Ik ga voldoende slaapdruk opbouwen.
Waarom deze slimme keuze?
Je hebt aangegeven dat je regelmatig moeite hebt met inslapen of ’s nachts vaak wakker wordt. Ook geef je aan dat je weleens overdag slaapt of regelmatig uitslaapt. Dat kan soms prettig voelen of helpend lijken, maar het kan er juist ook voor zorgen dat je je slaapproblemen in stand houdt. Dat heeft met slaapdruk te maken.
Door deze slimme keuze toe te passen, help je je lichaam om voldoende slaapdruk op te bouwen, wat je slaapritme ondersteunt. Zo vergroot je de kans op een betere nachtrust én meer energie overdag.
Achtergrond
Wat is er ‘slim’ aan deze keuze? Begrijp beter waarom dit jou helpt.
Slaapdruk: een belangrijk onderdeel voor een goede nachtrust
Om goed te kunnen slapen moeten twee lichamelijke processen goed op elkaar zijn afgestemd, namelijk slaapdruk en je dag- en nachtritme. Overdag slapen of regelmatig uitslapen kan ervoor zorgen dat deze twee processen uit elkaar gaan lopen. Gebeurt dit regelmatig, dan kun je problemen krijgen met slapen en kan je slaap minder herstellend worden.
We leggen eerst uit hoe dat precies zit en daarna hoe je op een goede manier slaapdruk kunt opbouwen. Hopelijk snap je daarna waarom het belangrijk is om voldoende slaapdruk op te bouwen voor een goede en herstellende slaap en meer energie de volgende dag.
Wat is slaapdruk?
Elke minuut dat je wakker bent, bouwt je lichaam slaapdruk op. Slaapdruk is de behoefte aan slaap. Hoe langer je wakker bent, hoe groter die druk wordt. Het is een biologisch proces dat ervoor zorgt dat je ’s avonds moe wordt en in slaap kunt vallen.
Hoe werkt het precies?
Vanaf het moment dat je ’s ochtends wakker wordt, begint de slaapdruk op te bouwen. Dit komt door een stofje in je hersenen: adenosine. Naarmate je actiever bent en je hersenen energie verbruiken, hoopt adenosine zich op. Dit zorgt ervoor dat je je naarmate de dag vordert steeds slaperiger voelt. Het zorgt er ook voor dat de informatieverwerking steeds moeilijker verloopt. Hierdoor wordt je warrig en lukt concentreren moeilijker wanneer je moe wordt.
Adenosine wordt weer afgebroken en afgevoerd tijdens je slaap. De meeste mensen hebben ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig om hun adenosinespiegel voldoende te verlagen en zich weer alert en uitgerust te voelen.
De hoeveelheid uren die hiervoor nodig is hangt af van onder andere:
- Je genen
- Hoeveel mentale en fysieke inspanning je overdag levert
- De kwaliteit van je slaap (diepe slaap telt het zwaarst mee)
- Of je regelmatig en op vaste tijden slaapt
Wat is je dag- en nachtritme
Je dag- en nachtritme wordt gestuurd door je biologische klok, vooral door het licht dat je ogen binnenkomt. Die klok bepaalt:
- wanneer je lichaam klaar is om te slapen
- wanneer je lichaam juist wakker en alert is
Je wordt dus niet alleen moe doordat je lang wakker bent (slaapdruk), maar ook omdat je biologische klok zegt: “het is tijd om te slapen”.
Hoe werken slaapdruk en je dag- en nachtritme samen?
Als slaapdruk en je dag- en nachtritme goed op elkaar zijn afgestemd, dan versterken ze elkaar. Dat is belangrijk om goed te slapen. In onderstaande tabel wordt dit in beeld gebracht.
Waarom is het beter om niet uit te slapen of overdag te slapen?
Heb je een nacht niet goed geslapen, omdat je moeilijk in slaap viel of vaak wakker werd, dan kan het fijn zijn om de volgende ochtend wat langer te blijven liggen. Of in de middag even een dutje te doen om “bij te slapen”. Met name als je regelmatig slecht slaapt. Dit is echter niet verstandig om te doen.
Slaap je namelijk regelmatig uit of overdag, dan heeft dit invloed op het opbouwen van slaapdruk en kan het samenlopen van slaapdruk en je dag- en nachtritme verstoord raken:
Uitslapen verlaagt je slaapdruk
Als je ’s ochtends lang blijft liggen, start de opbouw van slaapdruk later. Hierdoor is de slaapdruk in de avond minder hoog en ben je minder moe op je normale bedtijd. Inslapen kan dan lastig zijn.
Voor je biologische klok is dit ook verwarrend: het ochtendlicht komt later binnen. Gebeurt dit regelmatig, dan kan je dag- en nachtritme gaan verschuiven, waardoor je je steeds later op de ochtend wakker en alert voelt en steeds later op de avond klaar bent om te gaan slapen.
Middagdutjes verlagen tijdelijk je slaapdruk
Een korte powernap (20-30 minuten) breekt de opgebouwde slaapdruk een beetje af. Daardoor voel je je vaak weer frisser. Dit kan fijn zijn wanneer je je overdag moe voelt, maar als je te lang slaapt (langer dan 30-40 minuten), kom je in een diepe slaap. Dat verlaagt je slaapdruk te veel met als gevolg dat je ’s avonds minder moe bent en het inslapen langer kan duren. Slaap je nu regelmatig overdag, dan kan je slaapritme ook gaan verschuiven.
Aan de slag
Hier vind je tips en ideeën over wat je anders kan doen.
Hoe bouw ik een goede slaapdruk op?
Hoe kun je nu op een goede manier slaapdruk opbouwen? De volgende tips kunnen je daarbij helpen.
Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend en na een slechte nacht.
Je slaapdruk begint op te bouwen zodra je wakker wordt. Hoe later je opstaat, hoe korter de dag en hoe minder tijd je hebt om slaapdruk op te bouwen.
Ga liever iets eerder naar bed dan dat je langer uitslaapt.
Ga elke dag op een vast tijdstip naar bed, ook in het weekend.
Hiermee zorg je ervoor dat je slaapdruk niet in de war raakt. Je gaat niet te laat, waardoor je te moe wordt en je stresssysteem aan gaat staan en je gaat niet te vroeg, waardoor je je niet te wakker voelt en niet in slaap kunt vallen.
In het weekend is het niet erg om wat later te gaan. Ga echter niet meer dan 30-60 minuten later dan je normale tijd naar bed, zeker als je moeite hebt met in- en of doorslapen. Zo houd je je slaapdruk én je dag- en nachtritme in balans.
Zorg voor voldoende (dag)licht in de ochtend.
Daglicht helpt je biologische klok om de dag te starten. Ga in de ochtend even naar buiten, bij voorkeur in het eerste uur na opstaan.
Beweeg overdag voldoende.
Lichaamsactiviteit helpt je hersenen om adenosine aan te maken, het stofje dat slaapdruk opbouwt. Minstens 30 minuten matige tot intensieve beweging per dag (wandelen, fietsen, sporten) werkt al.
Doe mentaal actieve dingen.
Niet alleen fysieke inspanning, maar ook mentale activiteit draagt bij aan het opbouwen van slaapdruk. Dus doe dingen waarbij je je concentratie nodig hebt en flink moet nadenken. Je hersenen “verbruiken energie” en dat versterkt je slaapbehoefte.
Wees matig met cafeïne (vooral na 14:00).
Cafeïne blokkeert tijdelijk het gevoel van slaapdruk, ook al bouw je die wel op. Daardoor voel je je wakker, terwijl je eigenlijk al moe bent.
Neem na 14.00 uur geen cafeïne meer. Cafeïne zit o.a. in koffie/thee/cola en energiedrankjes.
Slaap liever niet overdag.
Ook al ben je moe, probeer als het even kan niet te gaan slapen. Neem liever vaker en langer rust. Dit verlaagt je stressniveau en verhoogt je energieniveau, zonder je slaap te verstoren.
Even pauzeren, wandelen, ademen, staren uit het raam kalmeert je stresssysteem. Je lichaam schakelt over van ‘aan’ naar ‘uit’. Je hartslag daalt, je hersenen krijgen ruimte, en je adenosine (je slaapdruk) blijft gewoon oplopen. Zo verstoor je het natuurlijke slaapproces niet. Als je op tijd even oplaadt, voorkom je dat je zó leegloopt dat slapen de enige uitweg lijkt.
Lukt het echt niet zonder slaap de dag door te komen?
Wat als je overdag zó moe bent dat je er niet meer helder van kunt denken en je ogen dichtvallen? Dan kan een powernap een slimme tussenoplossing zijn. Dit verlaagt tijdelijk je adenosineniveau, waardoor je je alerter voelt. Je ruimt dus niet alles op zoals tijdens de nacht, maar je geeft je brein net genoeg ruimte om de dag door te komen.
Het is hierbij wel belangrijk om rekening te houden met een aantal factoren.
Zo pak je het aan:
- Kies het juiste moment:
Tussen 13.00 en 15.00 uur. Bij de meeste mensen valt je natuurlijke energiedip vaak in de vroege middag, dat is evolutionair zo bepaald. Dutten buiten dit venster (vooral na 15.00 uur) vergroot de kans dat je ’s avonds minder makkelijk in slaap komt. Doe dat dus niet. - Houd het kort:
10 tot maximaal 20 minuten. Een korte powernap zorgt voor een mentale en fysieke reset, zonder dat je in een diepe slaap terechtkomt. Want hoe dieper je slaapt, hoe groter het risico op een “duf-en-nog-moe gevoel” na het wakker worden. - Creëer een rustige plek.
Zorg dat je echt even kunt loslaten. Dus: geen telefoon, geen mensen om je heen die je storen en het liefst een beetje donker of met een oogmasker. Oordoppen helpen ook. - Zet een timer.
Gebruik een wekker op 20 minuten, zodat je jezelf niet “per ongeluk” een uur later terugvindt met alle gevolgen voor je nachtrust.
Oefening 1: Zo herken je wanneer je lichaam klaar is om te slapen
Slaapdruk werkt het best als je gaat slapen op het moment dat je lichaam er klaar voor is. Maar wanneer dat moment precies is, verschilt per persoon.
Ben je een ochtendmens? Dan bereikt jouw slaapdruk eerder op de avond z’n piek. Je voelt je rond 21.00-22.00 uur al slaperig.
Ben je een avondmens? Dan loopt jouw biologische klok wat achter. Je slaapdruk bouwt trager op, waardoor je pas laat in de avond écht moe wordt, vaak na 23.00 uur.
Het is belangrijk te luisteren naar je eigen ritme. Ga niet slapen “omdat het moet”, maar als je lichaam er klaar voor is. Dan slaap je dieper en word je fitter wakker. Meer informatie hierover vind je in onderstaande video.
Zo kun je bepalen op welke tijdstip je het best kunt gaan slapen.
Onderstaande tips helpen je herkennen op welk tijdstip jij het beste naar bed kunt gaan. Probeer hier de komende weken eens bewust op te letten.
Let op je natuurlijke slaperigheid.
Voel je dat je gaat gapen, minder scherp wordt, sneller afgeleid bent, rust zoekt en worden je handen en voeten kouder? Dan zit je waarschijnlijk in je natuurlijke slaapvenster. Voor de meeste mensen ligt dat ergens tussen 21.30 en 23.30 uur, afhankelijk of je een ochtend- of avondmens bent.
Kijk naar wanneer je van nature wakker wordt zonder wekker.
Sta je in het weekend rond 7.00 uur uit jezelf op? Dan is een slaaptijd rond 22.30 uur waarschijnlijk passend. Word je uit jezelf pas rond 9.00 uur wakker? Dan kan je natuurlijke slaaptijd wel 0.00 uur zijn.
Vind je dit lastig om te bepalen?
Kijk dan met name naar periodes dat je vrij bent of vakantie hebt. Dan hoef je gedurende een langere tijd geen wekker te zetten en kun je uit jezelf wakker worden.
Volg je energiedip in de avond.
In de avond schommelt je energieniveau. Veel mensen merken na het avondeten eerst een opleving: je voelt je ineens weer fit, krijgt zin om iets te doen of pakt er toch nog even een scherm bij. Maar daarna volgt vaak een dip: je wordt wat loom, je ogen worden zwaarder en je concentratie zakt weg.
Dat moment is geen toeval: het is een natuurlijk signaal van je lichaam dat je slaapdruk op z’n hoogst is en je biologische klok richting rust schakelt. Daar zit je kans om mee te gaan in je natuurlijke ritme.
Negeer je dat signaal, dan ben je vaak een uur later weer ‘wakkerder’. Niet omdat je slaapdruk ineens verdwenen is, maar omdat je stresssysteem in actie komt om je alerter te houden. Daardoor wordt inslapen lastiger.
Door je avond goed te observeren en op die dip te letten, ontdek je jouw ideale moment om te gaan slapen en maak je slim gebruik van de samenwerking tussen je slaapdruk en je biologische klok.
Oefening
Tijdsduur:
Doel:
Effect:
Deze slimme keuze afgerond?
Je bent aan het einde gekomen van deze slimme keuze. Nu is het belangrijk ermee aan de slag te gaan!
Schrijf voor jezelf op:
Welke dingen je anders gaat doen.
Op welke momenten je dit anders gaat doen.
Wat je doet als het moeilijk is om je slimme keuze vast te houden.
Je hebt weer een stap gezet naar een betere balans en meer energie. Top!
Ga nu terug naar de hoofdpagina van stap 8 met alle slimme keuzes. Kijk op jouw kaart welke slimme keuze als volgende is aangekruist. Open die keuze en ga verder. Succes!