Ik plan mijn moment van intensief bewegen beter in.
Waarom deze slimme keuze?
Je hebt deze slimme keuze gekregen omdat jouw slaapscore oranje of rood was. Je lichaam laat daarmee zien dat je slaap niet voldoende herstellend is. Wat verder opvalt in jouw meting: je ziet veel blauwe balkjes na 17.00 uur. Dat betekent dat je in de avond nog lichamelijk actief bent.
Beweging is gezond en helpt je overdag om beter met stress om te gaan. Maar het moment waarop je beweegt, maakt uit. Want intensief bewegen in de avond zet je stresssysteem flink aan en dat kan invloed hebben op je slaap.
Deze slimme keuze helpt je om je beweging beter af te stemmen op je slaap. Door je beweegmoment slimmer te kiezen, blijf je overdag actief en geef je je lichaam ’s avonds de rust die nodig is om goed te slapen. Je hoeft dus niet minder te bewegen, alleen op een beter moment.
Achtergrond
Wat is er ‘slim’ aan deze keuze? Begrijp beter waarom dit jou helpt.
Waarom intensief bewegen na 17.00 uur je slaap kan verstoren
Hoewel beweging overdag je slaap juist verbetert, kan intensief bewegen in de avond het tegenovergestelde effect hebben. Vooral als je gevoelig bent voor slaapproblemen of als je slaap minder diep of herstellend is.
Dat heeft te maken met hoe je lichaam werkt:
Je lichaamstemperatuur stijgt flink
tijdens een stevige training gaat je lichaamstemperatuur flink omhoog. Om goed te kunnen slapen, moet je lichaam juist afkoelen. Die afkoeling is een belangrijk signaal voor je biologische klok dat het tijd is om te gaan slapen.
Er komen veel stresshormonen vrij
Er wordt cortisol en adrenaline aangemaakt. Dat is normaal en niet erg, maar gebeurt dit na 17.00 uur of nog later op de avond, dan wordt je systeem aangezet op een moment dat je juist naar ‘uit’ toe wilt. Het is belangrijk je te beseffen dat het daarna veel langer duurt voor je cortisolniveau is verlaagd en je lichaam terugkeert naar de ruststand die nodig is om goed te slapen. Zeker wanneer je stresssysteem die dag al flink heeft aangestaan door andere activiteiten.
Het kan zijn dat je moeilijker in slaap valt. Maar ook als je wel in slaap valt, kan het zijn dat je lichaam onvoldoende tot rust komt. Je stresssysteem heeft meer tijd nodig om echt tot rust te komen waarna pas herstel kan plaatsvinden. Dit kan je in je meting terugzien aan rode balkjes aan het begin van je slaap.
De aanmaak van melatonine wordt geremd
Het slaaphormoon melatonine wordt mogelijk op een later moment aangemaakt als je ‘s avonds nog intensief beweegt.
Je dag- en nachtritme werkt zo dat gedurende de avond cortisol afneemt en melatonine toeneemt. Deze twee hormonen werken tegengesteld aan elkaar. Dat betekent dat de aanmaak van melatonine wordt geremd wanneer het cortisolniveau nog te hoog is. Ga je sporten later op de avond, wat je stresssysteem aanzet, dan blijft het cortisolniveau te hoog. De aanmaak van melatonine wordt dan geremd en komt pas later op gang. Daardoor val je mogelijk later in slaap, slaap je onrustiger of wordt je slaap minder herstellend.
Aan de slag
Hier vind je tips en ideeën over wat je anders kan doen.
Hoe plan je intensief bewegen beter in?
Om je slaap te ondersteunen is het dus slim om intensieve beweging eerder op de dag te plannen. Hoe je dat aanpakt zonder dat het ten koste gaat van je bewegingsroutine lees je hier.
Pas het tijdstip van je intensieve beweging aan.
Wil je intensief bewegen? Doe dit het liefst voor 13:30 uur. Zeker wanneer je die dag al veel hebt gedaan of weinig rust hebt genomen. Intensieve vormen van beweging zoals hardlopen, wielrennen/mountainbiken, HIIT of krachttraining zorgen ervoor dat je hartslag flink omhoog gaat. Dat is een teken dat je stresssysteem sterk wordt aangezet. Ze hebben met name een positief effect op het vergroten van jouw conditie.
Kies voor lichte vormen van bewegen in de avond.
Wil je wel bewegen in de avond? Kies dan voor een matige of lichte vorm van beweging. Deze vormen van beweging verhogen je hartslag niet significant en zetten je stresssysteem dus minder sterk aan.
Matige en lichte vormen van bewegen zijn: rustig wandelen of rustig fietsen, yoga of pilates. Ze hebben een positief effect op de mate van herstel en jouw slaapkwaliteit en minder op jouw conditie.
Kies vaste dagen en tijden.
Een regelmatig beweegmoment helpt je lichaam en hersenen om te wennen aan een voorspelbaar ritme. En dat is belangrijk: je biologische klok, die onder andere je dag- en nachtritme regelt, houdt van structuur. Als je op vaste momenten beweegt, leert je lichaam beter wanneer het actief mag zijn en wanneer het mag ontspannen.
Door je intensieve beweegmomenten bijvoorbeeld op vaste ochtenden in te plannen:
- geef je je lichaam een helder signaal: dit is actietijd;
- heeft je stresssysteem ruim de tijd om daarna weer tot rust te komen;
- voorkom je dat je ’s avonds nog teveel ‘aan’ staat om goed te slapen.
Vergelijk het met vaste werktijden of eetmomenten. Ook daarbij merkt je lichaam vanzelf wat het kan verwachten. Bewegen op vaste momenten helpt je lichaam dus niet alleen fysiek, maar ondersteunt ook je slaap, herstel en stressregulatie.
Zet je beweegmoment in je agenda.
Door een beweegmoment bewust in je weekplanning te zetten, maak je er ruimte voor in plaats van dat je het ‘erbij probeert te doen’. Dat helpt niet alleen om het vol te houden, maar ook om het moment van bewegen strategisch te kiezen.
Wanneer je kijkt naar je agenda, kun je rekening houden met:
- momenten waarop je energie hebt, zoals de ochtend of na een rustige start van de dag;
- drukke of stressvolle dagen, waarop intensief sporten juist te veel kan zijn;
- herstelmomenten, zodat je weet dat je lichaam ook weer tot rust komt na de inspanning.
Door het inplannen van je beweegmoment, kun je het dus afstemmen op de rest van je week.
Geen tijd in de ochtend? Train korter, maar krachtig.
Heb je weinig tijd in de ochtend? Geen probleem. Ook een korte, intensieve training van 15 tot 20 minuten kan al veel effect hebben op je conditie en energieniveau. Denk aan een stevige wandeling, een korte HIIT-sessie of een krachtcircuit met eigen lichaamsgewicht.
Het voordeel van een kort en krachtig moment in de ochtend:
- Je zet je stresssysteem op een gezonde manier aan en activeert je lichaam voor de dag.
- Je bouwt slaapdruk op, waardoor je ’s avonds makkelijker inslaapt.
- Je vermijdt de nadelige effecten van laat op de dag sporten, zoals een verhoogd cortisolniveau en verminderde melatonine-aanmaak.
Korter trainen in de ochtend is dus vaak net zo effectief als een lange avondtraining en je helpt je lichaam beter herstellen en slapen.
Deze slimme keuze afgerond?
Je bent aan het einde gekomen van deze slimme keuze. Nu is het belangrijk ermee aan de slag te gaan!
Schrijf voor jezelf op:
Welke dingen je anders gaat doen.
Op welke momenten je dit anders gaat doen.
Wat je doet als het moeilijk is aan je slimme keuze vast te houden.
Je hebt weer een stap gezet naar een betere balans en meer energie. Top!
Ga nu terug naar de hoofdpagina van stap 8 met alle slimme keuzes. Kijk dan op jouw kaart welke de eerstvolgende aangekruiste slimme keuze is. En open deze eerstvolgende slimme keuze. Succes!