Ik plan minder activiteiten in op de avond.
Waarom deze slimme keuze?
Je hebt deze slimme keuze gekregen, omdat je slaap niet optimaal is. Dat kan zijn omdat je moeilijk in- of doorslaapt of omdat jouw meting onvoldoende herstel in de nacht laat zien. Omdat je regelmatig rode segmenten in de avond hebt, kan het verstandig zijn je avonden rustiger in te delen.
Achtergrond
Wat is er ‘slim’ aan deze keuze? Begrijp beter waarom dit jou helpt.
Wat is er nodig voor een goede slaap?
Voor een goede slaap is het belangrijk dat je lichaam ‘s avonds in de ruststand komt. Dit zorgt er namelijk voor dat het cortisolniveau afneemt en het melatonineniveau kan toenemen. Alleen dan kan het slaapproces goed op gang worden gebracht en ondersteun jij je dag- en nachtritme op de goede manier. Melatonine is het slaaphormoon en maakt je slaperig. Het zorgt voor een kwalitatief goede slaap.
Hoe raakt je slaap verstoord?
Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om dat proces te ondersteunen. Of beter gezegd: dat proces niet te verstoren.
Het is belangrijk je te realiseren dat het cortisolniveau in je bloed maar langzaam afneemt. Wanneer je in de avond nog dingen blijft doen waardoor je heel alert en actief blijft, dan blijft jouw stresssysteem te veel aan staan. Het cortisolniveau blijft dan te hoog en de aanmaak van het slaaphormoon melatonine komt niet goed op gang. Je slaap kan minder herstellend worden en in slaap vallen en goed doorslapen kan dan moeilijker zijn.
Misschien herken je wel dat je moeilijker in slaap valt wanneer je een vergadering hebt gehad in de avond of intensief hebt gesport? Maar ook wanneer je iets leuks hebt gedaan met vrienden tot laat in de avond kan het moeilijker zijn om direct te gaan slapen.
Kies hieronder de optie die bij jou past en lees de tekst. Passen ze beide? Lees ze dan ook beide.
Slaap je wel, maar laat je meting rode segmenten zien in de nacht?
Dat is een teken dat je stresssysteem ‘s nachts nog aan staat en er daardoor minder herstel plaatsvindt. Hoewel je wel slaapt, is je slaap minder herstellend.
Komt dit regelmatig voor, dan loopt je accu langzaam leeg. Dit heeft vervolgens invloed op je functioneren overdag. Je stresssysteem wordt sneller en langer geactiveerd. Op deze manier raakt de balans tussen stress en herstel steeds verder verstoord. Uiteindelijk kan dit ertoe leiden dat je minder goed in slaap gaat vallen of moeite krijgt met doorslapen.
Heb je moeite met in- en doorslapen?
Staat je stresssysteem steeds vaker en langer aan, dan blijft het cortisolniveau te hoog en het melatonineniveau te laag op het moment dat je wilt gaan slapen. Je lichaam komt minder snel in de ruststand. In slaap vallen kan daardoor moeilijker zijn en langer duren, omdat je je nog te alert of onrustig voelt.
Je lichaam krijgt steeds meer moeite met terugschakelen naar de ruststand, waardoor je ‘s nachts minder diep gaat slapen en sneller wakker wordt. Opnieuw inslapen kan dan moeilijk zijn, omdat je bij het wakker worden direct het gevoel hebt “aan” te staan. Dit heeft ook invloed op je dag en nachtritme: deze kan ontregeld raken en verschuiven. Je voelt je steeds later op de ochtend wakker en alert en bent steeds later op de avond klaar om te gaan slapen.
Waardoor staat je stresssysteem ’s nachts nog teveel aan?
Dat kan komen doordat je ‘s avonds nog te veel activiteiten onderneemt. Dit is in de meting terug te zien aan veel rode segmenten in de avond. Je onderneemt dan te veel activiteiten die je stresssysteem aanzetten. Het cortisolniveau blijft dan te hoog en de aanmaak van melatonine komt niet goed op gang.
Je stresssysteem heeft dan langer de tijd nodig om tot rust te komen. Dit is dan in de meting zichtbaar doordat er in het begin van de nacht rode segmenten aanwezig blijven. Je lichaam heeft dan langer de tijd nodig om echt tot rust te komen, waardoor een groen segment pas later in de nacht ontstaat. Je accu laadt hierdoor minder goed op.
Aan de slag
Hier vind je tips en ideeën over wat je anders kan doen.
Hoe verander je dit?
Het is belangrijk om je dag goed “af te bouwen”. Door in de avond activiteiten te doen die jou ontspanning geven, breng jij jouw lichaam in de ruststand welke nodig is om goed te kunnen slapen. Hieronder staan een aantal ideeën om dat te doen. Kijk wat bij jou past en probeer het eens uit!
1. Beperk je activiteiten.
Het is verstandig om één à twee uur voor het slapen je activiteiten te beperken. Ga iets doen waardoor je ontspant en waarmee je je alvast wat van de buitenwereld afsluit. Zorg voor minder prikkels om je heen. Misschien heb je daar zelf wel ideeën bij. Je kunt denken aan lezen, muziek luisteren, rustig en ontspannen aan je hobby werken, je afsluiten van de omgeving en geen activiteiten doen die druk of stress opleveren.
2. Plan minder sociale activiteiten.
Onderneem in de avond ook minder sociale en leuke activiteiten, want ook deze zetten je stresssysteem aan.
3. Sport minder (intenstief) in de avond.
Probeer dit eens een tijdje niet te doen, maar doe dit het liefst in de ochtend en zeker voor 13.30 uur.
4. Maak een slaapritueel.
Het kan helpen om elke dag, voordat je gaat slapen, dezelfde dingen te doen. Je triggert daarmee je hersenen om te weten dat het bedtijd is. Het kan heel simpel zijn: de gordijnen dicht doen, de spullen voor de volgende dag alvast op de ontbijttafel zetten, je kleren klaarleggen, de hond nog even uitlaten, je tanden poetsen… Je kunt het ook combineren met iets ontspannends.
Het belangrijkste is dat je dezelfde volgorde dagelijks aanhoudt en dat je dit in alle rust kan doen. Door het dagelijks bewust en op dezelfde manier te doen, geef je je hersenen een signaal dat het tijd wordt om te gaan slapen. Je hersenen koppelen deze handelingen dan aan het naar bed gaan, waardoor je lichaam en hersenen zich vanzelf hierop gaan aanpassen en je beter in de ruststand komt.
5. Doe voor het slapen eens een Yoga Nidra oefening.
Misschien denk je bij ‘Yoga Nidra’ meteen aan iets zweverigs. Of aan ingewikkelde poses waarbij je omvalt. Maar Yoga Nidra betekent ‘Yoga van de slaap’ en is een rustige en ontspannen manier om beter te slapen. Er zijn allerlei opnames te vinden op YouTube. Maar wij hebben ook een Yoga Nidra oefening voor je opgenomen.
Niet zweverig en je mag gewoon stil liggen. Probeer het eens uit! De oefening staat hieronder.
Yoga Nidra (oefening)
Een specifieke ontspanningsoefening die zich richt op beter slapen, is yoga nidra. Yoga Nidra betekent letterlijk ‘yoga slaap’. De yoga slaap is een stadium tussen waken en slapen waarin je niet echt meer wakker bent maar ook niet slaapt.
Als je deze staat van zijn bereikt, vloeit de spanning zowel uit je lichaam als uit je hoofd weg. Een yoga nidra oefening brengt je in een diepere ruststand dan een gewone meditatie oefening en het ondersteunt je nachtrust. Hierdoor is het een goede oefening om te doen voordat je gaat slapen.
Lees hieronder eerst iets meer of luister meteen naar de oefening hieronder!
Hoe gaat Yoga Nidra in zijn werk?
Tijdens een yoga nidra oefening leidt een stem je door de verschillende fases van de oefening heen. Het is niet de bedoeling dat je deze stappen zelf in je hoofd oproept, maar dat je je laat begeleiden. Je moet je namelijk volledig kunnen ontspannen en niks actiefs hoeven doen.
Tijdens deze yoga nidra oefening wordt je op een gegeven moment gevraagd een ‘sankalpa’ op te noemen. Het toepassen van een sankalpa past vanuit de traditie bij een yoga nidra oefening. Je bent natuurlijk altijd vrij om dit toe te passen. Ook zonder het gebruik van een sankalpa kan deze oefening goed gevolgd worden als middel om te ontspannen.
Wat is een 'Sankalpa'?
Een Sankalpa kun je het beste omschrijven als een besluit of een wens die je voor jezelf uitspreekt. Je kunt denken aan dingen die je voor of aan jezelf zou willen veranderen, dingen die bij kunnen dragen aan je (spirituele) groei. Welke nieuwe gewoonte zou je willen aanleren? Een Sankalpa is altijd positief geformuleerd en in de tegenwoordige tijd, alsof je al bent waar je graag wilt zijn.
Als voorbeeld: Je bent altijd voor anderen in de weer en daardoor doe je jezelf regelmatig tekort. Je zorgt niet goed voor jezelf. Dan kan je sankalpa dus zijn: “ Ik zorg goed voor mezelf”.
Probeer de oefening een paar keer uit. Bevalt het? Dan zijn er op bijvoorbeeld youtube ook veel geschikte yoga nidra oefeningen te vinden.
Oefening
Tijdsduur: 23 minuten
Doel: je stressniveau verlagen
Effect: rust en beter slapen.
Deze slimme keuze afgerond?
Je bent aan het einde gekomen van deze slimme keuze. Nu is het belangrijk ermee aan de slag te gaan!
Schrijf voor jezelf op:
Welke dingen je anders gaat doen.
Op welke momenten je dit anders gaat doen.
Wat je gaat doen als het moeilijk is om je slimme keuze vast te houden.
Je hebt weer een stap gezet naar een betere balans en meer energie. Top!
Ga nu terug naar de hoofdpagina van stap 8 met alle slimme keuzes. Kijk op jouw kaart welke de eerstvolgende aangekruiste slimme keuze is. Open deze slimme keuze en ga daarmee aan de slag. Succes!