Slaaphygiëne: de basis voor echte herstellende slaap

Om goed te kunnen slapen en je slaap zo herstellend mogelijk te laten zijn, zijn een aantal gewoonten en omstandigheden belangrijk. Dit noemen we slaaphygiëne. We zullen deze gewoonten en omstandigheden uitleggen. Wellicht weet je veel van deze dingen al, maar we vinden het belangrijk om ze te bespreken omdat dit echt voorwaarden zijn voor een goede en herstellende slaap. Het is daarom goed om ze langs te lopen en te bepalen of jij aan alle voorwaarden voldoet.

Je slaapkamer

Nog even TV kijken in bed voordat je gaat slapen, je slaapkamer ook gebruiken als werkplek of een grote rommel rondom je bed, kan het slapen verstoren. Je slaapkamer is namelijk dé plek waar je lichaam en hersenen moeten begrijpen: hier wordt gerust. Niet gewerkt, niet gescrold en niet gedacht aan deadlines. Door je slaapkamer exclusief te gebruiken om te slapen (en eventueel te ontspannen), geef je je hersenen een krachtig signaal: zodra je daar bent, mag het stresssysteem afschakelen.

Waarom werkt dit zo?

Je hersenen zijn een kei in associaties. Als je regelmatig in bed ligt te werken, scrollen of piekeren, koppelt je brein de slaapkamer aan alertheid. En dat maakt in slaap vallen een stuk moeilijker. Wetenschappelijk onderzoek bevestigt dit: conditionering speelt een grote rol bij slaapkwaliteit. Door alleen te slapen in je bed, leer je jezelf aan dat je daar mag ontspannen.

Je telefoon

Je telefoon naast je bed, om als wekker te gebruiken of nog even door je sociale media te scrollen voordat je gaat slapen. Je zult niet de enige zijn die dat doet. Dit kan echter je slaap verstoren.

Dat komt door deze dingen:

• Blauw licht remt melatonine.
  Je scherm straalt blauw licht uit. Dit licht remt de aanmaak van melatonine: het hormoon dat je slaperig maakt. Daardoor krijgt je brein het signaal: wakker blijven, in plaats van tijd om te slapen. Dat maakt inslapen moeilijker.
• Mentale onrust door prikkels.
  Even door je mail, nieuws of social media scrollen lijkt ontspannend, maar je brein krijgt ondertussen een stortvloed aan prikkels. Die houden je hoofd actief en een druk hoofd komt minder makkelijk tot rust.
• Verleiding midden in de nacht.
  Ligt je telefoon binnen handbereik? Dan is de kans groter dat je bij een nachtelijk wakker-word-moment weer gaat kijken. En dan begint het riedeltje opnieuw: licht, prikkels, alertheid en minder kans op herstellende slaap.

Te hoge temperatuur

Je lichaam heeft een lagere temperatuur nodig om in slaap te vallen én in slaap te blijven. Je hersenen gebruiken temperatuur als één van de belangrijkste signalen om de “slaapmodus” aan te zetten. Je biologische klok stuurt niet alleen je dag- en nachtritme aan, maar regelt ook je lichaamstemperatuur.

Gedurende de dag is je temperatuur wat hoger, maar ’s avonds begint die langzaam te dalen. Dit dalingsproces is een seintje voor je lichaam: het is tijd om te rusten.
Als die natuurlijke afkoeling wordt verstoord (door bijvoorbeeld een te warme slaapkamer of zware warme dekens), dan missen je hersenen dat signaal en kan in slaap vallen en blijven moeilijker worden.

Frisse lucht

Tijdens de nacht adem je de lucht in die zich ophoopt in je slaapkamer. Zonder ventilatie in je slaapkamer stijgt het CO₂-gehalte. Dat kan al binnen een paar uur. Te veel CO₂ maakt de lucht “zwaar” en minder zuurstofrijk. Dat zorgt ervoor dat je minder diep slaapt, vaker wakker wordt en minder goed herstelt.

In een slaapkamer met betere ventilatie, slaap je dieper, langer én voel je je de volgende dag alerter.
Frisse lucht helpt ook bij het op peil houden van je lichaamstemperatuur, wat weer nodig is om je biologische klok te ondersteunen en daarmee op een natuurlijke manier in slaapmodus te komen.

Teveel licht

Licht is misschien wel de krachtigste externe factor die je dag- en nachtritme beïnvloedt. Het stuurt letterlijk je biologische klok aan. Je ogen signaleren licht en geven via je hersenen door of het tijd is om wakker te blijven of om te gaan slapen. Vooral het blauwe lichtspectrum heeft een directe invloed op de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Onderzoek laat zien dat blootstelling aan licht in de avond (zelfs 1 uur) je melatonine-aanmaak tot wel 50% kan onderdrukken.

Overdag helpt (dag)licht je juist om wakker en alert te blijven. Fel licht onderdrukt de aanmaak van melatonine en verhoogt de aanmaak van cortisol, het hormoon dat je alert maakt. Regelmatig daglicht, vooral in de ochtend, versterkt je natuurlijke dag- en nachtritme. Hierdoor val je ’s avonds makkelijker in slaap en slaap je dieper.

’s Avonds werkt licht juist tegen je. Vooral kunstlicht en schermlicht (telefoons, tablets, laptops, tv’s) bevatten veel blauw licht. En dat:

• Remt je melatonineproductie
• Verstoort je interne klok
• Vertraagt het inslapen en verkort je diepe slaap

Onderzoek laat zien dat mensen die ‘s avonds veel blootstaan aan schermlicht gemiddeld 30-60 minuten later in slaap vallen en vaker wakker worden gedurende de nacht.

Douchen

Een warme douche in de avond is een eenvoudige manier om je stresssysteem tot rust te brengen én je lichaam voor te bereiden op slaap. Het helpt je letterlijk en figuurlijk “terug te schakelen”.

Wat gebeurt er in je lichaam?

• Actieve ontspanning
  Warm water ontspant je spieren, verlaagt spierspanning en zorgt dat je zenuwstelsel overschakelt van de aanstand naar de ruststand. Dat helpt je stresssysteem kalmeren.
• Ritueel en signaalfunctie.
  Een vaste avondroutine (zoals douchen) helpt je brein herkennen: de dag is klaar, het is tijd om te vertragen. Dat versterkt je natuurlijke slaapproces.
• Daling lichaamstemperatuur na afloop.
  Na het douchen verwijden je bloedvaten zich (vasodilatatie), waardoor je lichaamswarmte beter kunt afgeven. Zodra je uit de douche stapt, daalt je lichaamstemperatuur geleidelijk en dát is een belangrijk seintje voor je brein om in slaapmodus te gaan. Het ondersteunt de melatonine-aanmaak en verkort de inslaaptijd.

LET OP: het lijkt misschien tegenstrijdig: warm water verhoogt toch je lichaamstemperatuur? En een hogere temperatuur maakt inslapen juist moeilijker… Toch is het effect van een warme douche vóór het slapengaan juist positief – als je het goed timet en het niet te heet maakt.

Eten

Een volle maag voor het slapengaan lijkt onschuldig, maar kan je slaap flink verstoren. Terwijl je brein zich wil voorbereiden op rust, is je spijsvertering nog hard aan het werk. Dat kost energie en activeert juist je stressssysteem in plaats van dat het tot rust komt. Het resultaat: onrustig slapen, vaker wakker worden, en minder diepe slaap.

Wat gebeurt er in je lichaam?
Wanneer je vlak voor het slapen nog eet, zeker als het een grote, vette of suikerrijke maaltijd is gebeurt er dit:

• Je lichaamstemperatuur stijgt
  Spijsvertering is een actief proces. Het verhoogt je stofwisseling en daarmee je lichaamstemperatuur. En zoals je eerder las: afkoelen is juist nodig om in slaap te vallen.
• Je bloedtoevoer gaat naar je buik
  In plaats van naar je hersenen om te ontspannen, wordt je bloed naar je spijsverteringskanaal gestuurd. Dit kan het inslapen vertragen.
• Je maakt insuline aan
  Bij koolhydraatrijke maaltijden stijgt je bloedsuiker. Als je bloedsuiker snel stijgt, reageert je lichaam met de aanmaak van insuline. Soms schiet die reactie door, waardoor je bloedsuiker daarna weer te snel daalt (een zogeheten suikerdip). Dat dalende signaal wordt door je lichaam gezien als een bedreiging van je energievoorziening. Daardoor maakt je lichaam cortisol en adrenaline aan om je bloedsuiker weer te verhogen. Dit zijn stresshormonen. En zodra die actief zijn, staat je lichaam in de aan-stand in plaats van de ruststand. Het resultaat: onrust, moeilijk inslapen en wakker worden.
• Je loopt kans op maagklachten
  Een volle maag kan leiden tot oprispingen, brandend maagzuur of een opgeblazen gevoel. Dat maakt doorslapen moeilijker.

Houdt vaste slaaptijden aan

Vaste slaaptijden versterken je dag- en nachtritme, waardoor je beter gaat slapen. Hiervoor is het belangrijk dat je elke dag rond hetzelfde tijdstip op staat en gaat slapen. Dat geldt ook voor het weekend. Een regelmatig slaapritme is het meest duidelijke signaal voor de hersenen en het lichaam dat het tijd is om te gaan slapen en op te staan. 

Wat doen vaste slaaptijden met je lichaam en hersenen?

• Je slaapdruk bouwt voorspelbaar op.
  Slaapdruk is het natuurlijke proces waarbij je lichaam steeds meer behoefte krijgt aan slaap. Hoe langer je wakker bent, hoe meer slaapdruk je opbouwt. Door vaste bedtijden weet je lichaam precies wanneer het zich moet voorbereiden op herstel.
• Je biologische klok raakt stabiel afgestemd.
  Je biologische klok regelt niet alleen slaap, maar ook je lichaamstemperatuur, hormonen, bloeddruk en spijsvertering. Als dat ritme stabiel is, slaap je makkelijker in en word je meer uitgeslapen wakker.
• Je melatonine-aanmaak wordt betrouwbaarder.
  Melatonine wordt pas aangemaakt als je hersenen “weten” dat het bijna bedtijd is. Dat lukt beter bij een regelmatig ritme.

Ga uit bed wanneer je niet kunt slapen

Als je niet kunt slapen en toch in bed blijft liggen, train je je hersenen onbedoeld in iets wat je juist wilt vermijden: wakker zijn in bed. Je hersenen zijn namelijk ontzettend gevoelig voor associaties. Als jij vaak wakker ligt, gaat piekeren of woelen in bed, gaat je brein het bed koppelen aan “wakker, alert, gefrustreerd” in plaats van “rust en slaap”.

Wat gebeurt er als je blijft liggen?
Als je blijft liggen gebeurt het volgende:

• Je ligt wakker, je kijkt op de klok, wordt onrustig of geïrriteerd.
• Je activeert je stresssysteem, adrenaline en cortisol komt vrij, wat de aanmaak van melatonine remt.
• Je versterkt de link: bed = frustratie, denken, wakker zijn.
• Je hersenen gaan dat de volgende keer weer zo herkennen. Zo ontstaat een vicieuze cirkel.

Waarom opstaan juist helpt.
Als je na ongeveer 15–20 minuten merkt dat slapen niet lukt:

• Onderbreek je de negatieve associatie met bed en wakker zijn.
• Je houdt het bed exclusief gekoppeld aan slapen en rust.
• Je geeft je lichaam de kans om opnieuw slaapdruk op te bouwen.
• Je activeert het parasympathisch zenuwstelsel (je rustsysteem) door iets kalms te doen.

Hoe zorg je voor betere slaapgewoonten en slaapomstandigheden?

Je weet nu waarom goede slaaphygiëne zo belangrijk is en welke onderdelen daar een rol in spelen. Tijd voor de volgende stap: wat kun je concreet doen om te zorgen voor betere slaapgewoonten en -omstandigheden?
Bij elk onderdeel geven we je praktische tips. Klein om mee te beginnen, maar met groot effect op je herstel.