervan tot rust komt (een groen segment), dan nog is het belangrijk om je hiervan bewust te zijn. Dat als je dit gebruikt om te ontspannen, je het risico loopt er te lang mee door te gaan en je daardoor te weinig uren gaat slapen. Kies dan ‘s avonds voor iets anders om te ontspannen, of zet een alarm om op tijd te kunnen stoppen.
Hoe kun je grenzen stellen
- Maak de afspraak met jezelf om na 21.00 uur de telefoon uit te zetten of in de vliegtuigmodus.
Gebruik eventueel een digitale timer of stel je scherm in op nachtmodus. Of je gebruikt een app die helpt om apps tijdelijk te blokkeren (zoals “Freedom”, “Forest” of “Digital Wellbeing”). Zo voorkom je dat je toch weer ‘even’ kijkt. Dit is niet vrijblijvend – je doet dit structureel, net zoals tandenpoetsen. - Je hebt geen scherm in bed.
Je laat je telefoon buiten de slaapkamer of legt ‘m minstens op afstand (niet naast je kussen). Dat helpt je ook om bij nachtelijk wakker worden niet te gaan scrollen. - Je kiest bewust voor schermvrije alternatieven.
Een boek lezen, muziek luisteren, een rustige podcast of gewoon even niets doen. Als op tijd gaan slapen belangrijk voor je is, dan is kiezen voor de juiste ontspanning daar onderdeel van en daar hoef je niet perse een scherm voor te gebruiken.
Betrek je omgeving erbij.
Als je partner weet dat je op tijd naar bed wil en je collega’s en vrienden dat je ‘s avonds niet meer mailt en reageert op berichtjes, dan wordt het makkelijker om dat vol te houden. Ze zullen je minder snel ‘s avonds een berichtje sturen of gaan ervan uit dat je pas de volgende dag reageert. Dus spreek het naar hen uit.
Je evalueert slaap net als je andere prestaties.
Je kijkt: wat werkte deze week? Wat niet? Je stelt bij en leert ervan. Zo krijgt slaap een actieve plek in je zelfmanagement.
Deze slimme keuze afgerond?
Je bent aan het einde gekomen van deze slimme keuze. Nu is het belangrijk ermee aan de slag te gaan!
Schrijf voor jezelf op:
Welke dingen je anders gaat doen.
Op welke momenten je dit anders gaat doen.
Wat je doet als het moeilijk is aan je slimme keuze vast te houden.
Je hebt weer een stap gezet naar een betere balans en meer energie. Top!
Ga nu terug naar de hoofdpagina van stap 8 met alle slimme keuzes. Kijk dan op jouw kaart welke de eerstvolgende aangekruiste slimme keuze is. En open deze eerstvolgende slimme keuze. Succes!