Wat te doen als slapen niet vanzelf gaat

Stel je het volgende eens voor…. Je ligt in bed, wilt graag slapen, maar het lukt je niet om de slaap te vatten. Je hoofd zit nog vol met gedachten en het komt maar niet tot rust. Of je valt vrijwel direct in slaap, maar na een uurtje of twee wordt je alweer wakker en je kunt dan niet meer in slaap vallen. Het bovenstaande zal voor iedereen wel herkenbaar zijn, maar wanneer dit vrijwel dagelijks voorkomt, wordt het vervelend en kan dit leiden tot moeheid en concentratieproblemen overdag. Herken jij dit? Lees dan vooral verder. In deze blog leggen we uit wat je kunt doen om problemen met slapen te verminderen.

Slaapgewoontes

Wanneer je moeite hebt met inslapen, of je wordt ’s nachts geregeld wakker, krijgen je hersenen en lichaam onvoldoende de mogelijkheid om uit te rusten en op te laden voor de volgende  dag. Het kan dan goed zijn eens stil te staan bij de omstandigheden en gewoontes die aanwezig zijn voordat jij gaat slapen. Denk daarbij aan de volgende dingen:

Caffeïnehoudende dranken: Drink je bijvoorbeeld veel koffie, thee, cola of red bull voor het slapen gaan? Je lichaam krijgt dan veel caffeïne binnen, wat een oppeppend effect heeft en jouw alertheid vergroot. Dit zorgt ervoor dat jouw hoofd en lichaam niet goed tot rust komen.

Alcohol: Het nuttigen van alcohol voor het slapen gaan, leidt er wellicht toe dat jij je loom en moe gaat voelen, maar het zorgt ervoor dat je onvoldoende in een diepe slaap belandt tijdens het slapen. Juist deze diepe slaapfase is belangrijk om je lichaam en brein goed uit te laten rusten en reserves weer aan te vullen.

Inactieve houding overdag: Wanneer je overdag veel slaapt of te weinig lichaamsbeweging krijgt, kan dit ertoe leiden dat je ’s avonds minder moeheid ervaart en moeilijker in slaap kunt vallen. Zorg dus voor voldoende beweging, pak de fiets naar je werk, sta op tijd op en vermijd slaapjes overdag op de bank!

Te actief zijn in de avond: Teveel lichaamsbeweging vlak voor het slapen gaan, zorgt ervoor dat jouw alertheid verhoogd. Dit kan ertoe leiden dat je lichaam moeite heeft om weer terug te schakelen en tot rust te komen. Zorg er daarom voor dat je niet te laat op de avond nog gaat sporten. Houd jij van gamen en speel je vaak ’s avonds laat nog computerspelletjes? Ook dan blijft je brein te actief en dit kan leiden tot een verstoorde nachtrust.

Laptop/tablet/telefoongebruik: Kijk je vaak nog even televisie in bed, of gebruik je de tablet of telefoon voor het slapen gaan, dan kan dit er ook toe leiden dat het in slaap vallen moeite kost. Het 'blauwe' licht van deze apparaten kan ervoor zorgen dat de aanmaak van melatonine uitblijft. Melatonine is een hormoon dat aangemaakt wordt wanneer het donker wordt en je lichaam krijgt dan het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Wanneer je minder melatonine aanmaakt, ga jij je minder snel moe voelen.

Omstandigheden slaapkamer: zorg ervoor dat je slaapkamer niet te warm is en er voldoende frisse lucht in je slaapkamer aanwezig is. Zet dus vooral het slaapkamerraam open, zodat er voldoende ventilatie is. Ook een goed matras is essentieel voor je lichaam om goed uit te kunnen rusten.

Vaste rituelen voor het slapen gaan: kinderen en met name kinderen met ADD of ADHD hebben behoefte aan vaste rituelen en gewoontes. Voor hen kan het helpen om een vast ritueel en slaapritme aan te houden. Wanneer kinderen iedere dag op een vast tijdstip naar bed gaan en dit samen gaat met vaste rituelen en gewoontes (instoppen, even kletsen of een verhaaltje voorlezen, nachtzoen en licht uit), dan ontstaat een geprogrammeerde slaap. Dit kan het slapen verbeteren.

Spanning verminderen: wanneer je op een dag veel spanning ervaart of te weinig ontspanning hebt kunnen nemen, kan dit leiden tot problemen met het slapen. Het is daarom belangrijk om overdag voldoende ontspanning te nemen door even een tijdschrift te lezen, rustig een kopje koffie te drinken of door te gaan sporten. Ook kinderen kunnen spanning ervaren, al is dit lang niet altijd aan de buitenkant zichtbaar. Ruzie met vriendjes of problemen op school kunnen voor spanningen zorgen. Een manier op deze spanning voor het slapen gaan te verminderen, is door je kind op tijd naar bed te sturen, zodat hij de gelegenheid heeft om nog even te spelen of te lezen. Op deze manier kan je kind zich even ontspannen voor het slapen gaan en kan dit leiden tot beter slapen. Wanneer dit een dagelijks terugkerend ritueel wordt, is het effect op langere termijn nog groter.

Andere tips

Wanneer je bovenstaande tips een langere periode hebt geprobeerd, maar het slapen blijft moeizaam gaan, dan zijn er nog andere dingen die je zouden kunnen helpen om beter te gaan slapen:

Melatonine: Problemen met in slaap vallen kan veroorzaakt worden door een ontregeling van de biologische klok. Wanneer je biologische klok ontregelt is, komt de melatonineproductie in je lichaam later op gang en dit leidt ertoe dat jij je niet moe gaat voelen. Het gebruik van melatoninetabletjes kan in dit soort gevallen helpen om je sneller moe te gaan voelen en daardoor makkelijker in slaap te vallen. Ook kan het helpen om de slaapkamer helemaal donker te maken. Dit kan een stimulans zijn voor je hersenen om meer melatonine aan te maken en dus eerder in slaap te vallen. Voor een goede werking van de biologische klok is het ook belangrijk dat je overdag voldoende natuurlijk daglicht krijgt. Ga dus vooral naar buiten voor een extra wandeling en laat je kind lekker buiten spelen!

Neurofeedback: Zodra je gaat slapen is het de bedoeling dat je hersenen langzaam tot rust komen en de snelle hersengolven steeds meer plaatsmaken voor langzamere trage hersengolven. Wanneer dit echter niet gebeurt en er teveel snelle hersengolven aanwezig blijven, kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen, maar ook om in een diepe slaap te belanden. Bij mensen met stress, maar ook bij kinderen en volwassenen met AD(H)D kan dit het geval zijn. Met behulp van een hersenmeting (QEEG) kan bekeken worden of dit bij jou ook het geval is. Met neurofeedback kunnen jouw hersenen vervolgens getraind worden. Bij mensen die veel stress ervaren kan m.b.v. neurofeedback de aanwezigheid van teveel snelle hersengolven verminderd worden. Hierdoor komen de hersenen overdag, maar ook ’s avonds en ’s nachts meer tot rust waardoor het slapen verbetert. Bij kinderen en volwassenen met AD(H)D worden met name de trage hersengolven getraind, waardoor het schakelen van een actieve naar minder actieve toestand (en andersom) makkelijker gaat en zij beter en sneller in slaap kunnen vallen.

Wanneer slapen dus niet vanzelf gaat kunnen bovenstaande tips hopelijk helpen om beter te gaan slapen. Wil je meer weten over hoe neurofeedback jou (of je kind) kan helpen het slapen te verbeteren? Neem gerust contact op en we leggen het graag uit!