GROEN
…Dat doe je al heel goed!

Een groene score op bewegen geeft aan dat je voldoende beweegt om je gezondheid goed te ondersteunen.  

Toch vragen we je om wél de video-opdracht ‘Jouw inzichten vinden’ bij dit onderdeel te doen.
Waarom? Omdat een groene score alleen iets zegt over de hoeveelheid en intensiteit van je beweging en niet of jij je je stresssysteem en slaap daarmee op je juiste wijze ondersteunt. 

In deze video-opdracht ga je onderzoeken:

• Of jouw manier van bewegen jou écht helpt
• Welk effect jouw beweging kan hebben op je stresssysteem en slaap
• Of er kansen liggen om jouw manier van bewegen in te zetten voor minder stress, een betere slaap en meer energie

Mijn score op stress & herstel is

Mijn score op slaap is

Je scores op bewegen, stress & herstel en slaap zijn allemaal groen

Een groene score op bewegen betekent dat je genoeg beweegt om gezond te blijven. Voldoende beweging helpt je stresssysteem om beter te functioneren, waardoor je je sneller kunt ontspannen. Bovendien bouw je daarmee slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust. En dat is weer goed voor je herstel!
Blijf zo doorgaan!

Je score op bewegen hangt af van:

• Hoeveel je beweegt.
• Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.

Een hogere score herken je in je grafiek aan:

• Meer en/of hogere blauwe balkjes.

Hoe kun je nog verbeteren?

Heb je ook groene scores op de andere gebieden? Dan is dit een mooi moment om je conditie nog verder te verbeteren met meer beweging. Doe dit wel op een slimme manier:

1. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten matig intensief.
Matig intensief bewegen betekent elke vorm van bewegen waarbij je hart sneller gaat kloppen, maar je nog gewoon kunt praten zonder buiten adem te raken.
Soms gaat dat vanzelf als je een actieve baan hebt of met de fiets naar je werk gaat. Maar als je een kantoorbaan hebt of met de auto reist, is het belangrijk om die beweging bewust op te zoeken.
Ga bijvoorbeeld tijdens de lunch een stukje wandelen, laat de auto wat vaker staan, of doe boodschappen lopend of met de fiets. Ook huishoudelijke taken zoals stofzuigen of schoonmaken tellen mee als matige inspanning. Een extra reden om je huis weer eens goed aan te pakken!
En een wandeling na het avondeten is een mooie manier om je dag af te sluiten en bij te praten met je partner of een vriend(in). Zo sla je twee vliegen in één klap!

2. Beweeg vaker intensief, het liefst twee à drie keer per week.
Dit betekent elke vorm van beweging waarbij je hartslag flink omhoog gaat en je ademhaling versnelt. Praten wordt moeilijker, maar je gaat nog niet hijgen.
Wat intensief is, verschilt per persoon. Voor iemand met een lagere conditie kan een stevige wandeling al intensief zijn. Heb je een betere conditie? Dan heb je misschien meer nodig om je hartslag en ademhaling omhoog te krijgen.
Kies een manier van intensief bewegen die je leuk vindt. Denk aan hardlopen, fietsen of zwemmen. Krachttraining helpt ook om je spieren te versterken. Als je niet veel van sporten houdt, is wandelen ook een goede optie, maar zorg dan wel voor een tempo dat je hartslag en ademhaling flink verhoogt.

3. Bouw je beweging langzaam op.
Verhoog de frequentie langzaam of maak de afstand steeds iets groter. Vraag niet te veel van jezelf, zodat je ook genoeg tijd hebt om goed te herstellen. Dit is belangrijk voor een goede balans tussen stress en herstel.
Je kunt dit in de gaten houden door:

• • te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
  • te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.

4. Wees voorzichtig met intensief bewegen laat op de dag.
Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam meer tijd nodig heeft om tot rust te komen, wat invloed kan hebben op de hoeveelheid herstel tijdens je slaap. Als je merkt dat je slaapscore daalt, probeer dan intensieve workouts alleen in de ochtend te doen.

5. Neem na het bewegen een moment van rust.
Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.

Je score op bewegen en stress & herstel zijn groen en je score op slaap is oranje of rood.

Als je een groene score voor bewegen hebt, betekent dit dat je voldoende beweegt om gezond te blijven.
Je score op bewegen hangt af van:

• Hoeveel je beweegt.
• Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.

Een hogere score herken je in je grafiek aan:

• Meer en/of hogere blauwe balkjes.

Een groene score op stress & herstel laat zien dat jouw stresssysteem in balans is. Regelmatig bewegen helpt om deze balans vast te houden.

Een oranje of rode score op slaap betekent dat je slaap niet herstellend genoeg is. Gelukkig kan bewegen je helpen om beter te slapen!

Hoe kun je verbeteren?

Probeer de komende weken deze dingen uit:

1. Ga bewegen in de ochtend.
Bewegen in de ochtend, bij voorkeur in daglicht, geeft je lichaam een duidelijk signaal dat het tijd is om de dag te beginnen. Het activeert je stresssysteem op een gezonde manier en helpt bij het opbouwen van een goed dag- en nachtritme. Dit is belangrijk voor een goede nachtrust.

2. Sport intensief alleen in de ochtend.
Intensief sporten zet je stresssysteem flink aan. Wanneer je na 13.30 uur intensief beweegt, komt er veel van het stresshormoon cortisol vrij en wordt het slaaphormoon melatonine niet goed aangemaakt. Hierdoor wordt het moeilijker om te ontspannen en te slapen en je slaap kan minder herstellend zijn.
Probeer dus om je intensieve trainingen in de ochtend te plannen, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om weer te ontspannen voordat je naar bed gaat.

3. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.

4. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Dit helpt om stresshormonen zoals cortisol te verlagen, wat nodig is voor een goede nachtrust. Meer informatie hierover vind je in het onderdeel over stress & herstel en slaap.

Extra tips

Rustige beweging in de avond
In de avond is het goed om rustig te bewegen. Denk aan yoga of een ontspannen wandeling. Dit helpt je lichaam om over te schakelen van een drukke dag naar een relaxte avond. Je lichaam krijgt de tijd om in de ruststand te komen die nodig is voor een goede slaap.
We hebben drie yoga-oefeningen voor je klaarstaan die je hierbij helpen.

Beweeg om je hoofd leeg te maken
Wanneer je bewust en ontspannen beweegt, zoals tijdens een wandeling, richt je je aandacht op je omgeving. Luister naar de geluiden om je heen, kijk bewust naar wat je allemaal ziet en voel de wind die door je haren gaat. Dit helpt om je gedachten te verplaatsen van wat er in je hoofd omgaat naar wat je om je heen waarneemt. Door dit regelmatig te doen, kun je makkelijker je hoofd leegmaken. Dit kan stress en piekeren verminderen en helpt je ‘s avonds makkelijker in slaap te vallen.

Lees de informatie bij het onderdeel over slaap
Als je score op slaap oranje of rood is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over slaap.

Wil je je conditie opbouwen?

Doe dit wel op een slimme manier waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap:

1. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten matig intensief.
Matig intensief bewegen betekent elke vorm van bewegen waarbij je hart sneller gaat kloppen, maar je nog gewoon kunt praten zonder buiten adem te raken.
Soms gaat dat vanzelf als je een actieve baan hebt of met de fiets naar je werk gaat. Maar als je een kantoorbaan hebt of met de auto reist, is het belangrijk om die beweging bewust op te zoeken.
Ga bijvoorbeeld tijdens de lunch een stukje wandelen, laat de auto wat vaker staan, of doe boodschappen lopend of met de fiets. Ook huishoudelijke taken zoals stofzuigen of schoonmaken tellen mee als matige inspanning. Een extra reden om je huis weer eens goed aan te pakken!
En een wandeling na het avondeten is een mooie manier om je dag af te sluiten en bij te praten met je partner of een vriend(in). Zo sla je twee vliegen in één klap!

2. Beweeg vaker intensief, het liefst twee à drie keer per week.
Dit betekent elke vorm van beweging waarbij je hartslag flink omhoog gaat en je ademhaling versnelt. Praten wordt moeilijker, maar je gaat nog niet hijgen.
Wat intensief is, verschilt per persoon. Voor iemand met een lagere conditie kan een stevige wandeling al intensief zijn. Heb je een betere conditie? Dan heb je misschien meer nodig om je hartslag en ademhaling omhoog te krijgen.
Kies een manier van intensief bewegen die je leuk vindt. Denk aan hardlopen, fietsen of zwemmen. Krachttraining helpt ook om je spieren te versterken. Als je niet veel van sporten houdt, is wandelen ook een goede optie, maar zorg dan wel voor een tempo dat je hartslag en ademhaling flink verhoogt.

3. Bouw je beweging langzaam op.
Verhoog de frequentie langzaam of maak de afstand steeds iets groter. Vraag niet te veel van jezelf, zodat je ook genoeg tijd hebt om goed te herstellen. Dit is belangrijk voor een goede balans tussen stress en herstel. Je kunt dit in de gaten houden door:

• • te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
  • te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.

4. Doe intensieve beweegmomenten alleen voor 13.30 uur.
Op deze manier heeft je lichaam voldoende tijd om weer tot rust te komen.

5. Houdt je score op slaap in de gaten.
Wordt deze lager, bouw je intensieve beweegmomenten dan langzamer op en plan ze nog vroeger op de dag.

Je scores op bewegen en slaap zijn groen en je score op stress & herstel is oranje of rood

Als je een groene score voor bewegen hebt, betekent dit dat je voldoende beweegt om gezond te blijven. Door voldoende te bewegen, bouw je genoeg slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Je score op bewegen hangt af van:

• Hoeveel je beweegt.
• Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.

Een hogere score herken je in je grafiek aan:

• Meer en/of hogere blauwe balkjes.

Een oranje of rode score op stress & herstel betekent dat je geen goede balans hebt tussen dingen die energie kosten en de momenten waarop je herstelt en je accu oplaadt. Dit kan gebeuren als je op dit moment, gezien je conditie en herstelvermogen, te intensief sport of te weinig rustmomenten inbouwt. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en je mate van beweging af te stemmen op wat je op dit moment aankunt.

Hoe kun je verbeteren?

Probeer de komende weken deze dingen uit:

1. Verlaag de intensiteit van je sport.
Blijf vooral bewegen, maar doe het op een rustiger tempo. Sporten is goed, maar zet ook je stresssysteem aan en kost energie. Als je energieniveau lager is omdat je gedurende de dag al veel van jezelf vraagt, heb je minder energie over voor intensief sporten. Houd hier rekening mee door je trainingen tijdelijk minder zwaar te maken. Je kunt je favoriete sport blijven doen, maar vraag niet het uiterste van jezelf. Zorg ervoor dat je niet volledig uitgeput raakt en neem voldoende rust. Blijf dit doen totdat je score voor stress en herstel weer verbeterd is.
Je kunt dit in de gaten houden door:

• • te kijken naar je stress & herstelscore. Verbetert deze niet? Neem dan nog meer rust.
  • te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief.

2. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.

3. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen.

4. Lees de informatie bij het onderdeel over stress & herstel
Als je score op stress & herstel oranje of rood is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over stress & herstel.

Je score op bewegen is groen.
Je score op stress & herstel is oranje of rood.
Je score op slaap is oranje of rood

Als je een groene score voor bewegen hebt, betekent dit dat je voldoende beweegt om gezond te blijven.
Je score op bewegen hangt af van:

• Hoeveel je beweegt.
• Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.

Een hogere score herken je in je grafiek aan:

• Meer en/of hogere blauwe balkjes.

Een oranje of rode score op stress & herstel betekent dat je geen goede balans hebt tussen dingen die energie kosten en de momenten waarop je herstelt en je accu oplaadt. Bewegen kan helpen om het stresssysteem weer in balans te brengen, maar in sommige gevallen kan het ook averechts werken. Dit kan gebeuren als je op dit moment, gezien je conditie en herstelvermogen, te intensief sport of te weinig rustmomenten inbouwt.

Een oranje of rode score op slaap betekent dat je slaap niet herstellend genoeg is. Gelukkig kan bewegen je helpen om beter te slapen, maar hierbij is het wel belangrijk om op een aantal dingen te letten.

Hoe kun je verbeteren?

Probeer de komende weken deze dingen uit:

1. Verlaag de intensiteit van je sport.
Blijf vooral bewegen, maar doe het op een rustiger tempo. Sporten is goed, maar zet ook je stresssysteem aan en kost energie. Als je energieniveau lager is omdat je gedurende de dag al veel van jezelf vraagt, heb je minder energie over voor intensief sporten. Houd hier rekening mee door je trainingen tijdelijk minder zwaar te maken. Je kunt je favoriete sport blijven doen, maar vraag niet het uiterste van jezelf. Zorg ervoor dat je niet volledig uitgeput raakt en neem voldoende rust.
Je kunt dit in de gaten houden door:

• • te kijken naar je stress & herstelscore. Verbetert deze niet? Neem dan nog meer rust.
  • te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief.

2. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.

3. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen. Het helpt ook om stresshormonen zoals cortisol te verlagen, wat nodig is voor een goede nachtrust.

4. Ga bewegen in de ochtend.
Bewegen in de ochtend, bij voorkeur in daglicht, geeft je lichaam een duidelijk signaal dat het tijd is om de dag te beginnen. Het activeert je stresssysteem op een gezonde manier en helpt bij het opbouwen van een goed dag- en nachtritme. Dit is belangrijk voor een goede nachtrust.

5. Sport intensief alleen in de ochtend.
Intensief sporten zet je stresssysteem flink aan. Wanneer je na 13.30 uur intensief beweegt, komt er veel van het stresshormoon cortisol vrij en wordt het slaaphormoon melatonine niet goed aangemaakt. Hierdoor wordt het moeilijker om te ontspannen en te slapen en je slaap kan minder herstellend zijn.
Probeer dus om je intensieve trainingen in de ochtend te plannen, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om weer te ontspannen voordat je naar bed gaat.

6. Lees de informatie bij het onderdeel over stress & herstel
Als je score op stress & herstel oranje of rood is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over stress & herstel.

7. Lees de informatie bij het onderdeel over slaap
Als je score op slaap oranje of rood is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over slaap.

Extra tips

Rustige beweging in de avond
In de avond is het goed om rustig te bewegen. Denk aan yoga of een ontspannen wandeling. Dit helpt je lichaam om over te schakelen van een drukke dag naar een relaxte avond. Je lichaam krijgt de tijd om in de ruststand te komen die nodig is voor een goede slaap.
We hebben drie yoga-oefeningen voor je klaarstaan die je hierbij helpen.

Beweeg om je hoofd leeg te maken
Wanneer je bewust en ontspannen beweegt, zoals tijdens een wandeling, richt je je aandacht op je omgeving. Luister naar de geluiden om je heen, kijk bewust naar wat je allemaal ziet en voel de wind die door je haren gaat. Dit helpt om je gedachten te verplaatsen van wat er in je hoofd omgaat naar wat je om je heen waarneemt. Door dit regelmatig te doen, kun je makkelijker je hoofd leegmaken. Dit kan stress en piekeren verminderen en helpt je ‘s avonds makkelijker in slaap te vallen.

ORANJE
…Er is ruimte voor verbetering!

Een oranje score op bewegen geeft aan dat je te weinig beweegt om je gezondheid goed te ondersteunen. Het is daarom belangrijk om meer te gaan bewegen en dat op zo’n manier te doen dat jij je stresssysteem en slaap hierbij op de juiste manier ondersteunt.

In onderstaande video-opdracht ‘Jouw inzichten vinden’ gaan we jou hierbij helpen. In deze opdracht ontdek je of jouw manier van bewegen invloed heeft op je stress, herstel en slaap.
Bewegen helpt namelijk pas écht als het op het juiste moment gebeurt en in de juiste intensiteit en vorm.

Mijn score op stress & herstel is

Mijn score op slaap is

Je score op bewegen is oranje.
Je scores op stress & herstel en slaap zijn groen.

Als je een oranje score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven.
Je score op bewegen hangt af van:

• Hoeveel je beweegt
• Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.

Een lagere score herken je in je grafiek aan:
Weinig en/of lagere blauwe balkjes.

Voldoende beweging helpt je stresssysteem om beter te functioneren, waardoor je je sneller kunt ontspannen. Bovendien bouw je daarmee slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.

Hoe kun je verbeteren?

Ga de komende periode je conditie verbeteren door meer te gaan bewegen. Het is belangrijk om dat op een slimme manier te doen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap:

1. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten matig intensief.
Matig intensief bewegen betekent elke vorm van bewegen waarbij je hart sneller gaat kloppen, maar je nog gewoon kunt praten zonder buiten adem te raken.
Soms gaat dat vanzelf als je een actieve baan hebt of met de fiets naar je werk gaat. Maar als je een kantoorbaan hebt of met de auto reist, is het belangrijk om die beweging bewust op te zoeken.
Ga bijvoorbeeld tijdens de lunch een stukje wandelen, laat de auto wat vaker staan, of doe boodschappen lopend of met de fiets. Ook huishoudelijke taken zoals stofzuigen of schoonmaken tellen mee als matige inspanning. Een extra reden om je huis weer eens goed aan te pakken!
En een wandeling na het avondeten is een mooie manier om je dag af te sluiten en bij te praten met je partner of een vriend(in). Zo sla je twee vliegen in één klap!

2. Beweeg vaker intensief, het liefst twee à drie keer per week.
Dit betekent elke vorm van beweging waarbij je hartslag flink omhoog gaat en je ademhaling versnelt. Praten wordt moeilijker, maar je gaat nog niet hijgen.
Wat intensief is, verschilt per persoon. Voor iemand met een lagere conditie kan een stevige wandeling al intensief zijn. Heb je een betere conditie? Dan heb je misschien meer nodig om je hartslag en ademhaling omhoog te krijgen.
Kies een manier van intensief bewegen die je leuk vindt. Denk aan hardlopen, fietsen of zwemmen. Krachttraining helpt ook om je spieren te versterken. Als je niet veel van sporten houdt, is wandelen ook een goede optie, maar zorg dan wel voor een tempo dat je hartslag en ademhaling flink verhoogt.

3. Bouw je beweging langzaam op.
Verhoog de frequentie langzaam of maak de afstand steeds iets groter. Vraag niet te veel van jezelf, zodat je ook genoeg tijd hebt om goed te herstellen. Dit is belangrijk voor een goede balans tussen stress en herstel.
Je kunt dit in de gaten houden door:

• te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
• te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.

4. Wees voorzichtig met intensief bewegen laat op de dag.
Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam meer tijd nodig heeft om tot rust te komen, wat invloed kan hebben op de hoeveelheid herstel tijdens je slaap. Als je merkt dat je slaapscore daalt, probeer dan intensieve workouts alleen in de ochtend te doen.

Je score op bewegen is oranje.
Je score op stress & herstel is groen.
Je score op slaap is oranje of rood.

Als je een oranje score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven. Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.

Je score op bewegen hangt af van:

• Hoeveel je beweegt.
• Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.

Een lagere score herken je in je grafiek aan:

• Weinig en/of lagere blauwe balkjes.

Een groene score op stress & herstel laat zien dat jouw stresssysteem in balans is. Regelmatig bewegen helpt om deze balans vast te houden.

Een oranje of rode score op slaap betekent dat je slaap niet herstellend genoeg is. Gelukkig kan bewegen je helpen om beter te slapen, maar hierbij is het wel belangrijk om op een aantal dingen te letten.

Hoe kun je verbeteren?

Het is belangrijk om op een slimme manier meer te gaan bewegen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap. Dat kun je op de volgende manieren doen:

1. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten matig intensief.
Matig intensief bewegen betekent elke vorm van bewegen waarbij je hart sneller gaat kloppen, maar je nog gewoon kunt praten zonder buiten adem te raken.
Soms gaat dat vanzelf als je een actieve baan hebt of met de fiets naar je werk gaat. Maar als je een kantoorbaan hebt of met de auto reist, is het belangrijk om die beweging bewust op te zoeken.
Ga bijvoorbeeld tijdens de lunch een stukje wandelen, laat de auto wat vaker staan, of doe boodschappen lopend of met de fiets. Ook huishoudelijke taken zoals stofzuigen of schoonmaken tellen mee als matige inspanning. Een extra reden om je huis weer eens goed aan te pakken!
En een wandeling na het avondeten is een mooie manier om je dag af te sluiten en bij te praten met je partner of een vriend(in). Zo sla je twee vliegen in één klap!

2. Beweeg vaker intensief, het liefst twee à drie keer per week.
Dit betekent elke vorm van beweging waarbij je hartslag flink omhoog gaat en je ademhaling versnelt. Praten wordt moeilijker, maar je gaat nog niet hijgen.
Wat intensief is, verschilt per persoon. Voor iemand met een lagere conditie kan een stevige wandeling al intensief zijn. Heb je een betere conditie? Dan heb je misschien meer nodig om je hartslag en ademhaling omhoog te krijgen.
Kies een manier van intensief bewegen die je leuk vindt. Denk aan hardlopen, fietsen of zwemmen. Krachttraining helpt ook om je spieren te versterken. Als je niet veel van sporten houdt, is wandelen ook een goede optie, maar zorg dan wel voor een tempo dat je hartslag en ademhaling flink verhoogt.

3. Bouw je beweging langzaam op.
Verhoog de frequentie langzaam of maak de afstand steeds iets groter. Vraag niet te veel van jezelf, zodat je ook genoeg tijd hebt om goed te herstellen. Dit is belangrijk voor een goede balans tussen stress en herstel.
Je kunt dit in de gaten houden door:

• te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
• te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.

4. Ga bewegen in de ochtend.
Bewegen in de ochtend, bij voorkeur in daglicht, geeft je lichaam een duidelijk signaal dat het tijd is om de dag te beginnen. Het activeert je stresssysteem op een gezonde manier en helpt bij het opbouwen van een goed dag- en nachtritme. Dit is belangrijk voor een goede nachtrust.

5. Sport intensief alleen in de ochtend.
Intensief sporten zet je stresssysteem flink aan. Wanneer je na 13.30 uur intensief beweegt, komt er veel van het stresshormoon cortisol vrij en wordt het slaaphormoon melatonine niet goed aangemaakt. Hierdoor wordt het moeilijker om te ontspannen en te slapen en je slaap kan minder herstellend zijn.
Probeer dus om je intensieve trainingen in de ochtend te plannen, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om weer te ontspannen voordat je naar bed gaat.

6. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.

7. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen. Het helpt ook om stresshormonen zoals cortisol te verlagen, wat nodig is voor een goede nachtrust.

Extra tips

Rustige beweging in de avond.
In de avond is het goed om rustig te bewegen. Denk aan yoga of een ontspannen wandeling. Dit helpt je lichaam om over te schakelen van een drukke dag naar een relaxte avond. Je lichaam krijgt de tijd om in de ruststand te komen die nodig is voor een goede slaap.
We hebben drie yoga-oefeningen voor je klaarstaan die je hierbij helpen.

Beweeg om je hoofd leeg te maken.
Wanneer je bewust en ontspannen beweegt, zoals tijdens een wandeling, richt je je aandacht op je omgeving. Luister naar de geluiden om je heen, kijk bewust naar wat je allemaal ziet en voel de wind die door je haren gaat. Dit helpt om je gedachten te verplaatsen van wat er in je hoofd omgaat naar wat je om je heen waarneemt. Door dit regelmatig te doen, kun je makkelijker je hoofd leegmaken. Dit kan stress en piekeren verminderen en helpt je ‘s avonds makkelijker in slaap te vallen.

Je score op bewegen is oranje.
Je score op stress & herstel is oranje of rood.
Je score op slaap is groen.

Als je een oranje score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven. Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.

Je score op bewegen hangt af van:

• Hoeveel je beweegt.
• Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.

Een lagere score herken je in je grafiek aan:

• Weinig en/of lagere blauwe balkjes.

Voldoende beweging helpt je stresssysteem om beter te functioneren, waardoor je je sneller kunt ontspannen. Bovendien bouw je daarmee slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Het is daarom belangrijk om meer te gaan bewegen.

Een oranje of rode score op stress & herstel betekent dat je geen goede balans hebt tussen dingen die energie kosten en de momenten waarop je herstelt en je accu oplaadt.
Ga je nu meer bewegen om je conditie te verbeteren, dan kan deze balans meer verstoord raken omdat bewegen jouw lichaam ook energie kost.

Hoe kun je verbeteren?

Het is belangrijk om op een slimme manier meer te gaan bewegen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap. Dat kun je op de volgende manieren doen:

1. Ga elke dag 30 minuten bewegen, maar NIET te intensief.
Kies voor rustige beweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Ga bij voorkeur naar buiten en wandel in een tempo waarbij je hartslag omhoog gaat, maar je nog wel kunt praten. Bouw dit rustig op, zodat je je lichaam de kans geeft om te herstellen.
Vind je het leuker om samen te bewegen? Vraag dan een vriend, vriendin, partner of kinderen om met je mee te gaan.

2. Wil je wel sporten, kies dan de komende tijd voor een lagere intensiteit en frequentie.
Sporten is goed, maar zet ook je stresssysteem aan en kost energie. Als je energieniveau lager is omdat je gedurende de dag al veel van jezelf vraagt, heb je minder energie over voor intensief sporten. Verlaag de intensiteit en frequentie en geef hiermee je lichaam de tijd om beter te herstellen.
Je kunt dit in de gaten houden door:

• te kijken naar je stress & herstelscore. Verbetert deze niet? Neem dan nog meer rust.
• te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief.

3. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.

4. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen.

5. Lees de informatie bij het onderdeel over stress & herstel
Als je score op stress & herstel oranje is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over stress & herstel.

Je score op bewegen is oranje.
Je scores op stress & herstel en slaap zijn oranje of rood

Als je een oranje score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven. Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.

Je score op bewegen hangt af van:

• Hoeveel je beweegt.
• Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.

Een lagere score herken je in je grafiek aan:

• Weinig en/of lagere blauwe balkjes.

Voldoende beweging helpt je stresssysteem om beter te functioneren, waardoor je je sneller kunt ontspannen. Bovendien bouw je daarmee slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Het is daarom belangrijk om meer te gaan bewegen.

Een oranje score op stress & herstel betekent dat je geen goede balans hebt tussen dingen die energie kosten en de momenten waarop je herstelt en je accu oplaadt.
Ga je nu meer bewegen om je conditie te verbeteren, dan kan deze balans meer verstoord raken omdat bewegen jouw lichaam ook energie kost.

Een oranje score op slaap betekent dat je slaap niet herstellend genoeg is. Gelukkig kan bewegen je helpen om beter te slapen, maar hierbij is het wel belangrijk om op een aantal dingen te letten.

Hoe kun je verbeteren?

Het is belangrijk om op een slimme manier meer te gaan bewegen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap.
Dat kun je op de volgende manieren doen:

1. Ga elke dag 30 minuten bewegen, maar NIET te intensief.
Kies voor rustige beweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Ga bij voorkeur naar buiten en wandel in een tempo waarbij je hartslag omhoog gaat, maar je nog wel kunt praten. Bouw dit rustig op, zodat je je lichaam de kans geeft om te herstellen.
Vind je het leuker om samen te bewegen? Vraag dan een vriend, vriendin, partner of kinderen om met je mee te gaan.

2. Wil je wel sporten, kies dan de komende tijd voor een lagere intensiteit en frequentie.
Sporten is goed, maar zet ook je stresssysteem aan en kost energie. Als je energieniveau lager is omdat je gedurende de dag al veel van jezelf vraagt, heb je minder energie over voor intensief sporten. Verlaag de intensiteit en frequentie en geef hiermee je lichaam de tijd om beter te herstellen.
Je kunt dit in de gaten houden door:

• te kijken naar je stress & herstelscore. Verbetert deze niet? Neem dan nog meer rust.
• te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief.

3. Sport alleen in de ochtend.
Sporten zet je stresssysteem flink aan. Wanneer je na 13.30 uur sport, komt er veel van het stresshormoon cortisol vrij en wordt het slaaphormoon melatonine niet goed aangemaakt. Hierdoor wordt het moeilijker om te ontspannen en te slapen en je slaap kan minder herstellend zijn.
Sport daarom alleen in de ochtend, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om weer te ontspannen voordat je naar bed gaat.

4. Ga bewegen in de ochtend.
Bewegen in de ochtend, bij voorkeur in daglicht, geeft je lichaam een duidelijk signaal dat het tijd is om de dag te beginnen. Het activeert je stresssysteem op een gezonde manier en helpt bij het opbouwen van een goed dag- en nachtritme. Dit is belangrijk voor een goede nachtrust.

5. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.

6. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen.

7. Lees de informatie bij het onderdeel over stress & herstel.
Als je score op stress & herstel oranje of rood  is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over stress & herstel.

8. Lees de informatie bij het onderdeel over slaap.
Als je score op slaap oranje of rood  is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over slaap.

Extra tips

Rustige beweging in de avond.
In de avond is het goed om rustig te bewegen. Denk aan yoga of een ontspannen wandeling. Dit helpt je lichaam om over te schakelen van een drukke dag naar een relaxte avond. Je lichaam krijgt de tijd om in de ruststand te komen die nodig is voor een goede slaap.
We hebben drie yoga-oefeningen voor je klaarstaan die je hierbij helpen.

Beweeg om je hoofd leeg te maken.
Wanneer je bewust en ontspannen beweegt, zoals tijdens een wandeling, richt je je aandacht op je omgeving. Luister naar de geluiden om je heen, kijk bewust naar wat je allemaal ziet en voel de wind die door je haren gaat. Dit helpt om je gedachten te verplaatsen van wat er in je hoofd omgaat naar wat je om je heen waarneemt. Door dit regelmatig te doen, kun je makkelijker je hoofd leegmaken. Dit kan stress en piekeren verminderen en helpt je ‘s avonds makkelijker in slaap te vallen.

ROOD
…Wat is er aan de hand?

Een rode score op bewegen betekent dat je veel te weinig beweegt om je gezondheid goed te ondersteunen. Te weinig bewegen heeft ook een negatieve invloed op je stresssysteem en slaap. 

Het is daarom belangrijk om meer te gaan bewegen en dat op zo’n manier te doen waarbij je jouw stresssysteem en slaap goed ondersteunt.

In onderstaande video-opdracht ‘Jouw inzichten vinden’ gaan we je hierbij helpen. Je ontdekt of jouw manier van bewegen invloed heeft op je stress, herstel en slaap.

Mijn score op stress & herstel is

Mijn score op slaap is

Je score op bewegen is rood.
Je scores op stress & herstel en slaap zijn groen.

Als je een rode score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven. Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.

Je score op bewegen hangt af van:

• Hoeveel je beweegt.
• Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.

Een lagere score herken je in je grafiek aan:

• Weinig en/of lagere blauwe balkjes.

Voldoende beweging helpt je stresssysteem om beter te functioneren, waardoor je je sneller kunt ontspannen. Bovendien bouw je daarmee slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Het is daarom belangrijk om meer te gaan bewegen.

Hoe kun je verbeteren?

Ga de komende periode je conditie verbeteren door meer te gaan bewegen. Het is belangrijk om dat op een slimme manier toe doen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap:

1. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten matig intensief.
Matig intensief bewegen betekent elke vorm van bewegen waarbij je hart sneller gaat kloppen, maar je nog gewoon kunt praten zonder buiten adem te raken.
Soms gaat dat vanzelf als je een actieve baan hebt of met de fiets naar je werk gaat. Maar als je een kantoorbaan hebt of met de auto reist, is het belangrijk om die beweging bewust op te zoeken.
Ga bijvoorbeeld tijdens de lunch een stukje wandelen, laat de auto wat vaker staan, of doe boodschappen lopend of met de fiets. Ook huishoudelijke taken zoals stofzuigen of schoonmaken tellen mee als matige inspanning. Een extra reden om je huis weer eens goed aan te pakken!
En een wandeling na het avondeten is een mooie manier om je dag af te sluiten en bij te praten met je partner of een vriend(in). Zo sla je twee vliegen in één klap!

2. Beweeg vaker intensief, het liefst twee à drie keer per week.
Dit betekent elke vorm van beweging waarbij je hartslag flink omhoog gaat en je ademhaling versnelt. Praten wordt moeilijker, maar je gaat nog niet hijgen.
Wat intensief is, verschilt per persoon. Voor iemand met een lagere conditie kan een stevige wandeling al intensief zijn. Heb je een betere conditie? Dan heb je misschien meer nodig om je hartslag en ademhaling omhoog te krijgen.
Kies een manier van intensief bewegen die je leuk vindt. Denk aan hardlopen, fietsen of zwemmen. Krachttraining helpt ook om je spieren te versterken. Als je niet veel van sporten houdt, is wandelen ook een goede optie, maar zorg dan wel voor een tempo dat je hartslag en ademhaling flink verhoogt.

3. Bouw je beweging langzaam op.
Verhoog de frequentie langzaam of maak de afstand steeds iets groter. Vraag niet te veel van jezelf, zodat je ook genoeg tijd hebt om goed te herstellen. Dit is belangrijk voor een goede balans tussen stress en herstel.
Je kunt dit in de gaten houden door:

• te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
• te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.

4. Wees voorzichtig met intensief bewegen laat op de dag.
Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam meer tijd nodig heeft om tot rust te komen, wat invloed kan hebben op de hoeveelheid herstel tijdens je slaap. Als je merkt dat je slaapscore daalt, probeer dan intensieve workouts alleen in de ochtend te doen.

Je score op bewegen is rood.
Je score op stress & herstel is groen.
Je score op slaap is oranje of rood

Als je een rode score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven. Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.

Je score op bewegen hangt af van:

• Hoeveel je beweegt.
• Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.

Een lagere score herken je in je grafiek aan:

• Weinig en/of lagere blauwe balkjes.

Een groene score op stress & herstel laat zien dat jouw stresssysteem in balans is. Regelmatig bewegen helpt om deze balans vast te houden.

Een oranje of rode score op slaap betekent dat je slaap niet herstellend genoeg is. Gelukkig kan bewegen je helpen om beter te slapen, maar hierbij is het wel belangrijk om op een aantal dingen te letten.

Hoe kun je verbeteren?

Het is belangrijk om op een slimme manier meer te gaan bewegen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap.
Dat kun je op de volgende manieren doen:

1. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten matig intensief.
Matig intensief bewegen betekent elke vorm van bewegen waarbij je hart sneller gaat kloppen, maar je nog gewoon kunt praten zonder buiten adem te raken.
Soms gaat dat vanzelf als je een actieve baan hebt of met de fiets naar je werk gaat. Maar als je een kantoorbaan hebt of met de auto reist, is het belangrijk om die beweging bewust op te zoeken.
Ga bijvoorbeeld tijdens de lunch een stukje wandelen, laat de auto wat vaker staan, of doe boodschappen lopend of met de fiets. Ook huishoudelijke taken zoals stofzuigen of schoonmaken tellen mee als matige inspanning. Een extra reden om je huis weer eens goed aan te pakken!
En een wandeling na het avondeten is een mooie manier om je dag af te sluiten en bij te praten met je partner of een vriend(in). Zo sla je twee vliegen in één klap!

2. Beweeg vaker intensief, het liefst twee à drie keer per week.
Dit betekent elke vorm van beweging waarbij je hartslag flink omhoog gaat en je ademhaling versnelt. Praten wordt moeilijker, maar je gaat nog niet hijgen.
Wat intensief is, verschilt per persoon. Voor iemand met een lagere conditie kan een stevige wandeling al intensief zijn. Heb je een betere conditie? Dan heb je misschien meer nodig om je hartslag en ademhaling omhoog te krijgen.
Kies een manier van intensief bewegen die je leuk vindt. Denk aan hardlopen, fietsen of zwemmen. Krachttraining helpt ook om je spieren te versterken. Als je niet veel van sporten houdt, is wandelen ook een goede optie, maar zorg dan wel voor een tempo dat je hartslag en ademhaling flink verhoogt.

3. Bouw je beweging langzaam op.
Verhoog de frequentie langzaam of maak de afstand steeds iets groter. Vraag niet te veel van jezelf, zodat je ook genoeg tijd hebt om goed te herstellen. Dit is belangrijk voor een goede balans tussen stress en herstel.
Je kunt dit in de gaten houden door:

• te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
• te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.

4. Ga bewegen in de ochtend.
Bewegen in de ochtend, bij voorkeur in daglicht, geeft je lichaam een duidelijk signaal dat het tijd is om de dag te beginnen. Het activeert je stresssysteem op een gezonde manier en helpt bij het opbouwen van een goed dag- en nachtritme. Dit is belangrijk voor een goede nachtrust.

5. Sport intensief alleen in de ochtend.
Intensief sporten zet je stresssysteem flink aan. Wanneer je na 13.30 uur intensief beweegt, komt er veel van het stresshormoon cortisol vrij en wordt het slaaphormoon melatonine niet goed aangemaakt. Hierdoor wordt het moeilijker om te ontspannen en te slapen en je slaap kan minder herstellend zijn.
Probeer dus om je intensieve trainingen in de ochtend te plannen, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om weer te ontspannen voordat je naar bed gaat.

6. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.

7. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen. Het helpt ook om stresshormonen zoals cortisol te verlagen, wat nodig is voor een goede nachtrust.

Extra tips

Rustige beweging in de avond.
In de avond is het goed om rustig te bewegen. Denk aan yoga of een ontspannen wandeling. Dit helpt je lichaam om over te schakelen van een drukke dag naar een relaxte avond. Je lichaam krijgt de tijd om in de ruststand te komen die nodig is voor een goede slaap.
We hebben drie yoga-oefeningen voor je klaarstaan die je hierbij helpen.

Beweeg om je hoofd leeg te maken.
Wanneer je bewust en ontspannen beweegt, zoals tijdens een wandeling, richt je je aandacht op je omgeving. Luister naar de geluiden om je heen, kijk bewust naar wat je allemaal ziet en voel de wind die door je haren gaat. Dit helpt om je gedachten te verplaatsen van wat er in je hoofd omgaat naar wat je om je heen waarneemt. Door dit regelmatig te doen, kun je makkelijker je hoofd leegmaken. Dit kan stress en piekeren verminderen en helpt je ‘s avonds makkelijker in slaap te vallen.

Je score op bewegen is rood.
Je score op stress & herstel is oranje of rood.
Je score op slaap is groen.

Als je een rode score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven. Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.

Je score op bewegen hangt af van:

• Hoeveel je beweegt.
• Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.

Een lagere score herken je in je grafiek aan:

• Weinig en/of lagere blauwe balkjes.

Voldoende beweging helpt je stresssysteem om beter te functioneren, waardoor je je sneller kunt ontspannen. Bovendien bouw je daarmee slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Het is daarom belangrijk om meer te gaan bewegen.

Een oranje of rode score op stress & herstel betekent dat je geen goede balans hebt tussen dingen die energie kosten en de momenten waarop je herstelt en je accu oplaadt.
Ga je nu meer bewegen om je conditie te verbeteren, dan kan deze balans meer verstoord raken omdat bewegen jouw lichaam ook energie kost.

Hoe kun je verbeteren?

Het is belangrijk om op een slimme manier meer te gaan bewegen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap.
Dat kun je op de volgende manieren doen:

1. Ga elke dag 30 minuten bewegen, maar NIET te intensief.
Kies voor rustige beweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Ga bij voorkeur naar buiten en wandel in een tempo waarbij je hartslag omhoog gaat, maar je nog wel kunt praten. Bouw dit rustig op, zodat je je lichaam de kans geeft om te herstellen.
Vind je het leuker om samen te bewegen? Vraag dan een vriend, vriendin, partner of kinderen om met je mee te gaan.

2. Wil je wel sporten, kies dan de komende tijd voor een lagere intensiteit en frequentie.
Sporten is goed, maar zet ook je stresssysteem aan en kost energie. Als je energieniveau lager is omdat je gedurende de dag al veel van jezelf vraagt, heb je minder energie over voor intensief sporten. Verlaag de intensiteit en frequentie en geef hiermee je lichaam de tijd om beter te herstellen.
Je kunt dit in de gaten houden door:

• te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
• te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.

3. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.

4. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen.

5. Lees de informatie bij het onderdeel over stress & herstel
Als je score op stress & herstel oranje of rood is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over stress & herstel.

Je score op bewegen is rood.
Je scores op stress & herstel en slaap zijn oranje of rood.

Als je een rode score voor bewegen hebt, betekent dit dat je niet voldoende beweegt om gezond te blijven. Het is belangrijk om meer te gaan bewegen. Door meer te gaan bewegen vergroot je jouw conditie en daarmee jouw weerbaarheid tegen stress.

Je score op bewegen hangt af van:

• Hoeveel je beweegt.
• Hoe intensief je beweegt. Hoe dieper de kleur blauw, hoe intensiever je hebt bewogen.

Een lagere score herken je in je grafiek aan:

• Weinig en/of lagere blauwe balkjes.

Voldoende beweging helpt je stresssysteem om beter te functioneren, waardoor je je sneller kunt ontspannen. Bovendien bouw je daarmee slaapdruk op, wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Het is daarom belangrijk om meer te gaan bewegen.

Een oranje of rode score op stress & herstel betekent dat je geen goede balans hebt tussen dingen die energie kosten en de momenten waarop je herstelt en je accu oplaadt.
Ga je nu meer bewegen om je conditie te verbeteren, dan kan deze balans meer verstoord raken omdat bewegen jouw lichaam ook energie kost.

Een oranje of rode score op slaap betekent dat je slaap niet herstellend genoeg is. Gelukkig kan bewegen je helpen om beter te slapen, maar hierbij is het wel belangrijk om op een aantal dingen te letten.

Hoe kun je verbeteren?

Het is belangrijk om op een slimme manier meer te gaan bewegen waarbij je goed rekening houdt met je scores op stress & herstel en slaap. Dat kun je op de volgende manieren doen:

1. Ga elke dag 30 minuten bewegen, maar NIET te intensief.
Kies voor rustige beweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Ga bij voorkeur naar buiten en wandel in een tempo waarbij je hartslag omhoog gaat, maar je nog wel kunt praten. Bouw dit rustig op, zodat je je lichaam de kans geeft om te herstellen.
Vind je het leuker om samen te bewegen? Vraag dan een vriend, vriendin, partner of kinderen om met je mee te gaan.

2. Wil je wel sporten, kies dan de komende tijd voor een lagere intensiteit en frequentie.
Sporten is goed, maar zet ook je stresssysteem aan en kost energie. Als je energieniveau lager is omdat je gedurende de dag al veel van jezelf vraagt, heb je minder energie over voor intensief sporten. Verlaag de intensiteit en frequentie en geef hiermee je lichaam de tijd om beter te herstellen.
Je kunt dit in de gaten houden door:

• te kijken naar je stress & herstelscore. Wordt deze lager, neem dan meer rust.
• te kijken naar je grafiek. Blijf je vaak rode balkjes zien nadat je hebt bewogen? Dan kan de mate waarin je hebt bewogen te intensief zijn geweest ten opzichte van je conditie. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om van je inspanning te herstellen. Dit hoeft niet erg te zijn, maar zie je dit vaak in combinatie met een lage score op stress en herstel, beweeg dan minder intensief en bouw nog langzamer op.

3. Sport alleen in de ochtend.
Sporten zet je stresssysteem flink aan. Wanneer je na 13.30 uur sport, komt er veel van het stresshormoon cortisol vrij en wordt het slaaphormoon melatonine niet goed aangemaakt. Hierdoor wordt het moeilijker om te ontspannen en te slapen en je slaap kan minder herstellend zijn.
Sport daarom alleen in de ochtend, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om weer te ontspannen voordat je naar bed gaat.

4. Ga bewegen in de ochtend.
Bewegen in de ochtend, bij voorkeur in daglicht, geeft je lichaam een duidelijk signaal dat het tijd is om de dag te beginnen. Het activeert je stresssysteem op een gezonde manier en helpt bij het opbouwen van een goed dag- en nachtritme. Dit is belangrijk voor een goede nachtrust.

5. Neem na het bewegen een moment van rust.
Na een fietstocht of wandeling is het belangrijk om even te ontspannen. Spring niet meteen onder de douche of ga niet snel verder met je taken. Neem even de tijd om iets te drinken en rust minimaal 15 minuten uit. Hierdoor kan je lichaam zich beter herstellen en leer je je stresssysteem goed te schakelen tussen ‘aan’ staan en tot rust komen. Dit helpt je om beter te ontspannen, maakt het makkelijker om ‘s avonds goed in slaap te vallen en zorgt voor een meer herstellende slaap.

6. Neem meer rustmomenten gedurende de dag.
Door overdag vaker even te pauzeren, geef je je lichaam de kans om regelmatig terug te schakelen naar de ruststand. Hierdoor kan je accu weer opladen en je energie toenemen.

7. Lees de informatie bij het onderdeel over stress & herstel.
Als je score op stress & herstel oranje of rood is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over stress & herstel.

8. Lees de informatie bij het onderdeel over slaap.
Als je score op slaap oranje of rood  is, is het belangrijk om op nog meer punten te letten. Lees daarom de informatie bij de scores over slaap.

Extra tips

Rustige beweging in de avond.
In de avond is het goed om rustig te bewegen. Denk aan yoga of een ontspannen wandeling. Dit helpt je lichaam om over te schakelen van een drukke dag naar een relaxte avond. Je lichaam krijgt de tijd om in de ruststand te komen die nodig is voor een goede slaap.
We hebben drie yoga-oefeningen voor je klaarstaan die je hierbij helpen.

Beweeg om je hoofd leeg te maken.
Wanneer je bewust en ontspannen beweegt, zoals tijdens een wandeling, richt je je aandacht op je omgeving. Luister naar de geluiden om je heen, kijk bewust naar wat je allemaal ziet en voel de wind die door je haren gaat. Dit helpt om je gedachten te verplaatsen van wat er in je hoofd omgaat naar wat je om je heen waarneemt. Door dit regelmatig te doen, kun je makkelijker je hoofd leegmaken. Dit kan stress en piekeren verminderen en helpt je ‘s avonds makkelijker in slaap te vallen.