Ik plan minder activiteiten in op de avond.
Waarom deze slimme keuze?
Je hebt deze slimme keuze gekregen omdat je hebt aangegeven regelmatig moeilijk in slaap te vallen of ’s nachts wakker te worden. Of omdat je in je meting veel rode balkjes ziet in de avond – een duidelijk signaal dat je stresssysteem dan nog flink actief is.
Door minder activiteiten in de avond te plannen, geef je je lichaam en hersenen de kans om af te schakelen. Zo geef je je stresssysteem de ruimte om tot rust te komen en ondersteun je je slaap op de goede manier. Dat is niet alleen goed voor je nachtrust, maar ook voor je herstel en energie de volgende dag.
Achtergrond
Wat is er ‘slim’ aan deze keuze? Begrijp beter waarom dit jou helpt.
Wat is nodig voor een goede slaap?
Voor een goede slaap is het belangrijk dat je lichaam ‘s avonds in de ruststand komt. Dit zorgt ervoor dat het cortisolniveau afneemt en het melatonineniveau kan toenemen. Alleen dan kan het slaapproces goed op gang worden gebracht en ondersteun jij je dag- en nachtritme op de goede manier.
Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om dat proces te ondersteunen. Of beter gezegd: dat proces niet te verstoren.
Cortisol, het stresshormoon, zakt maar langzaam in je bloed. Het duurt dus even voordat je lichaam in de ruststand komt die nodig is om goed te kunnen slapen.
Dit proces kan verstoord raken:
Wanneer je in de avond nog veel dingen blijft doen
Hierdoor blijf je heel alert en actief en blijft jouw stresssysteem te veel aan staan. Cortisol wordt dan nog steeds aangemaakt en het cortisolniveau blijft dan te hoog, waardoor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine niet goed op gang komt. Je slaap kan minder herstellend worden en in slaap vallen en goed doorslapen kan dan moeilijker zijn.
Misschien herken je wel dat je moeilijker in slaap valt wanneer je een vergadering hebt gehad in de avond of intensief hebt gesport? Maar ook wanneer je iets leuks hebt gedaan met vrienden tot laat in de avond kan het moeilijker zijn om direct te gaan slapen.
Wanneer je stresssysteem overdag teveel aan staat
Ook als je het gevoel hebt dat je ‘s avonds weinig doet, kun je alsnog het slaapproces verstoren en moeite krijgen met in- en of doorslapen. Je stresssysteem werkt namelijk met ‘vertraging’. Heeft je stresssysteem overdag veel aan gestaan doordat je een drukke dag had, weinig pauzes hebt genomen, of veel deadlines of onrust had? Dan kan dat ervoor zorgen dat je cortisolniveau ‘s avonds ook te hoog blijft. Daardoor komt je lichaam minder goed en snel in de ruststand, ook al heb je in de avond niet zoveel gedaan. Je kunt dan alsnog moeite krijgen om in slaap te vallen of goed door te slapen.
Juist daarom helpt deze slimme keuze
Wanneer je je avond bewust zo leeg en rustig mogelijk houdt en (nog) minder activiteiten onderneemt, maak je ruimte voor herstel van alles wat eraan voorafging.
Door op tijd te stoppen, te kiezen voor andere activiteiten die je meer tot rust brengen, je hoofd de kans te geven om af te bouwen en minder prikkels toe te laten, geef je je lichaam een signaal: het is tijd om tot rust te komen. Het cortisolniveau kan dan beter afnemen en dat is precies wat je nodig hebt voor een goede nachtrust.
.
Aan de slag
Hier vind je tips en ideeën over wat je anders kan doen.
Hoe bouw je je avond goed af?
Het is belangrijk om je avond goed ‘af te bouwen’. Door in de avond minder activiteiten te doen, of andere activiteiten die jou meer ontspanning geven, breng jij jouw lichaam in de ruststand die nodig is om goed te kunnen slapen.
Beperk je activiteiten.
Het is verstandig om één a twee uur voor het slapen je activiteiten te beperken. Ga iets doen waardoor je ontspant en waarmee je je alvast wat van de buitenwereld afsluit.
Zorg voor minder prikkels om je heen. Misschien heb je daar zelf wel ideeën bij. Je kunt denken aan lezen, muziek luisteren, rustig en ontspannen aan je hobby werken, je afsluiten van de omgeving en geen activiteiten doen die druk of stress opleveren.
Kijk daarom ook geen TV-programma’s of films die voor sterke emoties zorgen. Dit zet je stresssysteem namelijk te sterk aan.
Kies voor andere activiteiten die meer ontspanning geven.
Wat je denkt dat ontspanning geeft, is niet altijd wat je lichaam echt tot rust brengt. Misschien denk je te ontspannen met een serie of je telefoon, maar blijkt uit je meting dat dit je stresssysteem nauwelijks tot rust brengt.
Kijk daarom nog eens goed naar je groene segmenten.
Dit heb je gedaan in Stap 6 van het programma. Welke activiteiten leiden bij jou tot een groen segment? Dat zijn dus slimme keuzes om vaker in te bouwen in de avond. Misschien zijn het dingen waar je niet direct aan dacht, zoals een rustige wandeling, muziek luisteren of even niets doen.
Kijk ook welke activiteiten, waarvan je denkt dat ze ontspanning geven, juist leiden tot een rood segment.
Dat zijn activiteiten die je dan beter in de avond niet meer moet gaan doen omdat deze je stresssysteem juist aanzetten in plaats van tot rust brengen.
Plan minder sociale activiteiten.
Ook leuke of sociale activiteiten in de avond kunnen je stresssysteem activeren. Dat komt doordat je hersenen dan nog steeds ‘aan’ staan: je verwerkt prikkels, voert gesprekken, moet reageren, plannen, of misschien zelfs presteren. Je lichaam maakt stresshormonen aan en die zorgen ervoor dat je minder goed kunt ontspannen ook al vond je de activiteit leuk.
Sport minder in de avond.
Sporten in de avond zet je stresssysteem aan, precies op het moment dat je lichaam wil afschakelen. Dat kan je slaap en herstel verstoren. Sport daarom het lieft in de ochtend, voor 13.30 uur. Dan is je lichaam beter ingesteld op actie en heeft je stresssysteem langer de tijd om terug te schakelen.
Maak een slaapritueel.
Het kan helpen om elke dag, voordat je gaat slapen, dezelfde dingen te doen. Je triggert daarmee je hersenen om te weten dat het bedtijd is. Het kan heel simpel zijn: de gordijnen dicht doen, de spullen voor de volgende dag alvast op de ontbijttafel zetten, je kleren klaarleggen, de hond nog even uitlaten, je tanden poetsen… Je kunt het ook combineren met iets ontspannends.
Het belangrijkste is dat je dezelfde volgorde dagelijks aanhoudt en dat je dit in alle rust kan doen. Door het dagelijks bewust en op dezelfde manier te doen, geef je je hersenen een signaal dat het tijd wordt om te gaan slapen. Je hersenen koppelen deze handelingen dan aan het naar bed gaan, waardoor je lichaam en hersenen zich vanzelf hierop gaan aanpassen en je beter in de ruststand komt.
Oefening 1: Yoga Nidra
Een specifieke ontspanningsoefening die zich richt op beter slapen, is yoga nidra.
Yoga Nidra betekent letterlijk ‘yoga slaap’. De yoga slaap is een stadium tussen waken en slapen waarin je niet echt meer wakker bent maar ook niet slaapt. Als je deze staat van zijn bereikt, vloeit de spanning zowel uit je lichaam als uit je hoofd weg. Een yoga nidra oefening brengt je in een diepere ruststand dan een gewone meditatie oefening en het ondersteunt je nachtrust. Hierdoor is het een goede oefening om te doen voordat je gaat slapen.
Hoe werkt de oefening:
Tijdens een yoga nidra oefening leidt een stem je door de verschillende fases van de oefening heen. Het is niet de bedoeling dat je deze stappen zelf in je hoofd oproept, maar dat je je laat begeleiden. Je moet je namelijk volledig kunnen ontspannen en niks actiefs hoeven doen.
Tijdens deze yoga nidra oefening wordt je op een gegeven moment gevraagd een ‘sankalpa’ op te noemen. Het toepassen van een sankalpa past vanuit de traditie bij een yoga nidra oefening. Je bent natuurlijk altijd vrij om dit toe te passen. Ook zonder het gebruik van een sankalpa kan deze oefening goed gevolgd worden als middel om te ontspannen.
Sankalpa
Een Sankalpa kun je het beste omschrijven als een besluit of een wens die je voor jezelf uitspreekt. Je kunt denken aan dingen die je voor of aan jezelf zou willen veranderen. Welke nieuwe gewoonte zou je willen aanleren?
Een Sankalpa is altijd positief geformuleerd en in de tegenwoordige tijd, alsof je al bent waar je graag wilt zijn.
Als voorbeeld: Je bent altijd voor anderen in de weer en daardoor doe je jezelf regelmatig tekort. Je zorgt niet goed voor jezelf. Dan kan je sankalpa dus zijn: “ Ik zorg goed voor mezelf”.
Probeer de oefening een paar keer uit. Bevalt het? Dan zijn er op bijvoorbeeld youtube ook veel geschikte yoga nidra oefeningen te vinden.
Oefening
Tijdsduur: 23 minuten
Doel: Beter slapen
Effect: Rust en ontspanning
Deze slimme keuze afgerond?
Je bent aan het einde gekomen van deze slimme keuze. Nu is het belangrijk ermee aan de slag te gaan!
Schrijf voor jezelf op:
Welke dingen je anders gaat doen.
Op welke momenten je dit anders gaat doen.
Wat je doet als het moeilijk is om je slimme keuze vast te houden.
Je hebt weer een stap gezet naar een betere balans en meer energie. Top!
Ga nu terug naar de hoofdpagina van stap 8 met alle slimme keuzes. Kijk op jouw kaart welke slimme keuze als volgende is aangekruist. Open die keuze en ga verder. Succes!